跑步20年膝关节从未受伤！这位骨科医生怎么做到的？

说起运动，有一个争议不休的话题：跑步到底伤不伤膝盖？有人说跑步是关节的“天敌”，有人则坚信跑步能强身健体。

在这场争论中，浙江大学第二附属医院骨科副主任医师蒋利锋医生，一位拥有20年跑龄的关节外科专家，以自己的实际行动和专业知识给出了答案。

一位专注于关节疾病的“跑男”

蒋医生的跑步故事，源于他的青涩高中岁月。那时，学习压力如山，每天晚自习结束后，他都会踏上操场，用跑步的方式释放一天的疲惫，短短的一千米，成了他与自我对话的私密时光。

这段经历不仅塑造了他健硕的体魄，更培养了他对跑步的热爱和坚持。岁月流转，从高中到大学，再到繁忙的职业生涯，蒋医生的跑步习惯始终如一，如今回首，已是二十载跑龄。

每当一天的门诊与手术落下帷幕，他总会约上几位跑友，在户外的跑道上共享那份身心释放的愉悦，这是他独有的放松方式，也是驱散一天疲惫的最佳良药。

浙二酷跑医族

看到这里大家可能很想知道：跑了这么多年，蒋医生的膝盖伤过吗？

跑龄20年

膝盖未因跑步受过伤

作为关节外科医生，蒋医生深知膝关节的重要性，在他长达20年的跑龄中，膝盖却从未因跑步受过伤。这不禁让人好奇，他是怎么做到的呢？难道他有什么独门秘籍？

面对这样的疑问，蒋医生总是笑着说：“哪有什么秘籍，关键是科学跑步。”

越来越多的研究表明，跑步不仅不会对膝关节造成损伤，反而有助于膝关节的健康。

一项发表在《美国骨科与运动物理治疗杂志》上的研究指出，经常跑步的人患关节炎的概率比不跑步的人要低。这是因为跑步能够增强关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性，从而减少关节受伤的风险。

另外，跑步还能促进关节液的循环，为关节软骨提供充足的营养，有助于保持关节的健康。当然，这一切的前提都是科学跑步。

那么，该如何“科学跑步不伤膝盖呢？”

他邀请来了志同道合的大咖好友、浙江遂昌路跑毅行协会秘书长、跑资深厚的朱城明教练，从跑前热身、正确跑姿、跑后拉伸、跑道/跑鞋选择等全方面详解。

跑前拉伸

跑前热身至关重要，很多初跑者往往会忽略，或者热身不够到位就开跑，把重点放在“跑”上面，导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至伤害到关节。

1. 开合跳

每次30秒

2. 小碎步

每次30秒

3. 韧带拉伸

20下

4. 弓步压腿

双侧各10下

5. 侧压腿

双侧各10下

6. 前踢、后踢、高抬腿

各30秒，用于心肺激活

跑步姿势

理想的跑姿，也很有讲究，并不是迈开腿就万事大吉。

理想的跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力。

膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦。

落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

跑后拉伸

跑步时，肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后，我们需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性，对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸也可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。

1. 小腿拉伸

双侧各20秒

2. 大腿前侧拉伸

双侧各20秒

3. 大腿后侧拉伸

双侧各20秒

4. 髂胫束拉伸

双侧各20秒

5. 臀部拉伸

双侧各20秒

6. 弓步拉伸

双侧各20秒，用于拉伸髂腰肌

7. 背部拉伸

20秒

8. 手臂拉伸

双侧各20秒

核心力量训练

核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。跑步，不是单纯关节的机械运动，实际上，我们应该更重视关节周围的肌肉力量，哪怕在奔跑的过程中，也要时刻关注自己的力量是否足够带动人体前进。

