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吃主食3个原则 不少糖友害怕吃主食，米饭馒头稍微吃两口餐后血糖就高。蔬菜等食物又不抗饿，为了控制好血糖，整天搞得饥肠辘辘。其实，你只要掌握了三个原则，一样可以大口吃主食，不用担心餐后血糖升高。 第一个原则：要定量别多吃，一般情况下糖友每顿饭的主食最好控制在2两。大体上也就是米饭一小碗、馒头拳头大小的一个、面条也是一小碗。  第二个原则：选择升糖慢的，也就是升糖指数低的主食，一般情况下全谷、杂豆等粗杂粮的升糖指数比白面、精米等细粮要低。 第三个原则：选择饱腹感强的，也就是耐饿的，一般情况下也就是膳食纤维含量高的，比如燕麦、玉米、糙米等。  推荐5个低糖主食 下面我就结合自己的经验给大家推荐5种升糖慢、营养高的优质主食，代替米饭馒头，这样更有利于血糖控制。这几种主食我都自己吃过、验证过，确实能让餐后血糖保持平稳，大家也可以试一试。  1. 蒸山药 山药的热量是每百克57千卡，约是米饭馒头的1/4；山药蒸熟后升糖指数为52，低于55，属于低升糖指数的食物，是适合糖尿病人吃的优质主食。而且是国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南》重点推荐的低糖食物。  山药中的黏液是一种可溶性膳食纤维，溶解于水后可以膨胀数倍，既能增加饱腹感，延长消化吸收时间，还能延缓餐后血糖升高速度。此外，山药还是我国传统的药食同源食物，不仅营养价值高，还具有益气养阴、健脾养胃的药用价值。 糖友每餐食用量不超过3两。  2、蒸芋头 芋头的热量是每百克81千卡，约是米饭馒头的1/3。蒸熟后的芋头升糖指数是53，低于55，也属于低升糖指数的食物，适合糖尿病人食用。芋头中的淀粉大多是抗性淀粉，和其他主食中的淀粉相比转化成葡萄糖的速度慢，有利于控制餐后血糖。它还含有大量的膳食纤维，增强饱腹感，延缓餐后血糖升高。 芋头也是《成人糖尿病食养指南》向糖友重点推荐的低糖主食。要注意一下，生芋头中含有某些对人体有害的物质，必须要熟透后再吃，否则容易造成恶心、呕吐、拉肚子等肠胃不适症状。 糖友每餐食用量2—3两。  3、红豆糙米饭 红豆属于杂豆，是黄豆、黑豆以外富含淀粉的豆类食物；除了红豆以外还有绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等；糖友可以根据自己的喜好，选择一两种杂豆搭配糙米一起蒸杂豆饭。 杂豆类食物，膳食纤维含量高，升糖指数低通常低于50，属于低升糖指数的食物。常吃杂豆饭不仅有助于稳定餐后血糖，还能补充B族维生素、矿物质等其他营养。 建议杂豆和糙米的配比为1:2，每餐食用量不超过2两。  4、荞麦绿豆面条 荞麦富含膳食纤维，其含量是普通大米的10倍，有利于改善餐后高血糖。小麦面粉面条，升糖指数超过了81，荞麦面条升糖指数只有59；爱吃面条的糖友可以选择吃荞麦面条。 由于荞麦面稍微带一些苦味，我经常在荞麦面中加入一些全麦面粉、玉面面粉、绿豆面粉，这样不仅口感更好，营养也更丰富。 糖友每餐食用量不超过2.5两。  5、玉米麦麸饼 玉米含有丰富的膳食纤维，可以延缓餐后血糖升高；升糖指数为55，远低于大米，是糖友的优质主食。鲜玉米煮熟后可以直接作为主食食用；玉米面饼子也非常可口，但是玉米面做熟后升糖指数会升高，为了降低玉米面饼子的升糖指数，我一般会加入一些麦麸，小麦麦麸、荞麦麦麸都可以，这样就不用担心吃了血糖会升高了。当然了，糖友也可以做成馒头、窝头。 糖友每餐食用量不超过2两。 这些主食都是我常吃的，有饭、有饼、有薯类食物，大家有常吃的、升糖慢的主食也可以在下方留言，分享出来让更多糖友受益。 |
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