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我们在臀部储存了很多情绪（如果你在鸽子式时感觉很艰难，你知道这意味着什么），这并不奇怪——臀部是身体最重要、最复杂的部位之一。  我们在臀部储存了很多情绪 - 作为你的下肢和躯干之间的连接点，髋关节复合体对于保持你整个身体的平衡、灵活性和稳定性至关重要。
- 当腰大肌（从腰椎穿过骨盆到股骨的长肌肉）长期紧绷时，你的下背部也开始感到紧绷。
这种紧张感会使腰大肌缩短，并开始形成轻微的驼背，使行走、坐着、站着或练习瑜伽等日常动作变得更加困难。 你的腿筋可能会过度补偿，膝盖疼痛可能会开始出现。  当腰大肌（从腰椎穿过骨盆到股骨的长肌肉）长期紧绷时，你的下背部也开始感到紧绷。 在精神层面上，臀部也是我们性和个性的所在地。 - 我们的svadhisthana（根）脉轮位于骨盆内，是与性感、创造力、愉悦和表达自由相关的能量中心。这一领域深深地融入了我们与自己和他人的联系中，通常是我们保持未表达情感的地方。
无论你的臀部是因为坐得太多、你的高强度跑步日常，还是你的遗传因素而感到紧绷，放松它们并保持运动都很重要。 以下瑜伽姿势按摩、打开和润滑臀部，可以避免不适，改善你的姿势，增加你的运动范围，甚至可以解锁你可能抓住的任何东西。 一、单腿下犬- 从下犬式开始，大腿顶部向后，脚跟压向地板，背部平放，手掌在前方，与肩同宽。
- 稳固外侧手臂，食指用力按压。
- 吸气时，开始将一条腿向上抬向天花板，另一只脚跟保持着。
- 确保你抬起的腿与背部成一条直线，从肩膀顶部到脚跟形成一条直线。
- 保持这个姿势10秒。
 确保你抬起的腿与背部成一条直线，从肩膀顶部到脚跟形成一条直线。 这个体式将开始伸展小腿和腿筋的背部，同时热身臀部。 二、单腿下犬变体- 在呼气时，从单腿下犬式开始，弯曲抬起的膝盖，将脚跟朝向对面的臀大肌，打开臀部。
- 保持这个姿势10秒，然后将脚放回地面，与接地的脚对齐。
- 在另一侧重复。
 弯曲抬起的膝盖，将脚跟朝向对面的臀大肌，打开臀部。 这种变化将开始打开髋屈肌，为一些更深的姿势做准备。 三、高弓箭步- 从单腿下犬式开始，呼气时，将抬起的腿扫过中心线，将脚放在双手之间。
- 将你的前膝弯曲90度，确保脚趾可见，这样你的膝盖就叠在脚后跟上了。
- 拉长后腿，使其活动自如。将颈部伸直，作为脊椎的延伸，释放颈部的张力。
- 保持这个姿势10秒。
 长后腿，使其活动自如。将颈部伸直，作为脊椎的延伸，释放颈部的张力。 四、低弓箭步- 从高弓箭步开始，将你的后膝盖放在地板上，双臂举过头顶。
- 收腹以保护和拉长脊椎。下沉到你的后臀，同时锻炼你的核心肌群。如果你附近有一条毯子，你可以把它放在你的后膝盖下面，以增加舒适度。
- 保持10秒钟。
 将你的后膝盖放在地板上，双臂举过头顶。 五、蜥蜴式- 从下弓步开始，前脚向侧面倾斜，双手放在膝盖内侧的地板上，形成一个宽弓步。
- 如果可以的话，将你的后膝盖从地板上取下，双手向上，或者将前臂放在地上进行更深的伸展。
- 保持这个姿势10秒，持续将大腿后侧内侧向上对准天花板，胸部通过手臂向前。
 保持这个姿势10秒，持续将大腿后侧内侧向上对准天花板，胸部通过手臂向前。 六、扭转的猴子式- 从蜥蜴式开始，将你的后膝盖放在地板上，弯曲膝盖，使你的脚趾向上伸展。
- 将你的另一只手臂向后伸展，抓住你的外脚。
- 开始扭转你的脊椎，让你的胸部向天空敞开。这个体式可以用手或前臂做，这取决于你的灵活性水平。
- 保持10秒钟。
 将你的另一只手臂向后伸展，抓住你的外脚。 七、下犬式- 从扭曲的猴子开始，放松你的脚，把你的手放回你的前脚。
- 将你的后膝与右膝平行，进入桌面姿势。确保双脚分开与臀部同宽。
- 当你向天花板抬起你的坐骨时，将你的尾骨从骨盆处拉长。保持10秒钟。
 当你向天花板抬起你的坐骨时，将你的尾骨从骨盆处拉长 八、鸽子式- 从下犬式开始，将右脚外缘放在左手腕下方的垫子上。
- 呼气时，当你的前胫骨向下躺在垫子上，垂直于你的躯干时，开始将你的后膝盖和股四头肌向垫子放下。
- 开始向前滚动后髋骨，将前外髋向后拉向身体中线，如果你可以放松的话，在放松之前，将手臂在身体前方向前伸展任意量。
- 保持10秒。
 将右脚外缘放在左手腕下方的垫子上。 九、鸽王式- 从鸽子式开始，弯曲你的后膝盖，直到你可以抓住脚踝。
- 保持你的后腿向内旋转，这样你就可以感觉到大腿前部的拉伸。
- 如果有空间，在没有拉伤的情况下，用双手抓住脚踝，锻炼腹部肌肉，抵制沉入下背部的诱惑。
- 保持10秒钟。
 保持你的后腿向内旋转，这样你就可以感觉到大腿前部的拉伸。 十、牛脸姿势变体- 从单腿鸽王式放松，将抬起的腿放回垫子上，双手放回前方，然后旋转到坐姿。
- 坐高，右膝在左脚踝上方，左膝在右脚踝上方。向外旋转两个臀部。
- 如果上面的膝盖抬高到脚踝下方，则在抬高的膝盖下方放置枕头或垫块，以确保安全和支撑。
- 如果膝盖舒适地放在脚踝上，慢慢地开始向前折叠。保持10秒钟。
如果膝盖舒适地放在脚踝上，慢慢地开始向前折叠。保持10秒钟。 - 回到面朝下的小狗，在另一边重复鸽子、单腿王鸽和牛脸姿势。
十一、束缚角式- 从牛脸姿势开始，放松脚踝，双脚放在前方，双脚接触，脚跟向耻骨靠拢。
- 双脚像书一样张开，臀部铰接，可以任意向前折叠。只要感觉舒服就待在这里。
双脚像书一样张开，臀部铰接，可以任意向前折叠。 |
