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如果你醒来时身体僵硬、昏昏沉沉，试试这个简单的晨练来增强你的能量，让你的血液流动起来。
像拉伸和瑜伽这样的体育锻炼有很多好处，尤其是在早上第一件事就是锻炼的时候。
以伸展运动开始你的一天将有助于缓解关节疼痛和僵硬，增加血液循环，改善能量和情绪，调节激素，甚至增强注意力和记忆力。
虽然再睡10分钟可能很诱人，但这10分钟的晨练可能正是你需要的动力。你将消除清晨的关节疼痛，为富有成效的一天做好准备。
你将消除清晨的关节疼痛，为富有成效的一天做好准备。 每天早上醒来后，用这个10分钟的快速拉伸程序来克服早晨的僵硬感，开始你的一天。你只需要一个运动垫和一个瑜伽垫或枕头。
瑜伽脊柱扭转|每侧10次呼吸
这种充满活力的呼吸练习有助于促进能量向上流动到脊椎和全身。
这种充满活力的呼吸练习有助于促进能量向上流动到脊椎和全身。
- 开始坐在地板上，双腿交叉，臀部由瑜伽垫或枕头支撑。
- 手臂向上抬起，肘部弯曲成90度角，使肘部与肩膀对齐。用手捏出柔软的拳头。
- 用鼻子吸气，躯干向右扭转。然后，用鼻子呼气，向左扭转。重复10次呼吸。
- 回到中心，然后通过向左扭转吸气和向右扭转呼气来切换方向。重复10轮呼吸，然后回到中心。
坐式侧弯|每侧30秒
这种伸展打开了我们睡觉时紧绷的背阔肌、斜肌和肋间肌。
这种伸展打开了我们睡觉时紧绷的背阔肌、斜肌和肋间肌。
- 开始坐在地板上，双腿交叉，臀部由枕头支撑。
- 吸气并将手臂伸过头顶。然后，将右手放在右髋旁边的地板上，当你将左臂向上伸过头顶时呼气。
- 将你的左手掌朝下，使你的左髋固定在枕头上。在保持30秒的同时，向左侧吸气。然后，换边。
小狗式|30秒
这种拉伸可以逆转血液流动，为大脑提供新鲜氧气，同时打开胸部、肩部、三头肌和背部。
这种拉伸可以逆转血液流动，为大脑提供新鲜氧气，同时打开胸部、肩部、三头肌和背部。
- 双手和膝盖放在桌面上。你的臀部应该叠放在膝盖上方。
- 臀部保持静止，双手向前走，将胸部和前额放低至地面。在你面前伸直你的手臂，直到你感觉到肩膀和两侧都有伸展感。
- 保持30秒。
站立向前折叠，颈部保持牵引力| 30秒
这种拉伸打开了腘绳肌、臀大肌和下背部，同时让新鲜血液流向大脑，帮助唤醒你。
这种拉伸打开了腘绳肌、臀大肌和下背部，同时让新鲜血液流向大脑，帮助唤醒你。
- 开始站立，双脚分开与臀同宽的距离。膝盖保持小幅度弯曲，并锻炼腹肌。
- 呼气时，平躺向前折叠，双手放在地上。确保膝盖足够弯曲，使腹部和胸部靠在大腿上。
- 双手交叉放在颈背后，轻轻按压。让你的体重稍微向脚趾方向移动，让所有东西都随着你整个背部的拉长而下垂。
- 保持30秒，然后双手放在地上，依次慢慢卷起一块脊椎，站起来。
站立股四头肌伸展|每侧30秒
这种拉伸可以打开髋屈肌和股四头肌，如果你整天坐在办公桌前，这是一种很好的预防性拉伸。
这种拉伸可以打开髋屈肌和股四头肌，如果你整天坐在办公桌前，这是一种很好的预防性拉伸。
- 开始站立，双脚分开与臀同宽的距离。
- 腹肌用力，右脚后跟向上抬起，向臀部方向抬起。
- 用右手向后伸，抓住脚面。然后，使你的膝盖彼此对齐，并通过胸部向上抬起。向前按压你的髋骨，感受右股和臀部的拉伸。
- 保持30秒，然后换边。
坐姿4字伸展 |每侧30秒
这种坐姿伸展有助于将血液流到臀部外侧、大腿内侧和臀大肌，这对那些做案头工作的人特别有帮助。
这种坐姿伸展有助于将血液流到臀部外侧、大腿内侧和臀大肌，这对那些做案头工作的人特别有帮助。
- 开始坐着，膝盖弯曲，双脚着地。双手放回身后，靠在手掌上。
- 将右脚踝交叉放在膝盖正上方的左大腿上方。弯曲你的脚，让它充满活力。
- 挺胸，腹肌活动，感受右髋外侧的伸展感。臀部向左脚后跟靠拢，以加深拉伸。
- 保持30秒，然后换边。
低弓步扭转|每侧30秒
这种积极的伸展运动会让你的血液流动，放松你的脊椎，打开紧绷的臀部。
这种积极的伸展运动会让你的血液流动，放松你的脊椎，打开紧绷的臀部。
- 以低弓步姿势开始，右脚夹在双手之间，左腿在身后。将左膝放在地上，松开脚趾。
- 通过拉肚脐来锻炼腹肌。吸气，双手慢慢抬离地面，胸部直立，手臂伸过头顶。
- 将你的尾骨向地面稍微向下倾斜，将肋骨的前部并拢。放松你的肩膀。
- 呼气，向右扭转，左手向前，右手放在下背部。你应该感觉到左髋前部的伸展，脊椎和下背部的放松。
- 保持30秒，然后换边。
双手相扣的桥式|30秒
这种桥式变化可以拉伸胸部和肩部，使血液流向大脑，提高心率，增强脊椎周围的肌肉。
这种桥式变化可以拉伸胸部和肩部，使血液流向大脑，提高心率，增强脊椎周围的肌肉。
- 开始仰卧。弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽的距离放在地面上。让你的手臂沿着身体躺下，指尖伸向脚趾。把你的肚脐往上拉。
- 双手合掌，吸气，臀部向上抬向天空。双手交叉放在下背部下方，肩膀在肩胛骨下方摆动。
- 双脚牢牢地固定在地面上，膝盖与脚趾对齐。放松你的臀大肌，向天空抬起你的髋骨。你应该感觉到你的身体前部在伸展，背部在加强。
- 保持30秒，然后通过逐步慢慢放下一块块椎骨来松开。
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