【原】节奏跑

某种跑步节奏维持较长时间，会形成惯性。所以，昨天小文中说，每次慢跑结束后，个人习惯性会拉一拉速度，破坏一下之前一个多小时甚至更长时间的节奏。如果这个较长时期以月来计，即，在一个月时间里维持慢跑的节奏，即使每次尾部拉一下，也很难完全改变“习惯慢速跑”的身体记忆。

以七八月份为例，七月虽然创下了几十年来的高温新纪录，但因为温差大，清晨一直很凉快，所以，七月的运动特征，是“尽量趁早晨凉快将任务跑完”，所以，有“有意识跑快以将时间缩短”的味道。这个模式下，速度感相对好一些。在七月份这个尽量缩短在户外运动时间的月份里，真的差点录得“用平均130的低心率将10公里跑进6分配”，这是我个人的一个小小希望。

而七月底八月初北京随即又遭遇了140年有设备记录的历史以来的最大降水，随后的天气也一直湿度极大，每天几乎都在相对湿度85%以上。跑步的体感空前恶劣。所以，在尽量保障跑量的前提下，首先是全程改成慢跑——即使慢跑，也在这样的状态下呈现较高的心率。长时间维持慢跑后，的确会形成惯性，即使有“尾部拉升一下”的习惯，总体还是使速度能力快速下降。

只是我不大在乎速度因素，并不介意而已。但这种长时间慢速度所形成的惯性，是客观存在的。

有用Garmin跟踪自己无氧乳酸阈值的人可以看看自己的曲线。我近期的无氧阈值心率位置不变，但对应的速度值在变慢，也就是说到“快速感到疲劳”的节点上，心率水平与往常没有变化，而速度是变慢了的。这种变化主要发生在8月份。

图中可以看到趋势。具体数值而言，今天录得的阈值组合【160,519】和8月10日录得（8月10日后没有测，系统就一直将这个数据持平）的【160,516】相比，心率不变，速度慢一点。

一、近来系统经常性提示速度跑

不知道是不是系统的大数据侦测到过去一个月基本上都是慢跑为主，在休息比较好的时候，总是提示加快速度跑的训练课。

敢情系统也发现我的速度跑比例太少，要颓废了，哈哈。

譬如，昨天醒来，记录到的睡眠良好，系统提示首选进行一场间歇跑。抛开热身和冷身阶段，课程的主内容是6分钟4-5区，交叉4分钟3区，跑6轮。

我根据自己的需要，改成了一堂90分钟接近MAF180的慢速长时间课。

今天醒来，又睡好了！

而系统则提示进行一场节奏跑。在这样的睡眠下，周末马路上又人车相对少，不去认真发泄一下，也有点对不起这状态和天气。

二、间歇跑和节奏跑的异同点

大多数人的心率分区法，1区为热身区，我们以这个为前提来举例。

所谓间歇跑，是以4-5区为快速段，和以3区为慢速段，交叉间隔，形成多轮次的反复变换强度的训练。

上述说的系统建议“4-5区6分钟，间隔3区4分钟，重复6轮”，就是我平时经常被虐到的模式。

所谓节奏跑，是指尽量在高有氧区、混氧区甚至随时突入无氧区（4-5）的持续均匀跑。

看起来，节奏跑好像更虐人。

我个人体会：

节奏跑是要长时间逼近阈值区，所以，4区是它的主战场。而4区往往是非常狭窄的分区（也有人用平均分区法，个人不大赞成，等到有一定基础以后，一定会定制心率区间的），所以跑起来，上窜和下跳都有可能，节奏跑时，长时间（譬如40分钟）在5区是不大现实的。

