膝盖痛：膝盖痛原因、症状，5招教你如何舒缓膝盖痛

膝盖痛对于大家来说小可忍耐，大则影响到日常作息，当膝盖痛持续好一阵子，最好还是求助骨科或康复科进行诊断与治疗。膝盖疼痛是一个常见的症状，可能由多种原因引起，还可能会伴随疼痛或不适感、肿胀和红肿、活动受限。在求助医生之前，你可以透过冰敷、适当运动、休息缓解膝盖疼痛。

对“膝盖痛”的人来说，运动可说是一把双面刃。做得正确的话，可以藉此永久消除疼痛，但如果方式错误，却可能会使膝盖症状加剧。

膝盖痛可以运动吗？好消息是，正确地进行运动，是非常有效的，就连NHS也开始将运动作为治疗关节炎的一环，而不仅仅是缓解疼痛的止痛剂而已。

国家健康与护理卓越研究所所发表的研究当中，新证据表示，规律的运动习惯可以帮助关节炎患者(多种关节炎，包含类风湿和乾癣性关节炎)缓解疼痛。根据NHS的数据，英国有超过 1000 万名关节炎患者，对这些人来说，这个消息可谓是天籁！

当然，关节炎会影响膝盖、臀部和手等其他关节，但每个月平均有2,4000人上网搜寻了膝关节炎运动，因此这篇文章主要著重于膝关节炎患者的运动。

膝盖痛看哪个科？

                             

当膝盖痛持续好一阵子，最好还是求助骨科或康复科进行诊断与治疗。如果需要药物治疗，非处方药物如布洛芬（ibuprofen）或扶他林（acetaminophen）可能帮助缓解膝盖疼痛和炎症。

膝盖痛可以靠运动

舒缓吗？

                             

膝关节炎是骨性关节炎的一种，也是“英国最常见的一种”，会导致关节炎及僵硬。Nice的研究便是从这裡而来，因此运动可以治疗膝关节炎吗？答案是无庸置疑的yes！

“运动，特别是肌力训练，应该要被列入和疼痛、残疾，以及膝关节炎相关的一线治疗当中。”表示。

膝关节炎可以透过一些运动方式来减轻疼痛和缓解症状。但你需要知道，“强化肌肉以及改善平衡，对于关节的力量传递有极大的影响，可以改善疼痛，并增强活动能力及平衡。”

举例来说，单腿平衡(单边)运动，可能会增强下肢肌肉力量，以及关节活动的范围。这代表你可以更妥善的将通过地面和小腿的力量分配到膝盖上。故而小腿肌肉会更加强壮，并减少膝关节的负担。让肌肉以及骨骼周围的关节分摊一些重量。

如果是肥胖造成的膝关节炎，运动所带来的助益会更大。如果得到医生的允许，则可以透过减肥来减少疼痛和行动不便。

膝盖痛靠运动缓解的好处

                             

肯定的说，以下所有好处都可能实现

1、增强力量

2、增强耐力

3、增强平衡感

4、增强灵活度

5、关节活动范围会变更大

6、减缓疼痛

7、心理层面的健康助益

8、增强活动力

透过运动对关节炎、膝关节炎进行干预治疗，可以减少注射或者手术开刀的需求。同样，如果关节炎、膝关节炎有考虑进行手术，那麽事前进行锻鍊，让身体变得强壮，是帮助复原的关键。

膝盖通，关节炎

最有效的运动治疗

                             

原理分成三个部分：加强小腿肌肉，改善关节活动范围和减轻疼痛。

对膝关节炎最好的运动通常包含以下内容：

1、运用膕旁肌和股四头肌，弯曲和伸直膝盖

2、促进膝关节的活动范围

3、提高骨盆肌肉的耐力，例如：曲膝桥式

4、增加小腿肌耐力

弯曲和伸直膝盖这两个动作可以拆成两组单独的运动，在椅子或者床上来进行。向前趴下以伸展腿筋，或者坐在臀部上，伸展股四头肌。如果刚开始感到疼痛的话，可以在膝盖下面垫一条毛巾做为支撑。

膝盖痛如何舒缓？

5招居家练习

                             

接著尝试在複合动作当中结合弯曲以及拉伸的动作，像是轻微的弓箭步或者轻微的靠牆深蹲。推荐以下练习：

膝盖痛舒缓1.直膝抬腿(坐式)

坐在椅子上，将背部挺直，将单腿伸直并抬起。维持动作，缓慢的数到10，再慢慢放下腿。每条腿重複动作10次。

膝盖痛舒缓2. 登阶

用右脚踏上楼梯底部的台阶，抬起左脚，再用右脚走下楼梯，再换成左脚。如果重心不稳的话，可以抓著栏杆。两条腿轮流重複动作，直到做不了为止。休息一分钟，再重複两个循环。当你渐渐进步时，可以踏上更高的台阶进行，或者一次踩两个阶梯。

膝盖痛舒缓3.起身/坐下

坐在椅子上，不靠双手支撑站起来再坐下。确保每个动作都做得缓慢且扎实。重複站立坐下的动作，直到无法在做。休息一分钟后再重複两个循环。如果椅子太低，不妨在椅子上加个靠垫，直到你不需要时候再移除。

膝盖痛舒缓4.毛巾伸展

坐在地板、沙发或者床上，双腿向前伸直。将一条捲起的毛巾垫在一个膝盖下方，并将毛巾往下推，就像你在伸直膝盖一般。把脚趾和脚往自己的方向拉，这样可以感受到小腿肌肉的伸展。脚后跟会自然而然地从地板上抬起，保持五秒钟，然后放鬆五秒种。同样的动作重3. 坐/站複十次，再换成另外一条腿。

膝盖痛舒缓5.交叉腿

坐在桌子、椅子或者床的边缘，并交叉脚踝。将你的前腿向后推，后腿向前推，直到感觉大腿肌肉变得紧绷。尽可能长时间地保持这个姿势，然后放鬆。休息一分钟，然后再重複两次

膝盖痛多久

运动一次才恰当？

                             

早期阶段时著重在耐力和无痛的运动。避免疼痛在运动时，或者运动后，转移到疼痛量表的中重度端。大多数人可以每天练习三组运动，每组10次，每周运动3次。但要记得，运动的频率会因人而异！取决于于你的疼痛程度及日常需求。如果有疑虑的话，不妨直接谘询物理治疗师。

膝盖痛的运动禁忌？

                             

对于长期受到膝关节炎疼痛折磨的人来说，你可能会急著想要尝试这些运动，但你要知道，终究没有快速地摆脱疼痛的方式。就像我们一直在做的一样，需要倾听身体的声音，下面就来告诉你，何时该放鬆，以及该怎麽做。

▶如果在活动时出现中度至严重的疼痛→减少运动的次数，或者减少动作幅度以减轻疼痛。

▶如果在运动后和第二天早上再次出现中重度疼痛→请进一步调整，透过减少重複次数或者降低动作幅度，以减轻疼痛

▶如果运动时感到剧烈的疼痛→请当天就停止锻炼，隔天再试一次—如果依然严重，请停止运动，直到等到疼痛减轻到变成轻度。

▶如果任何形式的活动都会持续引发疼痛→请谘询肌肉骨骼专家，以确保你是否需要获得一些更为具体的建议。

建议：患有膝关节炎的人不太可能需要完全避免运动，因为运动总是可以改变的，肌肉活动通常可以防止疼痛，所以即使是低水平的等长运动，比如微幅弓箭步，也可以与其他治疗方法相结合，比如如果疼痛严重限制，则作为注射剂。