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公司开启跑步运动有两三个月了，我最近因往返万盛、重庆两边工作，一直也没有时间参与，今天收到同事的消息特别提醒，感觉还是需要用心了解一下跑步这项运动了，为后续的跑起来提前做好准备。 关于跑步对身体的好处，众说纷纭，我对任何运动，不会一味地排斥，也不会全盘接受，一般会根据个人情况适当调整。个人觉得任何运运它都是一门技术，跑步也不例外，看似简单，里面的学问多着呢，起跑前多学习了解科学跑步知识、结合自身情况提前准备，尽量减少跑步损伤。 下面的内容是《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》这本书的摘录： 跑步是一项“矛盾”的运动：它是一项简单便捷的健身运动，但也是一项具有高损伤风险的运动。 据调查研究数据显示：即使跑者穿着舒适的跑鞋去跑步，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤。
为了跑者能科学地完成跑步训练，不得不严格控制他每周的跑步训练，以防过度训练，许多专家都会建议跑者遵循10%原则。它规定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。 科学跑步的四大益处跑步能促进心脏健康。跑步是锻炼心肺的最佳有氧运动之一。研究发现，相比于没有跑步，每周跑步一小时或更长时间的人，患有冠心病的风险会降低42%。跑步增加我们体内的血液流动，可以冲刷血管内的脂肪沉积，有效保持血管健康。 跑步能预防骨质疏松症，跑步会直接增加骨骼的负重，促进骨质生长，增加骨密度，作为一个终身跑者，长期跑步可降低骨质减少和骨质疏松的风险。 跑步能够让人心情愉悦，大量研究证明跑步可以舒缓抑郁与焦虑的情绪； 跑步能减脂，减脂是很多跑者日复一日地坚持跑步的最大动力。 每周的跑量越多，其出现损伤的风险就越高。两项高质量研究表明，每周跑量超过64千米（约40英里），会增加运动损伤的风险。对于休闲跑者（非专业运动员），建议把每周跑量限制在64千米以内。 跑步时，你的双眼应该直视前方约6米处，并自然伸直颈部和背部，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾
通常来讲，跑步时，只需微抬膝盖，使双腿呈S型，避免腿部过于前伸。这有助于减轻脚踝、跟腱、膝盖等部位受到的冲击力，从而降低跑步损伤风险。
如果你跑步的目的是为了健康，只要保证每天5～10分钟的跑步时间足矣。一份随访15年的研究表明，即使你每天只花上5～10分钟，并且速度很慢（约9.6千米／小时，可以理解为5分钟跑完800米的速度），也会显著降低患心血管疾病或其他疾病的风险。如果你真的没有太多时间跑步，每天小跑5～10分钟也是足够的。 如果跑步的目的是为了减肥，会建议每天慢跑时间超过30分钟。因为慢跑的时间越长，消耗的卡路里就越多。而同样是慢跑一个小时，慢跑的速度越快，消耗的卡路里会越多。但是如果感觉一次跑步超过30分钟比较吃力，那么可以分开跑。比如一天慢跑2～3次，每次跑10～15分钟，一样会有单次跑超过30分钟的减肥效果。 如果你是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负荷，为了让身体慢慢适应慢跑的运动强度和预防运动损伤，可以从每天5～10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟，甚至更久。如果慢跑5分钟仍觉得吃力，那么建议交替进行，步行—快走—慢跑，以逐渐提高跑步耐力。 对于食物摄入的分量，国际运动营养学会推荐，按照常规，跑前3～4小时，每1千克体重，可摄入1～2克碳水化合物与0.15～0.25克蛋白质。也就是说，一位60千克的跑者，跑前3～4小时，可摄入60～120克碳水化合物与9～15克蛋白质。 跑后摄入食物，主要是为了恢复运动中消耗的肌糖原，修复运动中造成的肌肉损伤与建立肌肉组织。其中，碳水化合物是肌糖原的主要来源。蛋白质作为肌肉的重要组成部分，能够帮助运动后肌肉的修复与建立。而且，碳水化合物与蛋白质的搭配能够以更高的速度恢复肌糖原。所以，我们最好可以同时补充碳水化合物与蛋白质。 如果你跑步时间低于60分钟，并且有减肥的目的，那么跑后可以不再摄入食物，或者仅摄入少量复杂的碳水化合物（如粗粮）与蛋白质，让自己有饱腹感即可。 1、损伤因素 自身体重：肥胖的人在跑步的时候关节承受的压力比其他人多。一旦压力超过关节可承受范围，关节就容易出现磨损，引起疼痛。 身体素质：包括肌肉力量强弱、柔韧性、耐力等。例如，肌肉作为一个天然的减震器，你的肌肉力量越强大，跑步时肌肉能够吸收的冲击力就越多，骨骼、韧带、关节的负荷会越少，也就没那么容易出现损伤。 2．外在因素 地面反作用力：地面反作用力越小，人体受到冲击力就越小，受到伤害的可能性就越低。 跑步的人对于自己的跑鞋有执着的要求。如果跑鞋过大或过小，会增加出现黑指甲、水泡等的风险。另外，建议使用同一双鞋子跑步超过724～885千米后更换新的鞋子，因为长期使用的跑鞋会被磨损，而磨损后的跑鞋减震功能会下降，以致下肢各个关节受到不必要的冲击。 