经常散步到底好不好？医生: 好！但50岁以上人群，要注意这4点

李老头是一个非常喜欢散步的人，几乎每天都会找个时间去公园散散步。他深信散步是保持健康和活力的秘诀。李老头的朋友们都很羡慕他的习惯，他们常常开玩笑说他是个“散步迷”。

但是最近这段时间小区却见不到李老头的身影，大家都很好奇李老头到底去哪了？

爱打听的张姐在楼下小区棋牌室说：李老头的女儿前段时间带他去检查身体，查出了膝关节磨损。医生说居然是因为散步造成的，以后要减少散步，先在家休息。

听到张姐的话，小区的居民一片哗然，众说纷纷。“散步不是对身体有好处吗？ 前段时间我还和李老头一起散步，我也感觉身体强健了许多，他们都说我脸色红润比之前气色好多了”。

“听你们这么说我都不知道到底该不该散步了”。

大家七嘴八舌的讨论起来，都在好奇散步到底好还是不好。以前晚上吃完饭再出去走一圈回来消消食，感觉睡觉更快了。李老头怎么会散步到进医院呢？

一、经常散步到底好不好？

一直以来，散步都被世界卫生组织，公认为是简单，有效且科学的适合人类预防疾病和健身养生方法。尤其是对上年纪的老人来说，随着年龄的增长，骨质逐渐流失，再加上肠胃功能衰弱，对于钙质以及营养吸收下降，很容易患有骨质疏松。

而一旦患有骨质疏松，摔一跤骨折的风险很大，且受伤后，要完全恢复好，需要很长时间。而散步因其运动量不大，快慢可自行调节，成为了老年人强身健体最安全的方式之一。

散步之后，还可以有效提升身体机能，增加腿部肌肉的活动能力，减少跌倒风险，预防骨质疏松，进而提高身体免疫力和新陈代谢，让身体更健康有活力。

其次，经常散步还可以降低高血压。根据数据调查显示，我国的老年人患上高血压患病率49%，而高血压会影响到老年人的身体健康和生活质量。

对于高血压病人来说，每天坚持规律适度的30分钟左右的散步，有助于患者减轻体重，提高心血管调节能力，改善血管阻力，从而降低血压。而根据美国艾奥瓦州立大学一项最新研究显示，哪怕只有几分钟的散步，都有助调节情绪，分泌多巴胺等快乐因素，改善心情，帮助老年人更加积极的面对生活。

值得一提的是，对于高血压患者来说，选择散步的时间最好不要早上，早上人体的血压较高，晚上的血压相对稳定，因此在选择散步时间的时候，尽量在晚饭之后进行。

除了能够改善身体，散步的好处还有很多，适量散步还可以帮助肠胃消化，建议在饭后半小时去散步，能有效改善肠胃蠕动，促进消化吸收。

除此之外，散步还可以缓解眼部疲劳，预防视力下降。现在的人群普遍都是在家里刷手机视频，长时间观察屏幕，会使眼睛疲劳干涩，严重的话还会降低视力导致近视。经常外出散步可以促进血液的循环，通过观察远处的风景能够有效缓解眼压，减缓眼睛疲劳，保护视力。

经常散步的好处是有很多，但根据《美国新闻与世界报道》最新数据显示，老年人多数摔倒都发生在走路过程中。

看到这里大家一定很矛盾，上文还说散步好处多呢？到底应不应该散步呢？其实这项研究还有进一步解释，通过对大量老年人进了跟踪调研，发现只有在出门购物或做其他事情的时候，老人走路摔倒的概率才会增加，正常散步的老人在路上跌倒的概率很低。

同时，相对于不经常散步的老年人，经常散步的老年人在跌倒的时候，其危险性也比没散步过的老年人低2倍。

总的来说，经常散步确实对身体有益，即可预防疾病，还能改善心理状态，提高身体素质。

二、每天一万步，可行吗？老人最佳步数是多少？

既然散步对身体有益，那每次散步，到底要走多长时间，多少步？每天一万步，可以吗？

关于这个问题，2022年《JAMA Internal Medicine》发表的一篇关于研究步数和全因死亡、癌症以及心血管疾病发病率之间的关系的文章或许能给我们答案。

研究人员通过对7万8千例8~61岁各个年龄阶段的人群进行跟踪调查显示，每天散步的步数越多，对身体素质的提升也越大，每增加两千步，能使人体患心血管疾病的致死率降低10%，其他各项疾病的致死概率降低大约50%。

但是研究人员提出，这个步数是有限制的，要根据自己的身体素质和年龄来进行。

因为当每天的步数到达1000步之后，随着走路步数的增加，散步对于全因死亡、癌症、以及心血管疾病的好处是呈下降趋势的。特别是当每天步数高于10000步，且走路的速度越快（30分钟的峰值步数大于80步/min后），散步的好处也会随之减少。

