最近发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对中国居民的补钙标准进行了更新。这次的更新是十年来的重要调整，其重要性不容小觑。
新的标准明确指出，成年人的推荐钙摄入量为800毫克/天。回顾十年前，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》的建议，当时对于普通成年人和孕早期女性的推荐摄入量为800毫克/天，而对于50岁以上人群、孕中晚期及哺乳期女性则为1000毫克/天。而在2023版中，不论是男性、女性、老年人，推荐的钙摄入量均为800毫克/天。
您可能会好奇，为何某些人群的推荐摄入量会有所下调？这并非是因为钙的重要性有所减弱，而是因为专家们基于近年的研究，重新评估了钙摄入量与健康之间的关系。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》综合了多项研究，发现在50岁以上的人群中，与每日摄入800毫克的人相比，摄入1000毫克的人在骨折发生率上并没有明显的改善。这意味着，800毫克与1000毫克的摄入量，在预防骨折的效果上，并无太大差异。
因此，综合各方面的考量，50岁以上人群的每日推荐钙摄入量与其他成年人群保持一致，均为800毫克/天，这一量已经可以满足大部分人的需求。但仍需强调，男性到达50岁、女性40岁后，都应该更加关注骨骼健康，定期检查骨密度。
如果发现骨密度偏低或骨量有所减少，应努力达到推荐的摄入量。若膳食补充无法有效改善或情况更为严重，那么应及时就医，寻求专业治疗建议。
如何确保每日摄入800毫克钙？
尽管“新标准”将钙的推荐摄入量定为800毫克/天，达到这一标准并非易事。
据研究，欧美国家的居民由于日常饮食中常饮牛奶和食用芝士等乳制品，其日均钙摄入量往往在700—900毫克之间。然而，在亚洲地区，大部分人的日均钙摄入量仅为400—600毫克。
简而言之，我们面临的摄入缺口相当显著。因此，要有效补钙，关键在于选择合适的食物。钙的主要食物来源包括：奶及其制品、豆类及其制品、水产品、某些叶菜和柑橘类水果。
以下是一些常见食物中每100克的钙含量：
为了帮助您更好地规划日常饮食，以下是一个补钙饮食建议：
通过合理的饮食搭配，确保每日摄入足够的钙，对于维护骨骼健康至关重要。
如何选择合适的钙补充剂？
尽管许多人已经努力增加富含钙的食物摄入，但仍然可能面临钙摄入不足的问题。在这种情况下，选择适当的钙补充剂显得尤为重要。
当前市场上的钙制剂种类繁多，各具特点：
碳酸钙：主要来源于海洋生物、动物骨骼或外壳。虽然普遍，但在酸性环境下可能产生二氧化碳，导致部分人食后感到不适。
柠檬酸钙：有化学来源和天然来源之分。尽管其含钙量相对较低，但由于高吸收率，其补钙效果仍然出色，因此被广泛采用。
海藻钙：作为一种纯素的天然来源，其吸收率和含钙量均优于前两者，因此常被素食者推荐。
新型钙（复方氨基酸螯合钙）：这是一种包含氨基酸螯合钙、镁、锌、铜、锰、钒、硅、硼、磷酸氢钙、抗坏血酸钙、维生素 D3等成分的复合制剂。
无疑，上述钙补充剂都是经过验证的安全和有效选择。但并非所有钙补充剂都适合每个人。例如，碳酸钙可能导致某些人食后腹胀或频繁打嗝。
在选择钙补充剂时，建议您从以下三个方面考虑：
钙元素含量：不同的钙制剂，其钙离子的比例各异。例如，海藻钙中的钙离子比例可高达32%。因此，购买时务必明确钙离子的实际含量。
钙离子吸收率：虽然大多数钙剂的吸收率约为30%，但实际吸收率可能受多种因素影响，如胃酸和胃蠕动。
其他营养素：选择钙补充剂时，还应关注其是否添加了有助于骨骼和牙齿健康的其他营养素，如镁、维生素D、维生素K等。
正确的摄入方式至关重要
无论选择哪种钙补充剂，关键在于如何正确服用：
建议早晨和临睡前各服用一次。
若选择每日多次服用，最佳时间为餐后1-1.5小时。
高钙制剂建议在晚上睡前服用。
长期补钙者应考虑间歇性补钙，例如每2个月后停服1个月。
钙与其他矿物质应分开摄取。
日常补钙不能替代医疗建议和治疗。
选择并正确服用钙补充剂，对于维护骨骼健康至关重要。
