作者：肖岚英 广东岭南职业技术学院2021级医学营养系 指导老师：黄英 广东省工伤康复医院营养科副主任营养师，中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。 “钙”是我们一生都应该关注的营养素。 婴幼儿期的生长发育需要充足的钙； 儿童、青少年是身高增长、器官发育的关键期，需要大量的钙和磷； 人体骨骼中的钙含量在35岁左右会达到峰值，之后就开始走下坡路了，而补钙可以减缓巅峰的下降； 孕中后期的胎儿长得快，需要补钙； 绝经期妇女体内雌激素下降，导致钙流失严重也需要补钙； 老年时期易出现骨质疏松，也需要补钙。
这么说来人生的各个时期都应该关注钙的摄入量是否充足。 
（图片来源：微信公众平台公共图片库） 想要达到理想的补钙效果，我们需要了解一下哪些因素会影响钙的吸收，以下是影响钙吸收的常见因素： 1. 年龄 钙的吸收率受年龄影响，随着年龄的增长，钙吸收率会降低。一般来说，年龄每增加10岁，钙的吸收率减少5%-10%，婴儿可吸收食物中60%以上的钙，儿童的吸收率约为40%，而成年人的钙吸收率只在20%左右[1]。所以不同时期钙的推荐摄入量还应该充分考虑年龄对吸收率的影响。吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐等饮食习惯会影响钙的吸收，因此我们应该在低盐低脂饮食的基础上，戒烟限酒，少喝饮料及浓茶、浓咖啡等。此外，菠菜、竹笋、蕨菜等蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，因此建议这些蔬菜烹饪前先焯水。长期待在室内、户外活动少、过度防晒等都会导致日照时间不足，人体不能合成足够的维生素D，从而影响钙的吸收（维生素D有促进钙吸收的功能）。因此建议每日户外活动时间不少于30分钟，并且让皮肤能晒到太阳，真正做到“多晒太阳补钙”的目的。运动锻炼可以促进钙在骨骼的沉积，预防骨质疏松，建议每周进行150分钟中等强度的身体活动，如快走、骑自行车、游泳、慢跑、打球等，建议每日身体活动量不少于6000步（或者等同6000步活动量的其他形式的运动）。 （图片来源：微信公众平台公共图片库）
牛奶是钙最好的来源，新版《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入300-500ml的奶，每100ml牛奶中大约有100-120mg的钙；每日喝200ml纯牛奶、150ml酸奶即可轻松摄入400mg左右的钙。[2] 油菜、西兰花、芥菜等含钙量较高，如油菜108mg/100g、芥菜230mg/100g等。一天吃300-500克蔬菜，其中1/2是深色蔬菜，即可获得大约250-450mg的钙。 3.豆制品 豆制品中的豆浆、豆腐、豆干、豆腐丝都是补钙小能手。豆腐丝的含钙量是313mg/100g，豆腐164mg/100g，南豆腐116mg/100g，北豆腐138mg/100g。[3] 建议常吃。 含钙丰富的食物还有小鱼干、虾米、芝麻酱等。 总之要想身体健康，首先要骨骼健康！补钙这件事并不是老年人才需要关注的问题，骨质疏松也会找上年轻人，我们平时应该养成良好的饮食习惯，做到饮食合理搭配、营养均衡、多晒太阳、适当运动，以保持骨骼健康、身体健康。 1.周建军，詹杰.《公共营养学》第二版[M].北京：中国医药科技出版社2022年。 2.李玉珍,吕宝华,荆志杰.EDTA络合滴定法测定不同品质牛奶中钙含量[J].山西大同大学学报：自然科学版,2011,27(1):42-44 3.史琳娜.《临床营养学》第三版[M].人民卫生出版社2022年。
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