【原】肩倒立保姆级教程

今天来说12个基础体式的第二个：肩倒立。建议观看视频版，直接左下角阅读原文获取。

在头倒立中，循环和专注点主要集中向头部。

在肩倒立中，循环和专注点主要集中向甲状腺和副甲状腺。

练习的益处只要是正确练习，就会获得，不论你知不知道。

但禁忌不知道，你做了就可能伤害到自己的身体。

1. 经期不练。

2. 颈椎受伤不练。

尤其本身不怎么会，还没有老师指导的前提下。

肩倒立这个动作其实真的不难。

难是因为大家习惯性通过收缩肌肉完成动作，又因为身体倒置，害怕，呼吸紧张，还想停留保持在最高的位置导致的。

首先我们要确定2个重点：

1. 肩倒立是立在肩上的，所以颈椎后侧是不应该有压力。

2. 不要通过力量保持，而是平衡，借由找到平衡的支点，像站立一样轻松地保持在体式中。

如何练习。

首先我们可以起来的同学，有两种方法进入体式。

第一种，通过惯性，这种就需要放松，太紧张容易用力过猛翻过头。

吸气，顺势通过惯性把腿甩过头顶，当身体离开垫子时用手护住背部。

第二种，如果能控制住身体，可以尝试在上升腿式的位置，手推地，一个吸气起来，同样也是双手护在背部。

起来之后的调整步骤是一样。

先屈膝靠近前额，调整肩膀、手肘和手的位置。

如果你的身体没有起来就没有空间去调整。不要强迫自己的身体，先退出，参照后面的练习方法。

如果可以屈膝靠近前额，手臂做一下外旋的动作，先帮助调整肩膀的位置，让肩胛骨靠近，胸腔打开，之后手肘靠近，手掌根往下，帮助自己的脊柱向上更轻松地立直，之后找到一个平衡的点，让重心更多地落在肩膀上。不应该靠手肘或者手腕做支撑。指尖朝上，整个手掌护在背部。稳定之后慢慢双腿向上抬起来，找到一个平衡的点，放松停留，不需要绷脚尖。

团课中，我们会在这里保持1-3min的时间。

但对于初学者比较难。所以中间任何时候你觉得累了，都可以屈膝放松，准备好之后再重新进入体式。

或者直接退出体式，在休息术当中放松。

退出的时候腿往下落，斜45度或者更低，保持平衡，先松手推地稳定住身体，之后随呼气，放松脊柱卷着落回来。

注意，这里不是控制脊柱卷着落回来。如果你是控制脊柱卷回来，你的身体已经是紧张的，你会下意识地屏息，头和身体也会随着腿落下来下意识地抬起来。

下面是起不来的同学。

一开始就说过，不是因为练习肩倒立，所以获得肩倒立的益处，而是你在这样的身体姿势里，所以你获得益处。

所以你可以选择用砖块辅助来获得肩倒立相似的益处。

一个砖块在垫靠臀部，停在上升腿式中。因为砖块有3个高度，所以你有3个选择，选择适合自己的高度。

抬高臀部，把砖块垫在骶骨下方，你依旧需要在这里调整肩和胸腔的位置，把胸腔打开去放松呼吸。

退出时先落腿，之后再抬高臀部，把砖块拿出来。

不要立刻起身，在摊尸式当中停留一下，因为在倒立时，全身的血压是不一样的，你需要休息平复一下。

OM～以上，今天的分享。