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在动作质量体能康复训练体系中，动态热身是非常重要的训练模块。运动前一定要做动态热身，动态热身的目的包括：提升血流量和体温、提升关节的灵活性、激活小肌群。 1.如何提升血流量与体温？ 为什么要提升血流量呢？日常静坐时，血液积于内脏中。直接进行高强度运动，肌肉得不到充足的血液供应，很容易造成乳酸堆积、运动能力下降、抽筋等问题。 动态热身，可以让血液从内脏器官中，逐步流动到肌肉中、保证肌肉的正常工作。 可选动作： 1.大字跳 提升血流量的热身特点是要大肌群参与、缓和对关节冲击小。 大字跳要感受到肩胛骨、核心、臀部的始终发力。注意膝盖不能内扣，每组30下或1分钟，做两组。
2.跳绳 跳绳是最简单、快速提升体温和协调性的热身训练。在跳跃时保持膝盖微弯、脚踝缓冲落地。100下或一分钟为一组，两至三组。  3.深蹲 深蹲需要全身肌肉参与，核心、髋膝踝的肌肉都要发力。大多数人做动作的问题，是为了做动作而做动作，并没有注意动作质量。在训练时要先肌肉发力，再下蹲。  肌肉就跟黄油一样，温度越高的时候，弹性、运动能力越好。以上三个动作都可以让全身大肌群参与，血液分配到肌肉中，即可提升体温。  二、提升关节灵活性的热身动作有哪些？ 为何训练前要提升关节的灵活性？人体关节有两个特性：灵活性与稳定性。关节的灵活性就像自行车的车把，长期风吹日晒造成车把生锈不灵活，整车转弯时的稳定性也会下降。  这位学员就是在进行关节灵活性训练后，膝关节活动度得到了明显改善  研究发现，膝痛患者的各个关节柔韧性都比健康人要差。陷入了关节越紧张、越容易疼痛的恶性循环。  造成人们关节灵活性变差的原因是长期的疲劳损伤造成软组织粘连，而粘连进一步导致关节灵活性的下降，这是恶性循环。打破的方法，必须要进行关节灵活性训练。在运动前进行关节灵活性热身。  提升关节灵活性的热身动作： 1.泡沫轴放松 泡沫轴是非常好的放松工具，是关节灵活性训练的第一步。要将体重压在泡沫轴与身体接触的位置，前后滚动。以小腿为例，找到压痛点后，还要上下勾脚，以达到更好的放松效果。  大腿前侧放松时，将体重压在泡沫轴上。找到痛点，进行屈膝与伸膝移动。  2.最佳伸展 最佳伸展是一个非常全面的拉伸动作，涉及到全身大关节的活动能力。大跨步后，感受到前侧腿的臀部有拉伸感、后腿大腿前侧有拉伸感。在往上转体时，眼睛往手掌方向看。向上吸气、向下吐气。每边六下为一组，做三组。  3.翻书 翻书是对上肢关节灵活性的训练，仰躺在垫上，双手合十。上方手臂从头顶绕过，直到两臂侧平举，肩胛骨下压，感受到胸椎的拉伸感。 4.毛毛虫 身体后侧链的灵活性非常重要，这个动作称为“毛毛虫”，双手保持不动，以髋为轴，膝盖伸直，慢慢往前行进，感受后侧拉伸感。每组六下，做两组。 三、肌肉激活训练 为何训练前要激活肌肉？ 运动时，身体需要更快的反应速度、更大的力量输出。激活肌肉训练的目的：1.提升小肌群控制能力，减少损伤；2.提升运动链肌肉协同能力；3.提升反应速度 什么是运动链？大多数动作是多块肌肉、关节协同发力的结果。例如投掷一颗棒球，你需要支撑腿的臀部与对侧腰腹发力，保持身体稳定；脚掌下压，地面反作用力依次从下肢、躯干、上肢，传递到球。 如果运动链涉及的任意一个关节发力不正确，就会导致整体运动链效率下降。 提升肌肉稳定性的热身可选动作： 1.螃蟹步 目的是激活臀部小肌群。将弹力带绑于膝盖上方，臀部发力，往侧边行进。感受到臀部外侧和核心躯干的发力。每个方向走20秒，三组 2.死虫式 目的是提升核心力量与稳定性，腰始终紧贴在垫上 3.上抬手臂 肩胛骨的稳定性对于运动非常重要，也是最容易被忽视的。要感受到肩胛骨的发力。 动作质量的运动哲学有三点： 1.先发力再做动作；2.任何动作不能产生疼痛；3.动作质量比数量更重要 转载来源：张翔炜David 动作质量训练 ID gh_1833c9f3fb67 ·广告 |
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