所以，我认为对大众跑者比较靠谱的执行，节奏跑的目标是：尽力保持4区为靶心，允许上窜和下跳，以上窜为主。即5区和3区都可以进入，但对进入5区宽容度更大些。

而间歇跑，因为中间有休息段（即3区段），所以间歇跑的快区，设计上尽量以5区为主，也允许偶尔跌入4区，但不允许跌入3区。

抽象起来说：

节奏跑是4区为靶心，允许3-4-5区都涉及，但尽量不要落在3区。

间歇跑，则快段以5区为靶心，允许落入4区，但设计理念上不允许落入3区。否则，休息段也是3区，就变成休息段被人为地拖长了。

这仅仅是我的理解，和自己在执行时的逻辑。未必都对。但是只要靶心区是瞄得准的，大差不差。

由上述异同点可知，间歇和节奏，有不同的训练目的，但是结果是两者都会很酸爽！状态好的时候，跑到发羊癫疯都觉得很快乐——肌肉快速纤维得到刺激时的快感。

三、昨天跑完90分钟后被系统评定为强度太小

昨天违背系统建议把间歇跑改成长时间低强度。跑完后，三个地方都提示“强度太小”：

一是Garmin上显示的最近7天强度落在了蓝区（稍微不足），正常训练量是在绿区。

二是Polar显示“训练平衡”而不是“有效”。它这个评判是以心肺刺激强度为基础的，大意是：“保持了心肺能力，但长此以往就会退步”。

三，RQ上标识体能状态的小人，呈现出举双手状态。它这个图标有意思。一般而言，人训练后应该是疲劳略大于体能，这样才会进步，如果疲劳低于体能状态，很好理解就是刺激不够（训练压力不够），这样就不容易进步，小人图标举起双手表示、轻松——其实前面两个也都是同样的意思。

四、今早一场节奏跑点评

这个数据陈列格式我喜欢，天气和设备都能展示出来，以后自己分析的时候，容易想起一些细节来。

因为用的心率带，同时配给Garmin和Polar（因为课表来自Polar FitSpark，而又要指望Garmin记录动态和乳酸阈值——如果有新数据产生的话），所以心率数据两个系统都是一样的，但有些记录却是你有我缺，或我有你缺的，故下面的数据从两方取的都有。

1、关于心率目标。

坦率说，在步入需要高心率区的时段时，身体毕竟不能像切换开关一样简单利落，所以，每个区间的前段总有点“粘滞”在原来区间。如下图第三阶段，应该在黄区或以上，但还是在绿区的高度延迟了一段时间，这是难免的，也是出于安全和体感“合适”考虑。

总体在5个区间里的分布，与预期一致的。

2、热身很重要。

虽然系统设定的课表里，第一个时段依然叫“热身”，但我都会在开跑前认真地做10分钟左右的热身（5分钟原地，5分钟小跑），随后才开表来跑。

从上图中可以看到，在正式开表起跑时，心率已经在117起步。如果不做热身，从安静状态直接开跑，这个心率大概只有80多。

老威的很多记录虽然课程里都有“热身”的阶段，但在这之前，都有独立的热身环节。

我做拉伸做得比热身还要认真。

3、间歇跑、节奏跑这种课表，不要过于纠结全程平均速度水平。

因为这些形式都不是比赛。就间歇而言，因为有较长时间的慢速段设计，有时候为了尽量让心率落在区间里，会把速度控制得非常慢，这样的平均成绩，看不出什么来。但是每个区间是否达到设计要求，这才是主要的。

节奏虽然是持续跑，相对而言，它的全程平均水平比间歇跑更接近实际状态。但是因为它同样不是竭尽全力的比赛，所以，也不可能是能力的全部呈现。

过去我也容易对一场比较辛苦的训练（间歇和节奏都是辛苦的课程）后的最终全程平均成绩发起纠结，特别是在间歇跑中，过往也会有“跑得这么辛苦，很多时间在冲5区，全程平均速度还这么慢”的感慨，明白了道理之后，就再也不纠结了。

更何况，在一段较长期间里做慢跑，既然形成了一定的惯性，开始打破惯性的时候，速度成绩，也真的不会好到哪儿去。

在按照自己的步骤走这件事情上，要有定力。

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作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟限酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。