1. 提踵

20下×3组，每组间隔30-60秒

2. 深蹲

20下×3组，每组间隔30-60秒

3. 俯卧登山

30秒×3组，每组间隔30-60秒

4. 平板支撑

45秒×3组，每组间隔30-60秒

5. 侧平板

30秒×3组，每组间隔30-60秒

6. 卷腹

20下×3组，每组间隔30-60秒

7. 臀桥

10秒×10次（臀部贴地离地算一次）

跑道选择

选择合适的跑道或路面对于跑步爱好者来说至关重要。塑胶跑道和柏油路是较为理想的选择，而跑步机则在没有户外条件时提供了一个可行的替代方案。水泥地和石板路则由于其较差的减震性能而被不建议作为跑步路面。

跑鞋选择

对于刚开始跑步的人，推荐缓震性能良好的跑鞋。鞋底不宜过薄，鞋子也不应太轻。初学者的重点是保护关节，而非追求速度。

对于经验丰富的跑者，轻量化的跑鞋可能更适合，因为它们通常提供更好的灵活性和响应性。

选择跑鞋时，不宜过紧，可以考虑稍大半码的鞋子，为脚部留出空间。此外，大约在跑过600公里后，应考虑更换跑鞋。

跑步的量

对于跑步的量，蒋医生的建议是：

1、没有进行过肌肉力量训练的初跑者最好先进行一段时间的肌肉力量训练再开始跑步。比如，压腿、静蹲等动作，这些动作能保护你的膝盖。

2、初跑者可以从2公里、3公里的左右的距离进行尝试，一周进行2-3次跑步练习。

3、一年之后，跑量可以增加到5-6公里，这样对关节的冲击比较小。

初次跑马，髌骨关节易受伤

本月31日，杭州将迎来半程马拉松赛事。随着马拉松赛事的普及，越来越多的普通人加入了这项运动的行列。蒋医生提醒广大跑者：

挑战半程马拉松前，最好拥有2-3年的跑龄。

首次参加马拉松的跑者的髌股关节易受伤，这是因为长跑对髌股关节间室构成较大压力。没有经过循序渐进的跑量积累、跑姿调整和肌肉力量训练，很容易导致关节损伤。

蒋医生特别强调，在跑步过程中，我们更需要做好髌骨的保护措施，特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。

然而，每次马拉松比赛后，骨科门诊都会出现大量因膝关节疼痛而就诊的白领患者。对此，蒋医生解释道，这些患者平时运动较少，体能一般，没有经过全面适应就直接参加马拉松比赛，这是造成膝关节受伤的主要原因。

他强调，普通人为了身体健康，并不需要直接参与高强度的马拉松运动。他建议，普通人在参与前应该充分评估自己的身体状况和运动能力。只有通过科学的训练和合理的安排，才能确保健康、安全地享受跑步的乐趣。

蒋医生参加半程马拉松比赛

尽管热爱跑步，但在过去的20年里，蒋医生参加的马拉松比赛数量却不足20场。他认为，过度参与马拉松比赛对身体的负担反而有害。由于全程马拉松的赛程较长，对参赛者的体能和技能要求更高，同时也增加了膝盖受伤的风险。

因此，蒋医生更倾向于选择参加半程马拉松比赛，这样既能享受运动的乐趣，又能更好地保护自己的身体。

蒋医生的跑步故事不仅让我们看到了科学跑步的重要性，更让我们明白了一个道理：跑步不是膝关节的“天敌”，而是膝关节的“朋友”。

只要我们掌握正确的跑步方法，就能够在享受跑步带来的乐趣的同时，保护好自己的膝关节。

让我们像蒋医生那样，用科学的方法跑步吧！让膝关节在运动中更加健康、更加强壮！

专家简介

蒋利锋

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师、硕士生导师，中国医师协会骨科医师分会保膝学组委员、中国老年保健协会骨关节保护与健康分会委员、中华中医药学会脊柱微创专家委员会青年委员、国际华人骨研学会会员、德国Halle-Wittenberg大学附属医院访问学者。

擅长骨科关节疾病诊治，各类人工关节置换手术、机器人辅助人工关节置换手术，尤其膝关节保膝手术治疗

门诊时间：滨江院区：周四上午 

解放路院区：周三下午，周日全天

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