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人到老年，身体器官功能开始渐渐衰退，特别是骨骼老化更快。

因此，日常生活除了保证摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质外，尤其要注意补钙，以预防骨质疏松、容易骨折、牙齿松动脱落等。

乳及乳制品、豆类、鱼等都是不错的钙来源。

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养

推荐·食材

少

医

羊骨

羊骨既是温补身体的食物，同时又是益肾气、壮筋骨的良药。羊骨质中含有大量的磷酸钙、骨胶原、骨类黏蛋白、弹性硬蛋白样物质。老年人经常食用，能起到补肾健骨、滋养强壮、治疗老年骨质疏松症的作用。

● 羊骨粥

【食材】大米100克，羊骨1000克，葱白3段，姜3片，盐2克。

【做法】将羊骨洗净、敲碎，加水，大火煎煮约20分钟，取汤代水，下米煮粥，待粥快好时，加入葱白段、姜片、盐稍煮即可。

黑芝麻

有补肝肾、润五脏的作用。《本草纲目》称“芝麻同米作饭，为仙家食品矣”。芝麻含有丰富的抗老成分——维生素E，能促进细胞的分裂，推迟人体细胞的衰老，常食可抵消或中和细胞内的衰老物质“自由基”的积聚，起到延年益寿的作用。尤其适宜老年人身体虚弱、头发花白稀疏、骨质疏松者食用。

● 黑芝麻粥

【食材】大米100克，黑芝麻30克。

【做法】先将黑芝麻炒熟研碎，再与大米一同煮成粥即可。

虾皮

虾皮中含钙量特别高，是补钙最好食物之一。老年人会常因缺钙或血钙偏低而引起小腿抽搐，经常吃虾皮，对防止缺钙引发的腿脚抽筋效果颇佳。

● 虾皮糙米粥

【食材】糙米100克，猪小排200克，虾皮20克，盐、胡椒粉各适量。

【做法】糙米淘净，用冷水浸泡2小时，沥干；排骨洗净，汆烫去腥，捞起沥干；虾皮用冷水浸软，去杂质。将糙米、排骨、虾皮放进煮锅，加入约2000克冷水煮粥，待米粒酥软，排骨熟烂后，加入盐、胡椒粉调味即可。

阿胶

阿胶除了有补血、滋阴、润肠的作用外，还能预防老年人因缺钙引起小腿抽筋。因为阿胶除含丰富钙质外，还能通过所含的甘氨酸的作用促进钙的吸收，使血钙升高，调节钙的平衡，从而改善抽搐症状。

● 阿胶牛肉汤

【食材】牛肉（肥瘦）200克，阿胶15克，江米酒20克，姜3片，盐适量。

【做法】将牛肉去筋，切片；姜切片。牛肉与姜、江米酒一起放入砂锅内，加水适量，用小火煮30分钟，加入阿胶、盐，待阿胶溶解即可

黑豆

黑豆对延缓人体衰老、降低血液黏稠度等非常重要。黑豆中膳食纤维含量很高，可促进消化，防止便秘发生。黑豆中富含的钙是人体补钙的极好来源，对防治中老年骨质疏松很有帮助。

● 黑豆炖猪骨

【食材】猪排骨300克，黑豆30克，盐、姜片、葱段各适量。

【做法】先将黑豆洗净，泡软备用；再将猪骨洗净，砸断；放入锅内加适量清水，煮至骨头发白；加入泡软的黑豆，煮至黑豆熟烂；加姜、葱、盐调味，略煮即可。

豆腐

豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95％以上，两小块豆腐即可满足一个人一天钙的需要量。

● 海带豆腐汤

【食材】豆腐60克，水发海带100克，嫩姜丝少许，盐适量。

【做法】将豆腐洗净，切成小方块。海带洗净，切成条。锅中加入适量清水，下入海带，用大火煮开，改用中火煮至海带变软，然后下豆腐块，加盐调味，再煮沸约4分钟，加入姜丝，再度开锅即可。

海带

海带含海带胶质能促使体内的放射性物质随大便排出，是抗辐射食疗佳品；所含碘能有效防治甲状腺肿大；钙含量也很高，100克干海带含钙量高达625毫克，是一杯牛奶的两倍。海带中的岩藻多糖对降低胆固醇、防治血管硬化有较好的作用。

● 牛骨海带豆腐汤

【食材】牛骨500克，水发海带200克，豆腐200克，葱段、盐各适量。

【做法】锅中加凉水，放入牛骨，烧开后撇出浮沫，加葱段煮4个小时，放凉后移入冰箱1小时取出，撇去汤表面凝固的油，继续上火烧开，倒入海带小火煮约1小时，再加入豆腐煮约10分钟，最后加盐调味即可。