|
“坚持原创的公众号不到7%，你眼光很ok” 这是「懒人减法」第270篇原创文章 最近有朋友问我这个问题，我真的很高兴，因为大部分朋友问我就是一个月怎么减8斤10斤甚至20斤。 很少有朋友问我，如何在一个月的时间内健康的减掉5斤，没错，健康的减掉5斤。这个朋友，他也明白减肥的底线是健康，没有健康，减肥就毫无意义。好了，其他的不多说，直接上干货： 1、先算出基础代谢
我们每天的热量消耗主要是三块：基础代谢，食物热效应和身体活动的消耗。 在普遍缺少运动的今天，基础代谢，占到一天的总热量消耗在70%甚至75%以上，所以是非常重要的。我们一定要记住减肥，一天最少摄入的能量也要跟基础代谢持平。 吃不够基础代谢，就是节食，很容易流失肌肉和水分，后续就容易反弹。 其他的先不多说，我们先把算基础代谢的公式列出来： 女生的基础代谢计算公式是665.1+（9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年龄）。 男生的基础代谢计算公式66.5+（13.8*kg)+(5*cm)-(6.8*年龄）。 里面Kg为单位的，代表的是体重。cm为单位的代表的是身高。我算出来自己的基础代谢是1711大卡左右。 那么就是说我每天最少要吃1711大卡的食物，不然就是节食减肥。 加上每天的食物热效应和其他的一些消耗，每天总消耗的热量大概在2000大卡左右，也就是说一天能够制造300大卡的热量差。 按照燃烧1公斤脂肪，需要7700大卡来计算。减掉2.5公斤的纯脂肪，需要消耗热量19250大卡。 而我每天制造300大卡的热量差，一个月只有9000大卡，减掉的纯脂肪体重就是2斤多，起来好像达不到5斤的标准。 其实不然，因为我们减掉的5斤体重里面，不可能全是纯脂肪，肯定有一部分是肌肉和水分。 所以如果你能减掉2斤多的纯脂肪，那么减掉的体重就是接近4~5斤。看起来流失了一些肌肉，但是关系不大，因为流失的不多，后续可以慢慢的补充回来，慢慢加强锻炼。 2、算出基础代谢，按照442的原则来吃饭 
当然也有的博主说是343，也就是说把能量10等分，早餐吃30%，中餐吃40%，晚餐吃30%。 但是我根据自己的经验，更愿意把早餐吃到40%，中午吃到40%，晚上吃20%。这样早上中午会吃的更饱。晚上可能稍微有一点点饥饿感，但是不会很饿。 具体怎么做： 我按照自己的1700大卡左右的标准来安排一下，大家可以参考。早餐680大卡，中午680大卡，晚上340大卡。 早餐：2个中等大小的橘子，每个62大卡。一根大玉米150大卡，2块鸡胸肉，每块142大卡，加上10克油（热量90大卡）煎好，这样加起来热量就接近680大卡了，这样也能吃得比较饱。 中餐：来一碗黑米粥，热量大概是140大卡，再来一杯自制的酸奶，每100克热量大概是60大卡。来100克五花肉（一般拳头大小，热量是350大卡左右。 10克油，90大卡。来两颗娃娃菜，热量接近90大卡。这样中餐的热量稍微超过一点，是700大卡左右。 晚餐：晚上来个素炒空心菜，空心菜200克，热量40大卡左右。加上5克油清炒，（热量45大卡）。照样来2块鸡胸肉，热量280大卡，这样晚上的热量就是340大卡左右。 关键是晚上吃了肉和蔬菜，睡前会有一点饥饿感，但不会太饿，一般人都能忍受。 当然这是比较标准的流程，如果不想这么麻烦，也可以根据自己的习惯酌情的去更改，这个适合生活比较精致，比较有仪式感的朋友。 总结一下，如果想一个月健康的减5斤，可以先计算出基础代谢率，然后每天把每天要摄入的热量按照442的原则分配就好，刚开始可能会麻烦一点，但是后面掌握以后就会比较简单，减肥也会效果比较好。
|