柔韧性是影响身体健康的一个重要因素。因为不管你进行哪一项运动，都会要求需具备一定的柔韧性，尤其是跳芭蕾舞、练瑜伽。当然，跑步也不例外，如果你下肢缺乏柔韧性。 如果你长期处于整体柔韧性下降的状态，我们的大脑会习惯这种状态，渐渐地会把它当成正常的状态。这样就会出现一个问题，当大脑认为“柔韧性下降”才是正常状态时，它会认为“正常的柔韧性”是一种错误的、不正常的状态。此时，如果你稍微增大活动范围，大脑会直接把它判断为不正常的状态，然后发出“疼痛”的信号去警告你不要继续进行运动。 柔韧性不足除了会影响大脑，还会对神经造成刺激。长期柔韧性不足，意味着肌肉会变得十分僵硬。肌肉本身不是孤立的组织，它的附近会有神经组织。 训练柔韧性最好的方法是进行拉伸运动。为什么通过拉伸增加柔韧性，能够预防跑步损伤呢？拉伸可以通过增加肌肉血流量来降低迟发性肌肉痉挛的发生率。一项研究证明，在剧烈运动后进行拉伸可以减轻迟发性肌肉痉挛。 有大量证据表明，一些造成运动损伤的原因与肌肉紧绷、僵硬有关。对于那些健康的人来说，拉伸肯定不会引起受伤或者对运动表现造成任何不良影响。 肌肉力量不足会降低运动控制、保持关节稳定的能力，从而降低运动效率，并增加运动损伤的风险。通过力量训练增加肌肉的力量，不但可以减少肌肉收缩的时间，增加运动效率，还可以提高关节的稳定性，预防关节损伤。跑步运动主要是依靠双腿和双臂的摆动来带动我们前进，那么就需要重视上肢和下肢的力量训练。 肌肉力量不足是造成跑步损伤的内在危险因素。肌肉力量不足，会增加其他部位肌肉、骨骼与韧带的压力，容易导致其被过度使用而出现损伤。跟腱损伤是常见的跑步损伤之一。 肌肉力量不足会减少我们对身体各个关节的控制能力，降低关节的稳定性。关节的不稳定性是许多运动损伤的危险因素之一。在跑步时，踝关节的不稳定性会影响踝关节的整体运动功能。 膝关节肌肉力量不足也会降低膝关节的稳定性，进而增加膝关节其他结构的压力，如半月板的压力。比如，膝关节肌肉力量不足会增加股骨的前后滑动，这将增加半月板的磨损和撕裂。 力量训练带给你的好处就是可以更好地控制你的身体运动，保护各大关节。 肌肉力量训练除了能增加肌肉的力量外，还有一个容易被忽视的作用，就是可以减少肌肉收缩的时间，即能快速收缩。前面已经谈到，在跑步过程中强烈的地面反作用力会冲击人体的关节。当你的肌肉力量足够强壮，快速的移动反应时间和快速产生力的能力将有利于关节的稳定和平衡。强壮的肌肉能够有效地收缩，减少肌肉收缩的机械延迟，增加力量的产生速度，以抵消地面反作用力。另外，下肢关节的肌肉平衡对于提供正确的下肢运动生物力学至关重要。 那么如何对抗跑步过程中出现的疲劳呢？一个重要的方法是，提高耐力训练。跑者的耐力越好，对抗疲劳的能力就越强。如此，不仅能让你跑得更好，跑得更远，还能帮助你降低跑步损伤的风险。 那么我们该如何增加跑步耐力呢？主要是进行科学的耐力训练。而耐力通常包括肌肉耐力与心血管耐力两种。肌肉耐力主要是指在一段时间内，单一肌群重复收缩的能力。例如，跑步时大腿肌肉需要反复收缩促使双脚重复交替运动。心血管耐力主要是指心肺功能的耐力。 体感觉的训练主要体现在对肢体的控制能力与保持身体平衡上
除了常见的柔韧性训练、上下肢力量训练、耐力训练、核心力量训练，有一个训练同样可以帮助你在跑步比赛中获得更好的成绩，那就是交叉训练。交叉训练是在你固有的训练计划里加入的其他类型的训练，如爬山、骑自行车、游泳、水中跑步、踩椭圆机，等等。 针对跑步计划来说，我们应该选择哪些运动项目进行交叉训练呢？推荐骑自行车、游泳、水中跑步三种方法。作为跑步计划，每周3～4天的跑步量是需要的，跑完步的第二天插入其他的训练，三种方法任你自由选择。 除了以上三种训练，你也可以插入其他的训练。制订好你的交叉训练计划，进行规律性的训练，做好防伤训练，才是最重要的。 近几年的研究开始表明，考虑跑步的人，在开始跑步前进行预训练，也许是减少跑步损伤的一种方法。 预训练计划主要包括力量训练、柔韧性训练、本体感觉训练、交叉训练、跑步训练五个方面。 第一周跑步预训练计划：在预训练第一周，会重点关注下肢的力量训练，同时让身体的骨骼肌肉系统适应跑步冲击力。 第二周跑步预训练计划：如果说肌肉力量是推动跑步进行的动力装置，那么控制力则是保证跑步顺利进行的方向盘。当你对下肢各个关节的控制能力下降时，你会很容易发现关节稳定性不足，表现在关节容易过度活动，难以维持正常的跑姿。因此，本周跑步预训练计划的目的是提高下肢各关节的控制能力与跑步稳定性。 第三周跑步预训练计划：加入跑步耐力训练，增加可持续跑步的时长。 第四周跑步预训练计划：我们了解到上下肢力量训练、核心力量训练、耐力训练、本体感觉训练均对减少跑步损伤风险、提升跑步成绩有好处 防伤训练是预防跑步损伤的重要内容。你可以通过针对性的防伤训练，不断地优化下肢肌肉的柔韧性、上下肢的肌肉力量、耐力、核心稳定性和本体感觉，提高身体素质。而这些身体素质的提高，除了可以有效地降低损伤风险，还对提高跑步成绩大有帮助。 |
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