【原】​训练目标不同，蹲的深度也不同！！

深蹲被誉为力量训练动作之王，它可以锻炼我们全身的肌肉，对提升人体肌力与爆发力有着良好的训练效果，还可以快速地提高肌肉质量和基础代谢率。

深蹲：是个连续性的训练动作，随着下蹲的程度而不同，我们通常将深蹲分为：浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲四个阶段。

浅蹲：髋关节明显高于膝关节的蹲。

半蹲：大腿高于膝盖水平角度。

深蹲：大腿低于膝盖水平角度。

全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。蹲到关节活动度所及的最大范围，即骨盆不至于后倾的最低位置，让腿后肌压在小腿上。

一、详解一下这四种方式蹲

1、浅蹲

髋关节明显高于膝关节的蹲，髋关节和膝关节的屈曲度都很小，相比下面三种蹲法，训练效果欠佳，也很少有人专门做浅蹲。

2、半蹲

1）动作要领：

大腿高于膝盖水平角度。两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、向下半蹲至膝关节成90度。

2）主要训练部位：

孤立训练股四头肌，由于深蹲是髋关节和膝关节都在进行变化的运动，而臀大肌主要靠伸髋的角度来决定的，所以半蹲对于臀大肌的刺激非常轻微。

3、深蹲

1）动作要领：

大腿低于膝盖水平角度。膝关节与脚尖在同一直线上， 双脚间距与肩宽，脚尖外展约30度。

2）主要训练部位：

这是我们最熟悉的一个蹲法，基本上健身房看到的都是深蹲，主要训练大腿股四头肌，同时也启动了大腿后侧股二头肌和臀肌。

4、全蹲

1）动作要领：

比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。

2）主要训练部位：

臀部肌群并延伸到小腿肌肉；全蹲，对于臀部刺激更大，原因是：蹲的越深，你的臀大肌伸展越大，如果想要主练臀部，我们可以用全蹲。

全蹲的主要问题是，能否在整个运动过程中保持脊柱中立，如果在负重情况下蹲到最低，下背部出现弯曲是很普遍的，这大大增了腰椎受伤的风险。

所以说：全蹲对核心力量要求更高，同时你的髋关节要足够灵活，同时全蹲的膝盖是最靠前的，如果你过度要求膝盖，就会对你的腰椎造成非常大的压力。

从上述半蹲、深蹲、全蹲分析来看，你的训练目标不同，决定你蹲的深度也不同。

但除非你有对应的肌肉需特殊训练，训练时还是要以深蹲为主，全蹲和半蹲为辅，这样才能达到最好的训练效果。

二、为什么要深蹲为主，全蹲和半蹲为辅

1、如果深蹲时臀部高于膝盖，也就是半蹲的时候，重点训练股四头肌，只有继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，这时股二头肌和臀部才会开始工作，帮股四头肌分担更多压力。

2、蹲到在这个深度，启动了臀部肌肉，同时可以有效地利用大腿后侧的肌群，在站起来的时候，可以充分利用肌肉自身的力量产生爆发力。

3、激活了臀部和股二头肌之后，下背部所受的压力得以减轻。

4、在实际的深蹲练习中，还有很多健身小伙伴在强调深蹲膝盖不过脚尖，其实在深蹲练习时只要保证膝盖和脚尖的方向一致，整个脚掌踏实地面，重心尽量落在脚掌中间，找到臀腿发力的感觉就可以了，不要在乎膝盖和脚尖的相对位置。

5、如果你能够保持正确姿势，还是建议你能蹲到底就蹲到底，就不要限制下蹲的幅度，全范围动作是增长肌肉非常重要的一点（全范围动作：从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动）

注意：刚开始健身的初学者做深蹲这个动作，建议从徒手深蹲开始，循序渐进切勿盲目激进，一上来就练最难掌握的负重全蹲。

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