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如果想通过饮食来调整自己的血压，我推荐你了解一种降压饮食模式——DASH饮食，也叫得舒饮食。今天，我来拆解一下得舒饮食的要点，帮助你在日常生活中防治高血压。 01 什么是得舒饮食？ DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension几个单词的首字母缩写，也称为得舒饮食，是从相关权威机构的一项大型高血压防治研究发展出来的饮食方式。研究发现，在高血压前期的患者身上，得舒饮食平均可降低6mmHg的收缩压与3mmHg的舒张压，在高血压患者身上平均可降低11mmHg的收缩压与6 mmHg的舒张压。 从食物构成上来说，得舒饮食要求日常饮食中要富含禽类、鱼类、豆类、坚果、全谷物、蔬菜水果以及低脂奶制品，而盐、甜品、红肉、脂肪、含糖饮料要限制摄入。 从营养素的角度来说，得舒饮食既保证了充足的钙、钾、镁、蛋白质、膳食纤维的摄入，又降低了钠、添加糖、饱和脂肪以及反式脂肪的摄入。 从控制血压的角度来说，相较于单纯的低钠饮食，得舒饮食的降压效果更为优秀。 从可操作性的角度来说，得舒饮食是相对比较容易遵从的饮食模式，下个部分我们就来具体讲讲该怎么做。 02 如何在生活中实践得舒饮食？ 讲完了得舒饮食的具体内容，接下来我就给大家提供4个方法，带你在日常生活中实践得舒饮食。 01 减少使用含钠调味品 2022版《中国居民膳食指南》建议，每人每天的食盐用量不超过5g。但光凭手感和味觉，很难判断自己的用盐量是否超标，因此建议大家可以在家中备一个定量盐勺，帮你控制盐的摄入。 在这里提醒一下大家，除了有高钾血症风险的患者，其他血压偏高的朋友可以选择用含钾代用盐，也就是我们常说的代盐或低钠盐，作为钠盐的日常替代。 除了食盐以外，一些常用调味品也是钠的主要来源，例如酱油、老抽、蚝油、豆瓣酱等。如果你用盐比较少，但经常用这些调味品，恐怕每天钠的摄入量也不低。 除了含钠调味品以外，还有其他调味品可以选择吗？这里给大家一个思路，像花椒、八角、辣椒、九层塔、葱姜蒜、柠檬，都是几乎不含钠的天然调味品，可以加入日常饮食中。 02 慎选含钠量高的食品 刚才说的都是自己做饭的情况，实际上我们经常会接触一些预包装食物，例如榨菜、酱豆腐以及各种腌制食品，它们都让我们在不经意间摄入了不少钠。 因此，建议大家在购买食物的时候，注意包装上的营养成分表，其中“钠”的“营养素参考值%”是我们需要特别关注的。在同类型的食物中，尽可能选择这个数值低一些的。 03 增加蔬果 建议大家要确保自己午饭、晚饭都有蔬菜，摄入量按照2022年《中国居民膳食指南》推荐的300-500g就可以，大约是4-5个拳头大小的量。除此之外，还应保证每天都摄入水果，大家可以把水果当作加餐来代替高盐的零食。 04 适量瘦肉，蛋白多样 按照得舒饮食的要求，我们要优先选择脂肪含量低的白肉，例如鱼肉、虾肉、禽肉都属于白肉。 而牛肉、猪肉、羊肉等红肉，并不是完全不吃，而是要挑选脂肪含量低的部位，例如里脊脂肪含量最低，腱子肉其次，而猪五花、猪蹄等脂肪含量高的部位则要少吃。 那么适量的肉是指多少呢？大约午餐和晚餐都吃一块手掌心大小的肉就可以。如果你平时吃红肉比较多，可以考虑每周2~3天，用鱼、虾或豆制品来代替红肉。 最后，我们总结一下得舒饮食的重点： 1.减少使用含钠调味品 2.慎选含钠量高的食品 3.增加蔬果 4.适量瘦肉，蛋白多样 你可以试着给自己四周的时间，从得舒饮食的第一条开始实践，每周增加一条，慢慢改变和适应饮食习惯。在这个过程中，可以留意血压的变化，只要坚持良好的饮食习惯，血压就能得到有效的控制。 |
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来自： hercules028 > 《健康&医疗》
