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1.燕麦 燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，膳食纤维含量可达 5.3%，其中水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平。 与精制谷物相比，每天摄入 3.5gβ-葡聚糖，持续 3 周以上，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白水平，同时还有改善血糖的作用。 最好选择生燕麦，如果只能买到加工燕麦，那尽量选没有额外添加糖的产品，也就是配料表上只有燕麦。 2.大麦 大麦中水溶性膳食纤维含量很高，特别是含有大量的 β- 葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量。 另外，大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高，其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸，减少血脂含量。 跟吃大米的人群相比，持续吃 12 周大米和大麦混合谷物（相当于每天吃 7g 大麦 β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低，内脏脂肪和腰围也显著减少。 大麦在不同地区又称元麦、青稞、米大麦，包括皮大麦和裸大麦，通常所说的大麦是皮大麦，皮大麦的籽粒和壳连在一起，裸大麦的籽粒和壳是分开的。 3.荞麦 饮食中增加荞麦的摄入，也可以改善血脂异常。 荞麦中除了含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类化合物，它具有很强的还原性，能直接清除各种过氧化自由基，抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量。 4.杂豆 比如：红豆、绿豆、芸豆。 杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，而且还富含抗氧化成分，每天吃一点，对于改善血脂也有非常有好处的。 杂豆还可以和主食搭配，均衡营养，提高蛋白质互补和利用。 5.大豆和豆制品 大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。 成年人每天摄入 25g 大豆蛋白（约为 75g 干大豆或 280g 豆腐）， 低密度脂蛋白胆固醇可降低 3%~5%。 6.蔬菜、水果 蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维，多吃对于调节血脂也是有好处的，前提是选择一些热量低的，如甜菜、柑橘、苹果等。 （via 北京房山健康教育）
来源： 北京12320在聆听 |
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