每天运动 20 分钟，几乎可以预防所有疾病

目前有明确证据表明，每天只需要活动20分钟，就能将患癌症、痴呆症和心脏病的风险降低1/3。甚至比药物更有效。

即使是轻微的体力活动，如做家务、打理花花草草，也能将患病风险降低20%以上。

01

全因死亡风险

2022年，美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养学家考察了两项大型前瞻性队列人群的全因死亡风险，研究结果发表在《循环杂志上》上。

结果显示：

• 每周75~149分钟剧烈运动，全因死亡风险降低19%
• 每周150~299分钟剧烈运动，全因死亡风险降低21%~23%
• 每周150~299分钟中等强度运动，全因死亡风险降低20%~21%
• 每周300~599分钟中等强度运动，全因死亡风险降低26%~31%

02

心脏病

发表在《循环杂志》上的另一项研究中，巴西圣保罗联邦大学的预防医学家对11.6多万名30岁以上的参与者进行了调查。

结果显示：

• 每周75~149分钟剧烈运动，心血管疾病死亡风险降低31%
• 每周150~299分钟剧烈运动，心血管疾病风险降低27%~33%
• 每周150~299分钟中等强度运动，心血管疾病风险降低22%~25%
• 每周300~599分钟中等强度运动，心血管疾病死亡风险降低28%~38%

03

老年痴呆症

2022年发表在《神经病学》上的研究中，四川大学华西医院的研究人员分析了“英国健康数据库”中50多万人的健康信息。  

结果显示，持续进行剧烈运动的人患阿尔茨海默病的风险降低了35%。即使完成家务劳动，患阿尔茨海默病的风险也能降低21%。

发表在《神经病学》上的另一项研究中，北京大学第六医院的精神卫生学家对38项国际研究进行了系统综述和荟萃分析。

结果显示，进行有规律的散步、跳舞或游泳等活动的人，患阿尔茨海默病的风险降低17%。

04

糖尿病

美国科罗拉多大学安舒茨医学校区的内分泌与代谢学家对20项科学研究进行的综述发现，与最不活跃的参与者相比，最活跃的参与者患糖尿病的平均风险降低了42%。

其他研究发现，每快走1个小时，患糖尿病风险降低34%。每周进行150分钟中等强度运动的糖尿病患者，死于心脏问题的风险降低了40%。

05

肥胖

美国俄亥俄州立大学的生理学家发表在《心血管医学前沿杂志》上的研究显示，在不改变饮食的情况下，将运动量增加16%~20%，体脂重量能减轻22%。

其他研究发现，每天快走1小时的女性，患上肥胖症的风险降低了24%。

06

乳腺癌

2016年，南丹麦大学的运动科学家发表在《欧洲癌症杂志》上的研究显示，与最不活跃的女性相比，最活跃的女性患乳腺癌的风险要低12%~21%。

2022年，英国牛津大学的流行病学家发表在《英国癌症杂志》上的研究显示，与最不活跃的女性相比，适度活跃的绝经前女性患上乳腺癌的风险降低了23%。   

07

肠癌

2018年发表在《英国癌症杂志》上的一项研究中，国际癌症研究机构的研究团队考察了英国生物样本库中430, 584名参与者。

结果显示，每周进行适度运动的人，患结肠癌的风险降低了16%；而每天看电视超过5小时的人，患结肠癌的风险升高了32%。

2022年，伊朗大不里士大学的运动生理学家发表在《国际癌症细胞》上的研究显示，与运动量最低的人相比，运动量最高的男性患结肠癌的风险降低了24%，女性降低23%。

WHO和中国居民膳食指南等均建议成年人每周进行150分钟中等强度的运动，或每天20多分钟运动。

中等强度的运动包括：骑车、跳舞、慢跑、快走和游泳。力量训练包括举重和自重练习，如俯卧撑、引体向上和深蹲等。