众所周知，想要身体好就要常锻炼，不管是简单的跑步，还是健身房里的训练，适量的运动对健康是非常有好处的。对于老年人来说锻炼也是不能少的，但是跑步、健身房之类的项目对老年人来说并不适合，因此，今天就给老年朋友推荐一个简单的锻炼方式——踮脚。
王大爷今年六十岁了，每天早上喜欢到公园里遛弯散步，而且每次都会坚持踮脚锻炼十分钟。一次，王大爷与儿子一同早起散步，王大爷儿子看王大爷在踮脚，不禁疑问“踮踮脚有什么用？”
王大爷说：“当然有用，你也应该多踮踮脚！”
踮脚真的有用吗？
一说踮脚，很多人想到的就是芭蕾舞演员的代表性动作，但其实“踮脚”这个锻炼方式在我国有很悠久的历史，可谓是一个长寿秘诀了。
古时候的人们就已经通过踮脚来锻炼了，源于宋，兴于明，盛于清，沿用至今已经有800年的历史了。“踮脚”在中医里还有个名字叫“敦踵”，西汉《引书》中曾记载“敦踵以利胸中”，《养性延命录·导引按摩》中也记载“握固不息，敦踵三还。”这两句话的意思都是说：踮脚后跟能够帮助我们排解胸中的淤塞。
同时，在有着800年历史的导引养生术八段锦中也有记载，八段锦的最后一式为“背后七颠百病消”，这个动作就是踮脚，两足跟渐离地，前脚掌支撑身体，保持直立姿势，头用力向上顶，然后足跟落地，复原为立正姿势，如此连续颠七次。 这个动作，是通过刺激神经系统以达到全身震荡的效果，柔和地按摩五脏六腑，从而达到畅达经脉、消除百病的效果。
人们常说”树老根先老，人老脚先衰”，很多人都有脚凉、脚麻的毛病，这都是身体发出的衰老信号，而简简单单的踮脚就能改善这些问题，可千万不能小看它了！
小小的踮脚，好处可一点也不少
踮脚最主要是通过促进腿部的血液循环，使全身都感觉十分舒适。
人的腿部肌肉非常发达，人体50%的神经、血管、血液都分布在腿部，有“第二心脏”之称。垫脚时腿部肌肉会一张一弛的运动。肌肉舒张时，来自心脏的动脉血液会增加对肌肉的灌注量；肌肉收缩时，则会挤压血管加速血液运回心脏，从而促进血液循环，供给心肌足够的氧气，有益心血管的健康。
踮脚还能很好地缓解压力。踮脚在促进血液循环的同时，有助于向人体组织器官提供氧气和养料，并加速新陈代谢，有助于快速消除疲劳，缓解压力，帮助排泄胸中的郁结之气，让人更有精气神，还可以减轻因长时间高度用脑、突然起立等引发的眼前发黑、头脑发晕等症状。
对于因为工作而长期久坐的人群，踮脚更是一个便捷、高效的锻炼方式。久坐会长期压迫下肢的血液循环，而这便容易迎来痔疮的骚扰。垫脚时，通常会不自觉地提肛，使得肛门处的肌肉收缩，让血液回流，起到改善痔疮瘀血的效果。因此每天踮脚10分钟，坚持一个月，就能很好地缓解下半身血液循环的问题，避免痔疮的产生。
久坐的人除了会有痔疮的困扰外，腰酸背痛或是常态，并且不论哪个年龄段的人，或多或少都可能有这个困扰，这和久站、久坐都有很大关系。同样是因为气血循环受到影响，从而导致身体的不适，而踮脚在促进血液循环的同时，让肌肉得到充足的氧气，从而缓解腰部的疲劳感。
踮脚可以很好地避免锻炼对膝盖的损伤，对很多膝关节受损的老年人来说，是个很轻松的锻炼方式。
站立踮脚，双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，重复20-30次。别看方法简单，垫脚使双侧小腿后部的肌肉每次收缩时会挤压出相当于心脏脉搏同样的排血量。而坐着踮脚时，不仅能促进下肢的血液循环、防止静脉曲张、还能增强关节的稳定性，避免损伤膝盖。
踮脚还能缓解肾气的衰退！脚跟与肾经的关系密切，踮脚能刺激到肾经穴位。足小趾下是足少阴肾经的起点，经过脚心的涌泉穴，沿着脚后跟往上走，最终属肾络膀胱。当肾阳不足时，就容易出现怕冷畏寒，足跟冷痛、下肢浮肿等问题，而踮脚就能补助肾气，促进肾气的通阳气化。
踮脚锻炼虽说简单有益，但还是要讲究方法的，用对了方法才能事半功倍。
简简单单的踮脚还有不少讲究！
1、站立踮。
这时要讲究立正站好，双脚并拢，双手放在身体的两侧；慢慢地踮起脚尖，用脚趾紧抓地面；随后自然落下，让脚跟轻撞地面，引起较柔软的震荡，让震荡的力量沿着双腿传至上半身。
这样的动作可以重复20~30次，体力好的人可以连续做100次。
踮脚练习时也应注意呼吸的问题，要提脚时吸气，落下时呼气。同时落地速度应尽量快一些，以使得全身达到放松、震荡的效果。
2、走路踮。
除了站在原地踮脚之外，在散步时配合踮脚锻炼也是很好的方式，边走边踮也能达到更好的效果，对调节血液循环、促进消化、预防心脏病的益处也有所提高。
踮脚走路有两种选择。一种是脚跟提起，完全用脚尖走路，这样的方式行走百来步就能锻炼屈肌，从经络上看就是有利于足三阴经的通畅。而另外一种是脚跟走路，将足尖翘起来，这样的方法能锻炼小腿前侧的伸肌，在经络上有利于足三阳经。
因此，可以结合两种姿势，交替进行。每次走30~50步就可以适当的休息一下，要以自身的舒适、轻松感为主，不可以急切的追求锻炼效果，导致身体疲惫不堪。
并且垫脚走路对全身的协调性要求比较高，高血压、骨质疏松的中老年朋友不能贸然尝试，一定要在做好安全措施的条件下进行适当的锻炼。
3、坐着踮。
这个方法最适合长期坐着办公的年轻人！虽然踮脚是最推荐老年人的锻炼方式，但缺乏运动的年轻人抽空踮踮脚也能很好地锻炼身体。
坐着踮脚，需要双脚并立、背靠椅子、脚尖触地、脚跟一上一下的自然运动。每次持续30~50次，速度可以自我调节。
4、躺着踮。
除了坐着踮脚之外，躺着踮也不失为懒人必备的锻炼方法。
两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，最大程度地带动脚底及小腿肌肉的活动。每次做20~30次，自我调控好速度，当小腿感到不舒服时，就要停下来休息。
总结：
综合来看，踮脚是老少皆宜的锻炼方法，并且对身体有众多的益处。因此抓住生活中的碎片时间踮踮脚不失为一种绝佳的养生方式。
参考资料：
[1] 钱伟.闲暇时间多踮脚 强身健体防病缠[J].家庭医学. 2020,(02)
[2] 王延群.“踮脚”也能健身[J].食品与健康. 2021,(09)
[3] 孙丽丽.多垫脚，人不老[J].家庭医学.2021,(07)
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