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常有读者留言说，想知道坚果种子类里，有没有特别推荐的？还真有那么几种营养相对突出的坚果种子类食材，今天给大家推荐芝麻。 生活中，人们往往“芝麻绿豆大的事”来形容一件事微不足道，然而，从营养学角度看，芝麻虽小，营养功效却不容小觑。  图片来源：本公号编辑拍摄 芝麻有助预防慢性病 芝麻里所含有的营养素，相当于形成了一个“军团”，在预防慢性病方面能发挥一定的作用。 可能很多人会有这样一个疑问：芝麻里含有很多油脂，慢性病人吃了不是给身体“加油”，增加负担吗？ 其实不一定，芝麻中虽然一半是油，但却是对身体有利的好油。 芝麻里有超过10种脂肪酸，而且以不饱和脂肪酸为主。与饱和脂肪酸不同，不饱和脂肪酸反而在一定程度上可以稳定甚至下调血胆固醇。 在芝麻所含的油脂里，有一种厉害的成份，叫做亚油酸。芝麻里亚油酸的含量超过了16%，储量丰富。亚油酸是人体的必需脂肪酸之一，对调节人体血脂有帮助。 此外，芝麻还含芝麻酚和芝麻木聚糖，有抗氧化、调血脂的作用。芝麻酚和芝麻木聚糖，再加上亚油酸，使得芝麻成为调控血脂的锐利武器。 所以，芝麻虽小，却称得上是预防慢性疾病的“功臣”。  芝麻有助美肤 常吃芝麻对皮肤有利，这其中仍然少不了亚油酸和木聚糖的功劳。 如果缺乏亚油酸，皮肤会出现大面积斑块样的损害，皮肤会变得粗糙、干燥，所以亚油酸有一个外号叫做“美肌酸”。 而芝麻木聚糖和维生素E一样具有抗氧化功能，对于抗皮肤干燥和皱纹都有帮助。 如果想发挥芝麻油脂中这些好成分的作用，怎么吃好呢？ 芝麻做熟了再吃比生吃消化吸收更好，加热使得生芝麻中一些比较硬的结构被破坏，有助于里面的营养素被释放出来。 因此，最好的方法是把它磨碎了吃。建议大家吃芝麻前，先把芝麻洗净，用小火炒熟，然后放入食品搅拌机中打成粉末。 吃的时候可以单独吃，也可以将芝麻粉加到粥里或热牛奶、热豆浆里一起吃。 在种类的选择上，相对来说，黑芝麻的矿物质和抗氧化物质要比白芝麻略高一些，可以优先选择黑芝麻。 在食用量上，由于芝麻富含油脂，即便是好的油脂也不要过量食用，一个正常的成年人每天吃10克坚果种子类食物即可，最多不可超过25克的纯芝麻，这个量不包括食用油，指的是芝麻的总量。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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