20 个进阶瑜伽体式，循序渐进练习方法，收藏级！

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当练习瑜伽久了，就想要尝试挑战一些进阶瑜伽体式，可是问题来了，那些体式进入的步骤是什么呢？

如果身体还没准备好，该做哪些退阶练习呢？今天就给大家收集了20个进阶瑜伽体式的练习方法，赶紧收藏起来吧！

1.舞王式

• 站立，弯曲左膝盖，用瑜伽带套在左脚背上
• 用左手拉左脚向上
  
• 左大腿用力上提，脚跟远离臀部
• 右手弯曲向后抓住瑜伽带
• 让手慢慢靠近，最后抓住脚背，尽量把腿向上伸直

2.起重机式

• 坐立，弯曲膝盖，抬起左小腿
  
• 把左小腿放到左大臂后侧
• 双手撑地，右脚踝放在左脚踝上
• 手臂用力撑地，抬起臀部离地
• 重心向前，弯曲手臂90度

3.毗奢蜜多罗式

• 从战士式开始，转到侧板式，左手从大腿内侧放到左脚外侧
  
• 右手抓左脚踝外侧，然后缓慢伸直左腿，最后抬头看上方

4.骆驼式劈腿

• 先做半神猴，拉伸腿后侧
• 右手往后撑地，左手往后延展
  
• 弯曲左腿，左手抓左脚跟
• 抬起左脚离地，缓慢伸直左腿向上，直到垂直地面

5.蜻蜓式

• 从幻椅式开始，弯曲左膝盖，脚踝放在右大腿上方
  
• 扭转向右，双手合十，接着双手撑地
• 左脚踩在左大臂后侧，重心向前，右脚离地
  
• 最后缓慢伸直右腿
  

6.康迪亚式

• 从下犬式开始，左脚放到左手外侧，膝盖靠近肩膀后侧
  
• 弯曲手肘90°，重心向前，核心启动，抬起右腿离地
  

7.乌鸦式（屈手肘版）

• 从瑜伽蹲开始，双手往前，手肘撑地，膝盖放到大臂后侧
  
• 重心向前，抬起双脚离地

8.轮式（手肘撑地版）

• 仰卧，弯曲膝盖，抬起臀部离地，双手在肩膀上方撑地
• 头顶着地，双手手肘撑地，缓慢把腿伸直，打开胸腔
  

9.孔雀式

• 膝盖跪地，双手往前撑地，指尖朝后
• 先做猫弓式，然后弯曲手肘内夹
• 如果需要，脚背放在瑜伽砖上
  
• 重心向前，尝试抬起双脚离地

10.加强侧伸展变体

• 从加强侧身展开始，双手往后撑地
• 重心向前，抬起右脚跟离地
• 最后弯曲膝盖，让脚跟靠近臀部，额头靠近小腿

11.指南针式

• 坐立，弯曲右膝盖，左腿伸直，双手拉左腿靠近额头
  
• 然后弯曲膝盖，做抱婴式，左手推小腿向后
  
• 左手撑地，右手抓左脚背，缓慢伸直左腿，转头看右侧
  

12.鹤禅式

• 练习斜板、侧板、四柱、上犬式、海豚式、反台式练习手臂力量
  
• 先尝试练习乌鸦式，稳定之后，尝试手臂伸直来到鹤禅式
  

13.倒过来的天堂鸟式

• 从战士三开始锻炼腿部力量
  
• 然后从扭转三角式开始，转到扭转侧角式
• 右手向后绕过左大腿，双手紧扣
  
• 重心向前，抬起右腿离地

14.鸽子式

• 从半鸽子式开始，弯曲左膝盖，脚回勾
  
• 左手向后从外侧抓脚背，转动肩膀，手肘朝上
  
• 打开胸腔向前，头向后去靠近脚底

15.从三点头倒立转侧起重机式

• 完全进入三点头倒立之后，弯曲膝盖，向一侧转动
• 把膝盖放在手臂后侧，重心往后，抬起双脚离地
  

16.下巴倒立变体

• 从四脚板凳式进入八体投地，抬起右脚背离地
  
• 双手往后伸直，掌心朝下
  
• 启动核心，右膝盖撑地，抬起左腿向上
  
• 双手往后抓住右小腿，把左腿伸直向上
  
• 做完之后，拉伸脖子后侧

17.侧板式（半莲花）

• 从四脚板凳式开始，右腿盘半莲花，右手向后抓脚趾
  
• 重心来到左手，缓慢伸直左腿，转头看上方

18.莲花手臂支撑

• 从四脚板凳式开始，左腿盘莲花，头顶往前着地，进入三点头倒立
  
• 双腿完全盘莲花，让膝盖靠近大臂后侧
• 重心向后，核心启动，抬起头离地

19.飞鸽式

• 从站立半鸽子式开始，双手往前放在砖块上
  
• 左小腿放在大臂后侧，重心向前，抬起右脚离地
  
• 尽量把右腿向上抬高伸直
  

20.站立指南针式

• 从站立前屈开始，右手从内绕到右大腿外侧，抓左脚踝
  
• 重心来到左腿，抬起右脚离地
• 缓慢伸直右腿，让腿和上半身平行地面

以上20个进阶体式，你能Hold住几个？Hold不住的赶紧收藏起来吧