有一种说法“人的一生只能吃9吨食物,谁先吃完谁先走”,这是对的吗? 在我们固有的印象中,上了年纪的人,一定要少吃,特别是要控制主食,吃多会胖,不利于健康,然而现在却让老人多吃主食? 主食吃多少肯定和死亡率有关系,这么多年过去了,专家们的讨论结果到底是多吃好还是少吃好? 年纪越大 多吃主食好还是少吃? 上面的说法仔细想一下,人的一生,大约要吃几十吨的食物,只能吃9吨,未免也太少了,这个说法不科学啊。 老年人是要适当多吃主食的,因为主食的摄入量跟不同年龄的死亡率也是有关联,对于上了年纪的人,适当增加主食有利于身体。 因为年纪大了,体内的营养素缺失,若是平时还不吃主食,反而加重身体的负担,所以建议老人适当增加主食量,保持一个微胖,不要太胖,也不瘦的状态,有助于寿命的延长。 大家不知道,我们人体有两个器官,它唯一的能量来源是主食。 一个是大脑,脑细胞的活动需要血糖,血糖实际上就是碳水化合物,来自于主食;另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量,让肌肉进行收缩。 所以不吃主食进行减肥的人群,第一个反应可能是肌肉无力,觉得没劲儿 ,另外还会反应迟钝,感觉注意力没有那么集中,还容易犯困等等,这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。 如果长期身体缺少主食这样的营养素,势必会带来整体功能的不和谐,甚至出现一些器官的危害。 米饭是“最差的主食”? 主食中最受大家关注的就是大米饭了,吃了几千年。而将米饭视为“垃圾食品”这一说法,源于2013年的一篇《白米饭是垃圾食品之王》的文章中。 在相信说法的人看来:世卫组织两度发布“限糖令”,而米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物,就是糖。少吃或不吃主食,就是减少糖的摄入,对健康更有益。 那么,米饭真的是“垃圾食品”吗? 虽然如今的大米为了改善口感,通过精制处理失去了一些膳食纤维、维生素E等营养物质,但它同时也保留了淀粉、蛋白质、和少量矿物质等。 总的来说,大米绝不是垃圾食品,而是我们主要的能量来源。 还有说法称,我国糖尿病发病率高,都是因为白米饭吃多了。 事实上,糖尿病并不是吃出来的。它不仅与高糖高脂饮食有关,也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。虽然白米饭的升糖指数较高,但不能因此就得出吃白米饭就会得糖尿病的结论。 所以,对于精致大米,我们不能一味排斥,也不能大吃特吃。 最好在食用精米的同时,适量摄取粗杂粮,如用 2/3白米+1/3粗粮的比例来煮饭、煮粥,粗细搭配,更有利于血糖、血脂、体重等控制。 主食吃不对,小心三高“找上门” 主食怎么吃,吃什么?与人体健康有明显关联,主食如果吃得不好、不对的话,容易诱发“三高”问题的出现。 1、常吃这6类主食不利健康 据注册营养师李园园介绍,炒饭、炒粉、麻团、油条、油饼、起酥面包等主食,热量高、脂肪含量基本是原材料的几十倍,经常食用这些主食,很容易引起肥胖问题。 2、主食吃多吃少都影响健康 发表在《柳叶刀》,涉及15428名观察对象的研究中,发现摄入主食小于40%,以及大于70%,死亡风险都会增加。 可见,吃多吃少都会影响健康,而根据膳食指南建议,成人每日主食最好控制在250g—400g,250g就是半斤。 3、50岁以后,适当多吃碳水能降低死亡率 悉尼大学和新南威尔士大学的学者,通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中,发现50岁以后碳水比例需适当增加,如谷薯类可以达到每天250~400g左右,死亡率更低。 4、老人主食怎么吃才健康? 对于牙口、肠胃都逐渐退化的中老年人来说,对主食的要求更高,不仅仅是提供能量,还要防止血糖升高、易消化等。 粗粮,是中老年人健康主食的不二选择。 最后,介绍几种合适中老年常做主食的粗粮。 1、红薯 研究表明,常吃红薯有利于预防多种老年疾病。尤其对于容易发生便秘、需要控制体重的人来说,十分有益。 100 克生红薯可以提供 1.6 克蛋白质,20.7 克碳水化合物。 红薯虽小,养生保健作用却很大。富含胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等 10 余种营养元素。 吃红薯,有讲究: ① 食用要蒸熟煮透 红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏,难以消化;其中的气化酶不经高温破坏,吃后会产生不适感。 ② 食用不宜过量 过量食用,会引起腹胀、烧心、泛酸、胃疼等。 ③ 糖尿病人要小心 红薯虽为粗粮,可是升血糖的利器——熟米饭的血糖生成指数 GI 是 88,煮熟的红薯是 76.7。 而对于糖尿病人,GI 小于 55 的食物,对控制血糖比较有帮助。 ▲一天的建议食用量 2、燕麦 燕麦,可以说「全身都是宝」,它的营养益处多又多。 燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪,氨基酸,并含有大量的植物纤维、维生素 B1、B12,及少量的维生素 E、钙、磷、铁、核黄素以及谷类作物中独有的皂甙。 降压降脂 每天食用燕麦有助于降低收缩压和舒张压。 改善血糖 燕麦对血糖的影响较小,并且能减少胰岛素依赖。 提高免疫力 燕麦中丰富的 β 葡聚糖能改善免疫系统,有效抗击病毒、细菌和寄生虫,从而提高人体免疫力。 预防癌症 研究发现,常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。 预防便秘 燕麦片是「天然肠道清洗工」,可帮助预防便秘。 最好选择生燕麦片,保健效果比较好。 建议食谱:牛奶燕麦粥 1. 一个人的份量,以 40-50 克的燕麦片适宜,牛奶的量是燕麦的 5-8 倍适宜(一盒奶 250 毫升刚好)。 3、土豆 在很多人的观念里,土豆是一种菜。 其实它是主食,还是款优秀的主食。 土豆含碳水化合物(淀粉)较多,快赶上米饭了。 饱腹感强 土豆的饱腹能力出众,再加上热量比米饭低;同样吃到饱,相比吃米饭,更不容易长胖。 营养丰富 土豆高钾低钠,钾含量可以和香蕉媲美,还含有丰富的维生素 C。 有助于控制血糖 相比白米白面,吃土豆后的血糖上升速度较慢,有助于控制血糖,也更健康。 建议食谱:鸡蛋土豆泥 1. 准备大土豆 1 个,鸡蛋 1 个,胡萝卜、黄瓜少许。 4、豆类 真正的低糖粗粮是豆类,尤其赤小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等。 豆类中钾的含量十分丰富,钾可以促进体内钠元素的排出,有利于高血压患者血压的控制。 在日常食用时,可以搭配稻米、燕麦、小米、玉米等谷类食物做成五谷米饭、杂粮粥等。 添加的量需要注意,熬粥、焖饭等至少要加到一半以上,否则没什么效果。 建议食谱:杂粮豆粥 1. 将红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等洗净,放入电压力锅,加入 6-8 倍的水。 2. 可根据个人口味,放入少许红枣和葡萄干等,但不要加糖。 3. 按下「八宝粥」或「煮粥」按钮,然后坐等开吃! 最后要提醒的是,对于老人,碳水虽需要严格限制,但不能把水果当主食,或把蔬菜当主食,主食与果蔬之间的营养成分是无法替代的,为了健康,还是不要走极端。 |
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