|
心率是大众评价跑步强度的最客观指标，拥有一块心率手表已经成为越来越多跑者的标配。 理解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步。
衡量运动强度 最常用方法 计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax），如何计算一名35岁跑者75%最大心率呢？ 1、计算该跑者最大心率：220－35＝185次/分 2、计算该跑者目标心率：185×75%=139次/分 75%最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率，这意味着该跑者在跑步时应当将自己的心率控制在139次/分左右。 当然，不同的心率范围对应不同的训练目标，如下图 不同最大心率百分比对应不同运动目标
对于跑者而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，如果你是一名认真准备马拉松、希望PB的选手，那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的能力。 用心率控制不同跑法的适宜配速
如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率，不同个体只要年龄相同，那么计算出来的运动时目标心率就是完全相同的，但其实每个人的运动能力、体质都是不同的。 举个例子☟ 年龄相同的甲乙两人，甲运动能力好，心跳跳到150次/分，可能还觉得很轻松，而乙呢，平时很少运动，心率达到150次/分可能就已经感觉很喘很累了。 因此，仅仅用最大心率百分比计算运动时目标心率可能存在一定误差。 有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢？ 有！ 这就是大名鼎鼎的Karvonen计算公式，该公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。 Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的？ 第一步：计算你的最大心率：220－年龄 第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率 第三步：计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。 例子1☟ 跑者甲年龄20岁，安静心率为60次/分，我们计算其轻松跑的最佳心率，轻松跑一般为心率储备的60% 第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分 第二步：计算心率储备：200－60＝140次/分 第三步：计算运动时目标心率：140×60%＋60＝144次/分 例子2☟ 跑者乙20岁，安静心率为80次/分，我们同样计算其轻松跑的最佳心率 第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分 第二步：计算心率储备：200－80＝120次/分 第三步：计算运动时目标心率：120×60%＋80＝152次/分 从甲和乙两个例子我们可以看到，虽然两人年龄相同，但由于乙安静心率较高，所以轻松跑的目标心率也较高，达到152次/分； 而甲由于安静心率较低，所以轻松跑的目标心率为144次/分，也就是说由于乙安静心率高，使得其在运动时心率上升更快一些，所以目标心率更高。
Karvonen公式的悖论 跑者们也许都知道一个常识，经常运动的人安静心率较低，而缺乏运动的人则安静心率较高，这是运动带来的心脏节省化体现。 缺乏锻炼的人一旦运动，心率上升更快，同时承受高心率的能力更弱，而甲由于经常运动，安静心率较低，其轻松跑时目标心率较低，较符合其本人实际情况，当然甲在跑得较快时，承受高心率的能力也比乙更强一些。 综上所述，根据Karvonen公式计算得到的目标心率，对于运动人群来说是合理的，但对于缺乏运动的人群来说，Karvonen公式可能会高估心率； 也就是说如果小白刚开始运动，按照Karvonen公式计算得到的心率可能偏高，跑起来会比较吃力。 安静心率不同造成Karvonen公式计算出来的轻松跑目标心率不同
当然，这并不是说Karvonen公式有问题，而是说根据不同人群，我们要采用不同心率储备百分比进行目标心率计算，而不是都规定必须达到百分之多少心率才算有效。 Karvonen公式的本质是同时考虑最大心率和安静心率，这样就可以有效计算跑步时心率储备空间，并且在安静心率基础上去计算运动时的目标心率，这样就比直接应用最大心率百分比更合理一些。 心率储备百分比的含义
运用心率储备计算运动时目标心率
最大心率不是 220-年龄那么简单 最大心率当然只会出现在极限强度剧烈运动时，它是你本人能够达到的心率最大值，通常用220减去年龄推算。 但220减去年龄这种看似简单的计算方式其实对于个体来说误差极大，因为这是基于人群的平均最大心率推算出的结果，对于群体评价是正确的，但并不适合个体评价。 通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如跑者正是因为长期坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不下降； 换句话说经常锻炼者可以长期保持心率，延缓了随年龄增长而产生的下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。 当然，最大心率在很大程度上也受到遗传的影响，也有人认为最大心率即便经过训练也很难提升或者改变。 因此，问题来了，很多跑者搞不清自己现阶段的最大心率是多少？大部分人会按照网络上或者书本上的公式直接进行计算。 如下面所列举的几种公式就是比较常见的最大心率推算公式： 最大心率＝220－年龄 最大心率＝214－（0.8×年龄） 最大心率＝206.3－（0.711×年龄） 最大心率＝217－（0.85×年龄） 最大心率＝［210－（0.5×年龄）－（0.1×体重）］＋4 最大心率＝202－（0.55×年龄） 那么多公式基本都根据年龄推算最大心率，但每个公式计算出来的最大心率都略有不同，说明了一点，即便是理论上的最大心率值也存在变数。 那么实际情况呢？不同个体即使年龄相同，遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性，所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合，研究发现往往还存在较大误差。 换句话说，一个人可能根本达不到他理论上的最大心率，而另一个人超过其理论上的最大心率比比皆是。 世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验：一位年龄在30岁，缺乏锻炼的男性，以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148，如果按照公式计算最大心率为220-30=190，这是多么大的误差！ 即使跑步时不用达到最大心率，只是以最大心率的86%来训练，那么其心率也需要达到163，那么对于实际最大心率只有148的他来说是根本不可能完成的任务！ 所以要想科学制订训练计划，确保运动安全有效，测量出自己目前的最大心率就成为当务之急。我们该如何去测量呢？这需要你进行一次跑步测试。
两种方法，测量你的最大心率 方法1：3公里测试 场地：正规400米跑道 测试距离： 3公里（7.5圈） 测量仪器：心率表 测试内容： 1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身； 2、在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度； 3、结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率； 方法2：多组800米测试 场地：正规400米跑道 测试距离：跑2-5个800米 测量仪器：心率表 测试内容： 1、首先进行热身； 2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率； 3、休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过2-4个800米测试，就能找到你的最大心率。
每个人的最大心率是天生的，后天因训练水平而提高的空间很小，训练中的最大心率逐渐提升是因为之前训练水平不够，还没到最大心率，你就疲劳了。 而经过训练，你的耐力和意志品质得到提高，心脏也可以承受更快的心跳，所以此时心跳的次数也越接近或者达到你的最大心率。 训练时心跳达到每分钟180次绝对是算得上大强度训练，此时，一定是非常累的，因此训练时一旦心跳达到这个值，需要随时注意身体的反应防止出现伤害事故，甚至心脏意外。 最大心率推算公式作为估算群体，比如特定年龄段的人群平均最大心率来说，是准确的，而对于个体来说，存在较大误差。 所以，通过跑步测试来反映自己最大心率是最准确科学的方法。
|
|
|
