文 | 老Q 心疼之余,从冲过终点线计时点那一刻起,恢复工作就应该启动。得对自己好一点儿啊亲们。 咱们按时间先后顺序来理一理: 1、先别停下来,继续保持步行 冲过终点线,只要不是当场趴下,就绝对不应该停在原地(不管是坐还是躺还是趴,都不要),请继续走上几步,十至二十分钟为好。这也是个缓和的过程,跟跑前热身对应,我们称之为冷身。 “冷身运动”,顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程,这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。如果没有“冷身”,剧烈运动突然停止,人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者还可能会晕倒。每当运动结束,身体需要从运动状态转化为相对静止状态,这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样,是运动后不可或缺的一环。 冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次,冷身运动能使大量血液返回心脏,以保证大脑的血供;此外,冷身运动还有助于加速代谢物的排除,促进体力恢复。 不少亲们冲过终点之后,必需得自拍几张,可以理解,请尽快,不要停留时间过长。一方面是不让终点阻塞,另一方面也是为自己健康着想。 怎么做冷身?跑马之后步行一会儿(10分钟左右)为好。如果用数据说话,让心率回降至正常区间(比如70~90bpm以下)就比较合适了。 2、静态拉伸 冷身运动之后,可以自己做一些拉伸舒缓动作,如果赛事结束的服务里面包括有拉伸服务那就再理想不过,直接交给专业人士就好。 如果没有拉伸服务,或者人太多排长队实在不想等的话,那就得自己来动手动脚了。跑马之后的拉伸动作虽说跟平常跑步后的拉伸大同小异,不过跑马后的肌肉是极度疲劳的状态,有些动作需要特别注意一下,可千万别自己做着做着不小心反而把自己给做出抽筋来了(真有这种可能)。所以拉伸的程度要把握好:
小举两例。更多动作可以看这儿的老老老文:对自己就要冷热交加之:冷就对了 3、跑后的冰敷 冷身和拉伸结束,如果条件允许,可以考虑进行一下冰敷/冰浴。现在不少赛事都会提供冰块,或者索性备个大水池让大家能在赛后做冰敷,这点相当赞。 如果没有冰,也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗,或者可将腿在冷水桶中泡一泡,再或者拿个袋子装上冷水(还可以再加点冰)放在酸痛部位。有关冰敷冷浴的恢复效果一直在口水战中,也有研究已经充分证实冷水澡对于运动员运动恢复的有效性。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用,防止过多的血液在腿部堆积。当然,如果你已经在发生了肌肉痉挛,或者实在接受不来冷水浴,也不要勉强自己。 另外,24小时内是冰敷,24小时以后就用热敷。也有说48小时的。 冰敷的本质,就是身体急于把受损修复好,干活太卖力气。此时,我们就要让他减缓工作强度,避免过度激烈的修复产生的副作用。 关于热敷的效用,主要是扩张血管,加快血、氧的运输,从而加快患处的自身修复能力,帮助肌肉的恢复。 4、跑马之后的营养 跑场马拉松几十公里,消耗之大是不用说的,多数是要减几KG的(主要是失水)。有些吃货奇葩们,跑一场下来,一称体重,居然还重了,这个有点搞笑,却是真事儿——吃进的比消耗的还要多。 对于普通跑友来说,体重下降是正常的——主要是水分的流失。关于补水以前专门发过文章,看这儿,可以参考一下。注意别喝冷饮、要防止水中毒,必需补充电解质、注意少量多次。 另外,不单只是补充水分就完事,如果可能,要尽快补充糖类、蛋白质(乳清蛋白粉就很好了),以及各种维生素。果汁简单且效果不错,理想之选。当然补维生素丸也可以,体验就着实一般了。 补充糖类很多人都知道。跑马过后,消化系统接近罢工,所以只能吃点简单糖类,比如能量胶、能量棒、香蕉之类的,吸收消化能快点。 为什么要补充蛋白质呢?咱们解释一下:在大量大强度运动后不及时补充蛋白质,肌肉的恢复与合成代谢就会受阻,会一直处于饥饿、分解的状态。进而会导致蛋白质和脂肪的流失。所以及时补充蛋白质(以及碳水化合物还有葡萄糖)是非常必要的。蛋白粉算是跑步后的比较方便也容易吸收的选择。 这种油腻东东赛后就不宜吃了。 顺便说一下,比赛过后的一周,其实都应该补充上面谈到的东东,多吃新鲜食物,尽量少吃深加工或腌制、油炸的食品(如饼干、火腿肠等)。部分跑友跑完就得去坐火车,咱们国人坐火车的传统要必备什么来着?方便面。其实这个神物也是在黑名单之内的,注意哦。尽量多吃新鲜食物,少吃加工食品。 另外,特别要控制饱和脂肪(最典型的代表就是肥肉、黄油等)和反式脂肪(人造奶油、氢化油等,多见于烘烤、煎炸类食品)的摄入量,它们会增加体内的炎性反应、增加血液粘度、降低血管弹性。同时增加一些不饱和脂肪的摄入比例,尤其是Omega-3脂肪酸(亚麻籽油、鱼油),可以减少体内炎性因子的产生,减轻炎性反应(比如肌肉的延迟性酸痛)。另外Omega-3脂肪酸还具有减轻应激反应的功能,对于控制饥饿也是有帮助的。 4、跑马之后的休息 在比赛结束后的一个星期,身体会因为肌肉疲劳,缺乏能量,可能会出现前所未有的疲劳感和酸胀感(尤其前面几天),这时候,你应该听从身体的安排,注意多休息:
5、适当来点运动 当然,在休息的同时并不是要完全放弃锻炼。赛后的第二天,就可以开始进行恢复性慢跑了,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,加速肌肉恢复正常。多慢呢?慢到10分钟的配速也没问题。有不少文章称之为排酸跑,其实是不对的。比赛中身体出现的乳酸,会在运动结束半小时内就分解掉,隔一天你这是排哪门子的酸呢。 切忌进行大强度的运动,即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间,不妨可以与游泳、瑜珈、骑车等活动交替进行(交叉训练)。 在经过一到两周的调整之后(比赛没怎么尽力的,这时间可能会大幅缩短),你就可以渐渐加大训练的强度,可以尝试恢复到正常的马拉松训练中来,为下一场比赛做准备了。 跑个马真心不容易吧?方方面面的细节都要注意,从头到脚,连吃带喝。 有些资深跑友,一个月参加四五次全马比赛的那种,或者连续十几天,天天跑一个半马,象这种强度,能恢复得过来吗? 正常是恢复不过来的,除非真的是天赋异禀,身体恢复能力极强。 前些年有个知名跑者陈盆滨搞了次”百日百马“的活动,一百天内,每天跑一个全程马拉松。听着都吓人是吧?从恢复的角度来看,普通跑友不太可能有这种变态的恢复能力。当然也有篇文章提到这事儿:”据悉,陈盆滨身后这个多达十几人的保障团队中不但有营养师,还有保健按摩师、体能恢复师等。”所以,跟这些专业人士比,咱们背后支持力度显然也存在巨大差异,也就是说,不要轻易效仿哦,会S得很难看。 -本文完,有帮助请点赞--- 跑步技术派Q群:498036372 ----享受运动 热爱生活---- |
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