想减肥？先搞清两个概念！优质碳水助减肥，精致碳水会致胖！

优质碳水VS精致碳水的区别：

优质碳水：未经加工的食物、原型食物（红薯、糙/五谷米、南瓜、玉米、土豆、芋头等）

升糖慢、较稳定
热量较低、饱腹感强
易控制体重
原型食物
膳食纤维高、营养素高

精致碳水：经过加工、去谷皮的淀粉食物（米饭、面条、饼干、蛋糕、面包、包子等）

升糖快、不稳定
热量较高、饱腹感低
易导致肥胖
加工食物
膳食纤维低、营养流失多

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摄入碳水时，坚持这4个原则：

01 餐餐有谷类：谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足。三餐主食可选不同种类的谷类，如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。

02 种类多样化：主食不光有谷类，薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与米、面类一起吃，可起到蛋白质互补作用。

03 粗细巧搭配：烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时，增加全谷物摄入量，从而起到预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用。

04 清淡少油盐：烹饪主食建议多选蒸煮，少选煎炸。制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。

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4类自带优势的碳水食物：

01 最不易升血糖：燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升，并且有很强的饱腹感，餐后血糖反应最低。红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低，特别适合需要调控血糖的人群食用。

02 最抗氧化：黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用强，其矿物质含量是白米的3~4倍，常吃有利机体健康。

03 最利于控制体重：燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物有着强烈的饱腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制体重。此外，土豆、红薯、山药、芋头等含水分、膳食纤维较多，脂肪含量较低，蒸煮后用来部分代替米饭可通便利肠，利于减肥。

04 营养最均衡：藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，可与米饭一起蒸煮或做粥。