拉伸
🔹是在热身之后进行的，通过放松肌肉和关节组织，增加柔韧性。
🔹拉伸可以包括静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸等不同的方法。
🔹拉伸的目的是放松紧张的肌肉，减少肌肉的僵硬感，提高关节的灵活性。
⭕六个拉伸动作
1、大腿前侧拉伸
手抓住脚踝尽量用力上提，将脚后跟贴近臀部维持30秒左右，然后换边重复动作。
2、大腿前侧拉伸
保持双腿直，立尽量直背下，双手抱住小腿维持30秒左右。
3、小腿拉伸
将一边腿伸直，脚尖尽量上勾，维持30秒左右然后换边重复动作。
4、侧边拉伸
将重心放在一侧的腿上缓慢下蹲，脚跟不离地。另一侧腿完全打开、伸直
维持30秒左右然后换边重复动作。
5、弓步拉伸
将一条腿后撤，上半身保持挺直，弓步维持30秒左右然后换边重复动作。
6、抬腿拉伸
单边腿抬高靠在固定物上，上半身尽量下，将胸靠近大腿双手握住脚踝，维持30秒，然后换边重复动作。
⭕热身
是指在进行正式运动前，通过进行轻度的身体活动来提高身体温度和血液循环，以准备身体进行更高强度的运动。热身活动可以包括慢跑、跳绳等，其目的是增加心率和呼吸频率，使肌肉和关节逐渐适应运动的负荷，预防运动损伤，并提高运动表现。
📜总结
1、热身是为了提高身体温度和血液循环，适应运动负荷，预防运动损伤。而拉伸是为了增加柔韧性和活动范围，放松肌肉和关节组织。
2、在进行运动前，通常建议先进行热身活动，然后再进行拉伸，以充分准备身体并提高运动效果。
3、在运动前后(不管有氧运动久还是无氧运动)，我们都需要做好热身和拉伸运动，尤其是到了冬季后，天气转冷，热身不充分就很容易在训练中受伤。
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