因此，60岁以下年龄阶段的人群，每天的步数在10000步上下最佳，但是年龄超过60岁以上的老年人，每天散步的步数最好控制在7000步左右不要太多。

如果每天都大量步行，可能会加速软骨、半月板磨损，这也是李老头膝关节磨损的主要原因。另外对于较为肥胖的老年朋友来说，过重的体重会增加膝关节承重负担，加速软骨的磨损，严重者可影响膝关节功能。

因此，每天一万步对于年龄阶段在60岁以下的老年人身上可行，但60岁以上，最好在7000步左右。

在散步之前，我们还必须明晰，散步的根本目的是为了强身健体，对于步数和散步时长这些因素要量力而行，每个人都要根据自己身体的真实承受能力进行，切忌为了完成步数，透支身体。如果在散步途中遇到胸闷，心慌，头晕等情况，要及时停下来歇息，在根据情况考虑要不要继续。

三、医生提醒: 50 岁以上人群，散步注意好以下4点

1.散步的环境

一般来说，散步的地点不受地点限制，随时随地都可以进行，但要根据自己情况，相应的选择更有利自己的地方，比如有关节炎和心肺能力障碍的人群，选择的散步地点因在平缓的道路上，能够减缓对关节的压迫，膝盖磨损。

除了这些有特殊需要的群体，一般老年人在散步的地点选择上还要谨慎进行。

许多老年人喜欢早上在马路边上散步，这样的行为非常不可取，马路边上是非常危险，不利于安全。其次，在马路周边有很多汽车尾气，灰尘等杂物，长期吸入反而对自身的呼吸系统有害。

因此在选择散步地点时，最好选择在公园或者小区等远离马路和靠近树木青草的地方，树木和青草能够净化空气，还起到了装饰环境，改善视力的好处，不仅能够提高人体的免疫力，还有助于身体健康。

2.散步的速度

老年人在散步的过程中，也不要一味的追求速度，速度太快，不仅不能做到健身，消食。反而会给身体的消化系统带来副作用。

因此在散步速度的选择上，最好在每小时3公里上下浮动，这样即对身体没有太大的负担，也达到了强身健体的作用。除了速度，老年人散步的时间最好不要超过一个小时。有些老年人觉得散步就是在强身健体，运动时间越长越好，对身体的帮助会更大。

这其实是一种误解，不管是什么运动，过犹不及。对于老年人来说，户外活动时间过长，会超出心脏负荷能力，最终造成心脏功能衰退，得不偿失。

因此，在散步时间的选择上，50岁以上的老年人每日的散步时间要控制在45分钟以下，或者不超过3公里。

3.散步的姿势

很多老年人因此不正确的走路姿势导致体态变形至驼背，因此在散步的时候，走路姿势要挺直背大步走，这样的姿势对心脏和骨骼没有负担，同时可以预防其他体态疾病。

正确的姿势可以使其身心放松更好的锻炼身体，强化上肢和下肢骨骼，同时能够增加体态自信。

4.散步并非随便走走

许多老年人认为，想要达到强身健体的作用，饭后出来随意走走，遇到认识的人就停下聊天，然后继续行走，这样也不耽误散步。这也是很多老年人的一大误区，散步要一鼓作气，走走停停，运动量过小，并没有达到运动的效果。

要达到能够锻炼身体，强身健体的需求，尽量每天在晚饭30分钟之后来到安全空旷的地方，进行30分钟的中低强度的连续散步，根据自己的身体状况决定要不要增加时间。

延伸阅读：水边散步，更有益身心健康？

根据西班牙一所权威研究所发布的报告说明，水边散步，可能更有益身心健康。

针对以上问题，研究人员组织了五十九名健康的成年人分别在海边，街道和其他场所进行了散步实验对比。第一周要求实验对象每天花20分钟在海边散步，在第二周花20分钟在城市街道散步，第三周则是在室内休息。研究人员在他们散步前步前，散步途中和之后测量了他们的血压、心率。还用调查问卷评估他们的心情和幸福感。

研究结果表明：散步人员比起在其他场所的心情，他们在蓝色的空间（即海边、湖河边或喷泉附近的空间散步）散步后，心情会变得更好更有活力还会产生幸福感。在水边散步会对人体的心情，心理健康和活力都有较大的改善和影响。

由此可见，水边散步确实会更有益身心健康，对身体和心脏产生积极的心态。如果有条件的话，建议大家去水边或者海边散散步，但也要注意不要离水边太近防止滑倒或者其他的危险。

参考文献：

1.老年慢性阻塞性肺疾病患者锻炼行为感知现状及影响因素分析 《中华护理杂志》 2022.01

2.有氧运动对老年轻度认知障碍患者认知功能的改善 《中国组织工程研究》 2022.29