练习手倒立注意这 4 点，零受伤进步快！(收藏级）

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在手倒立中找到平衡和稳定的感觉棒极了！慢慢地，很多伽人也开始加入手倒立的练习行列。但是，渐渐的，有些人手腕受伤了，或者总是进步不大。这都是因为在蛮练！练习手倒立，还是有很多技巧的。

今天不讲详细的技巧，但是列出4个大的方向，知道这4点对你的练习也会很有帮助的。这4点分别是：

1.手腕力量的热身

2.找到身体的整体性

3.要把身体打开找到平衡

4.日常饮食营养要跟上

1.手腕力量的热身

手腕的热身很重要，足够的热身可以避免手腕疼痛。手腕受过伤的伽人都知道，受伤后需要很长一段时间恢复，所以预防为主，热身一定要做。

下面10个动图示范手腕热身的正确方式：

动作一：

• 手肘打开抬高，双手展开握拳

• 快速重复1分钟

动作二：

• 双手合掌，五指展开

• 呼气下压手腕，吸气上举到胸前

• 重复10次

动作三：

• 双手十指交扣，顺时针转动10次

• 逆时针转动10次

动作四：

• 上下左右甩动手腕，灵活手腕关节

• 重复30秒

动作五：

• 双手撑地，五指打开

• 吸气抬起掌根，呼气下落

• 重复10次

动作六：

• 膝盖跪地，双手撑地，指尖朝前

• 吸气往前推，呼气向后推

• 重复10次

动作七：

• 膝盖跪地，双手撑地，指尖朝后

• 吸气往前推，呼气向后推

• 重复10次

动作八：

• 双手撑地，变换手指和掌心的朝向

• 前后左右拉伸，重复3组

动作九：

• 双手握拳，拳眼朝前

• 呼气弯曲手肘向前，重复3次

• 然后转动拳眼朝向，各保持3个呼吸

动作十：

• 双手撑地，抬起膝盖来到下犬

• 然后再次弯曲膝盖，重复10次

2.找到身体的整体性

当练习手倒立，上半身（从手臂到骨盆）要变成一个整体，要求手臂要有力，核心要稳定，核心的稳定来自于肚脐收向腰椎的力量。

瑜伽女神Kino比较推荐这几个动作加强核心：

1.坐立抬腿

• 坐立，双腿向前伸直绷脚背
  

• 双手在大腿前侧指尖点滴

• 吸气，抬起左腿向上靠近胸腔

• 保持脊柱延展腿伸直

• 保持5次呼吸，换边

• 重复3组

2.平衡前屈

• 坐立，弯曲膝盖靠近胸腔
  

• 绷脚背，双手抓脚外侧，脚离地

• 核心内收，缓慢把双腿伸直

• 保持5次呼吸，重复3组

3.L型手臂支撑

• 坐立，双腿伸直回勾
  

• 双手在大腿两侧撑地

• 呼气内收核心往前折叠

• 吸气，抬起臀部和双腿离地绷脚背

• 保持5次呼吸，重复3组

4.天平式

• 膝盖跪地，双手在腿两侧撑地，膝盖在手指前

• 呼气内收核心，吸气手臂用力，抬起臀部和膝盖

• 保持5次呼吸，重复3组

• 如果可以的话，让双脚离地

3.要把身体打开找到平衡

手倒立其实就是平衡，柔韧性和力量的平衡，光有蛮力没有柔韧性，是很难在手倒立中找到平衡的。所以，练习核心的同时，要加强柔韧性的练习。

4.日常饮食营养要跟上

练习需要热量需要营养，所以要合理搭配饮食，如果你在练习手倒立，消耗比较大，要补充足够的蛋白质，多吃五谷杂粮水果蔬菜，保持身体的活力。