明明吃得很好,怎么会缺免疫力 需要的营养素呢? 我们今天其实很容易忽略掉身体里的一种饥饿,那就是营养素缺乏带来的一种“饿”。因为它并不会有肚子饿得咕咕叫这种很明显的“饥饿”感,所以世界卫生组织给“缺乏营养素”一个明确的概念,叫做“隐性饥饿”。 据联合国粮食及农业资料显示,我国有 3 亿人正在遭受隐性饥饿。这些数据和现象都在告诉我们这样一个事实:我们生活在这样的一个年代,不是普遍缺食物,而是普遍缺营养素,我们不容易肚子饿了,但我们很容易身体饿。 为什么我们这个年代食物明明并不缺乏,可还是有很多人,甚至是那些很注意饮食的人,还是很容易缺乏营养素呢?身体“饿”会造成什么影响呢? 首先,我们是不是经常说现在的黄瓜和西红柿都不是一个味儿了?现在的水果更甜了?甜的水果似乎卖的更好,这就导致种植水果的人会想法设法提高水果的甜度。结果糖分是提高了,营养反而还比以前减少了。 有人调查发现,现在吃到的超甜的橘子中所含的维生素 c,就不如过去甜中带酸的那种橘子。还在 1992 年的时候,每 100 克的猕猴桃中含有的维 C 是 1000 毫克,而现在,同样重的猕猴桃就只剩下 200 多毫克维 c 了。 另一方面,我们现在吃的米和面,都是精米精面,去除了种皮、糊粉层以及胚芽的,这样一来维生素和矿物质就会大量损失。结果我们每一餐的饭是吃得不少了,但营养素的摄入却没见多,有可能还比以前更少了。美国著名的营养专家阿德勒·戴维斯在《吃的营养科学观》就提到了一个让人惊掉下巴的观点。他说,在几代人之前,甚至是乞丐吃的食物都比我们现在吃的含有更多的维生素。 正是因为上面的这些原因,我们现代人吃的食物并不少,但营养素却很容易缺乏。即使一日三餐都在家用餐,也很难做到从吃的食物中就把免疫力需要的营养素补足了补全了。 虽然说合理营养是可以避免绝大部分营养缺乏的,但问题是,你能不能做得到? 在现在这样一个快节奏的社会中,真正有条件、有时间、有知识能做到多种食物搭配合理、膳食平衡的人非常少。 当临床上被定性为某种营养素缺乏的时候,有些已经为时已晚。因为真正检查出你缺这缺那的时候,这已经是你每天的“量”变达到“质变”的结果了。换句话说,能检查出来的营养素缺乏,用一天两天补是补不回来了。所以,为了不让自己缺乏营养素,就要注重日常每一天的补充。 ‖免疫力可以“吃”出来吗?‖ 你吃什么、喝什么,呼吸什么,沉浸在什么样的人文氛围等等,这些多重参数,决定了我们人体这台机器运行状态,以及产出的结果,与我们每一个人的生存和健康状况息息相关。 如果我们把免疫系统比作一棵大树,那么,每天摄入的食物营养,就是让这棵大树枝繁叶茂的根基。 ‖管好嘴,拒绝垃圾食品‖ 前不久看了一个调研,网友们讨论疫情结束后最想吃什么时,火锅、奶茶、炸鸡、蛋糕、烤肉,这些食品高居榜单Top5。这个榜单一出,我们发现了一个恐怕连自己都不肯承认的事实,这些高油、高盐、高糖、缺少膳食搭配的重口味垃圾食品,已经大范围地占领和攻陷现代人的餐桌,成为了“很久不吃就想念”的味蕾依赖,这些食物大都来自餐馆和外卖,而把饮食托付给他们的,不是别人,就是你、我、他。 《中国在线外卖行业研究报告》显示,每天约6000万份外卖被顾客吃下肚子,60%以上来自90后年轻人。 日常生活中,一些习以为常的饮食习惯会影响免疫系统功能,危害到身体的抗病能力。 吃得过咸 高盐饮食可能扰乱肠道菌群,使身体杀死细菌的能力降低,甚至影响全身免疫功能。在身体出汗不多时,每天摄入3~5克盐即可满足人体需求。若嫌口味淡,可加香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等提味。 吃得过甜 吃糖过多会降低中性粒细胞等白细胞的功能,使其对抗有害微生物的能力下降。建议少吃甜食和甜饮料,如果忍不住不吃,可在接下来的一餐中增加膳食纤维的摄入,如绿叶蔬菜、粗粮粥等。 饥饱不定 人体肠道免疫功能具有昼夜节律,吃饭时间不规律,免疫系统也会无所适从。三餐可固定时间吃:一般情况下,早餐可安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。 过于清淡 生病后很多人追求“清淡饮食”,少吃肉或完全不吃肉,清粥淡菜即为一餐。这是大错特错的做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。 ‖会吃,就是营养全面又均衡‖ 按国际营养学会标准,人体每天必须从食物中补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等7大类共40多种营养素,这些都是人体不能自身合成,只能靠从食物中摄取的营养素,叫做必需营养素。这40种营养素,就像一个有40种乐器的交响乐团,如果少一两种或过于偏重其中一两种,便奏不出和谐的协奏曲。这40位交响团成员,不能冷落任何一位。 不要错过早餐黄金期 免疫力提升是一个长期积累的过程,不是一朝一夕就能改变的,想要“速成”不太可能,但要说窍门,还真有一个,那就是:一日之计在于晨,早晨是提升免疫力的黄金期,养成好的生活习惯和生活方式,确实是一个事半功倍的窍门。 首先,早晨是人体阳气的黄金生发时间。日出而作、日落而息的规律,贯穿了中华上下五千年的文明。但到了现代社会,人们的生物钟被逐渐推迟了,晚睡晚起成为了大多数人的生活方式。很多人不知道的是,错过了早晨时光,就错过了人体阳气调动的最佳时机。 在人体的生物钟里,早晨是身体开启一天机体运转的重要时间。 在中医理论范畴里有一句话——叫做“正气存内,邪不可干。”通俗的来讲,就是人体阳气足了,就不容易得病,所以从中医角度来看,免疫力就是人体内的“阳气”。 其次,早晨还是身体能量的黄金充电时间。除了刚才说的早睡早起,早上,我们还要为自己的身体,及时敬上一份早餐。 在这个生活节奏越来越快的时代,不好好吃早餐已经成为越来越多现代人的“流行病”。《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示:我国有35%的人没有天天吃早餐的习惯,他们认为,不吃或少吃几顿早餐没什么,身体也不会出现什么明显异样。 “早餐要吃的像皇帝”这句话也一直流传民间,背后的科学支持点是,早晨还是一个事半攻倍的进补时间。 张文宏医生一条“要提升免疫力、早餐不要吃粥”的热搜大家一定都看过,但这个锅不应当让粥来背,其实都是“营养单一”惹的祸。我们来看看,每2两粥的主要营养成分,其中含量最高的是碳水化物,有14g,蛋白质是比较少的,而且还是非优质蛋白,几乎可以忽略不记。同样,其他还有同类早餐比如包子豆浆组合,油条豆浆组合等等,这些备受国人喜爱的早餐有一个共同点,会让你觉得吃饱了,导致你无法给别的食物、别的营养成分留下什么空间。想像一下,在免疫力急需通电开工的早上,你吃饱了,但由于缺营养,免疫力还饿着。长期这么饿下去,试问一下它怎么会有战斗力与细菌与病毒去作战? 当我们变着花样地去修炼提升免疫力大法时,却忽略了一顿营养早餐就是咱们每个人最简单易行的、最高效的方法。给免疫力进补的营养早餐到底长什么样呢?大家记住一个口诀—— “脱单打假+三黄金”。 脱单就是避免单一,三黄金是:碳水化合物、优质蛋白质、以及维生素和膳食纤维,早餐要为自己挑选一份主食,最好有部分是粗粮、一份优质高蛋白食物,一份新鲜果蔬,在你的身体最需要养护的早晨,帮助阳气生发,开启活力满满的一天。
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