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在今天文章的开头，我想请你思考一个问题：影响幸福感的最大因素是什么？可能不少朋友的回答，会是财富、事业、理想、生活环境、社会地位……这些因素当然对幸福感都非常重要，但它们可能并不是最重要的。那么，影响幸福感最重要的因素是什么呢？哈佛一项持续了 85 年的研究，给了我们一个答案。这项研究的名字叫「哈佛大学成人发展研究项目」，是有史以来跨越时间最长的成年人生活研究。研究开始于1938年，至今已经跨越了85年，换了4任负责人。它跟踪了724个家庭，包括最初参与研究的家庭，以及他们子女所组成的新家庭。不卖关子了。它给出的答案是什么呢？是「人际关系的满意度」。这可能跟很多人的直觉相悖。很多人可能会觉得物质条件才能带来幸福，这项研究一开始也是这样认为的。他们将许多物质条件优越的人纳入研究之中，包括富人、名人和明星。但是，研究结果发现：这些人的平均幸福感的确比普通人要高一些，但并不是最高的。缺乏交心朋友、较为疏远的家庭氛围，以及不利于建立亲密关系，都严重影响了他们的幸福感。平均幸福感最高的人群是什么呢？是对自己目前所拥有的人际关系感到满意的人。跟物质条件、社会地位等其他因素都无关。这可能是一个令人有些意外的答案，但它其实又很合理。我在许多文章里都讲过：社交是人类的基本需求。在几乎所有的需求模型中，积极的社交反馈，都是一项最基本的需求，跟食物、睡眠、稳定性是并驾齐驱的。比如：2020 年一项研究发现：当人们长时间缺乏跟其他人进行社交时，会在大脑中引起跟饥渴非常相似的反应，亦即焦虑、不安、恐慌，以及对有效的社交线索的渴求。（Livia Tomova等，2020）再比如：另一项研究发现：当人类跟有生命的对象互动时，大脑前额叶皮层中有一条通路会被激活；反之，跟无生命物体互动时，这一通路则保持静默。（Ninomiya等, 2020）以及：2014年一项研究发现：积极的社交线索本身就是一种奖励，就像吃饭、喝水一样，能够激活大脑的奖赏回路。(Bhanji 和 Delgado, 2014)也就是说：对于人类来讲，社交并不仅仅是一项心理需求，甚至是一项生理需要。如果缺乏良好的社会联系，会对我们的身心造成严重的影响。原因也很简单：灵长类动物之所以能够进化成人类，超过这颗星球上的其他物种，依靠的就是两个字：群居。群居所形成的交流和协作可以充分发挥群体的能力，促进智慧更好地形成和发展。因此，对于社交的渴求，并非仅仅写在人类的基因里。实际上，对于其他灵长类动物的研究，也发现了类似的结果。长期来看，如果你得不到有效的社会联系，那其实无异于在让自己的大脑「挨饿受冻」。可能有朋友会问：可是，我的性格本来就比较内向，甚至还有些社恐。为了满足社交需求，难道我非得强迫自己去跟别人社交，去做我不愿意做的事情吗？不是的。请注意：我们讨论的重点是「人际满意度」，而不是「你拥有的朋友数量」。什么叫人际满意度呢？简单来说就是：你觉得自己的社会联系足够了，那么它就是足够的，跟你有多少朋友、花多少时间去社交，都没有关系。反过来，哪怕你天天跟朋友在一起，你觉得不够，那就是不够。因此，内向者反而有更高的优势：他们往往不需要很多朋友，会有更强的独处的需求，因此，他们花在社交上的时间精力，反而要比外向者少得多。并且，「人际满意度」并不仅仅包括朋友，它的范围是很广的。家人，同事，邻居，身边的陌生人，维持弱关系的点头之交，网上认识的人，等等。但凡一切可能跟自己产生社会联系的，都包含在其中。同样，它所衡量的，其实并不是简单的「你有多少朋友」或者「你花多少时间跟朋友在一起」，而是：你在生活中，是否是一个愿意敞开自己、跟别人建立积极而良好的关系的人。你在生活中，是总是拒人于千里之外，很少跟别人交流，做什么事都独来独往；还是愿意适当地敞开自己，打开心门，让别人了解你，跟别人建立正向的关系？后者可能会是一种更好的生活方式，会让你的生活变得更充实、更具幸福感。如果你想开始尝试后者的生活方式，可能先从一个简单的技巧开始：保持微笑。我知道大家每天都非常忙，也很累。但不妨想一想，你已经有多久没有发自内心地发出微笑了？多久没有主动跟别人问候、打招呼了？这不仅仅是传达一种友好的信号，同时也是给自己一种正向的自我暗示和肯定。（当然，部分服务业的朋友不包含在内，他们每天保持笑容已经十分辛苦了）试着让自己保持微笑，跟店员、邻居、保安、前台、外卖员、快递员……一切产生瞬间联系的人打招呼，点点头，传达一个善意的问候。试着让自己在跟同事交流的时候，保持友好、善意和克制，试着站在对方的角度去考虑问题和交谈，向对方传达一个良好的信号。试着在网上看到别人分享生活、分享喜悦的时候，给出不吝的赞美和肯定，让这种快乐融入更大的快乐里面，回馈给每一个人。生活对每个人都并不容易，但决定用一种什么样的姿态去面对它，至少是我们可以自由选择的。 
其次，可以给自己定下「日行一善」的规则，向他人伸出援手，帮别人一个举手之劳的小忙。试一试：每天抽出一点点时间，帮别人一个小忙，跟别人建立联系：- 又或是为别人提供一个建议和指导，解决别人的困惑……
我把它叫作「5分钟给予」。它并不会耗费你什么，但可以给你带来巨大的精神回报。很多人会有一个误区，认为：帮助别人就是为了获得回报，必须当别人给予我同等的回报时，我才会感到快乐。其实不是的。给出帮助本身，就是一种正向的奖励，它本身就能激活我们的奖赏回路。原因很简单：通过这种方式，我们可以体验到那种跟他人和世界联系在一起的紧密感。这种紧密感能够满足我们大脑渴求的联系、认同和价值需求，为我们提供强有力的能量和反馈。因此，不妨试试为别人提供举手之劳的帮助，无须耗费太多时间精力，而是把它当成每天日常生活中一件自然而然的事情。有回应更好，没有也无妨。给出帮助的姿态，本身就是一种对自己的肯定和奖赏。什么意思呢？找到一些跟你同声相应、同气相求的朋友，形成一个小小的群体。他们可能有些来自线上，有些来自线下，不重要，重要的是：你们彼此了解，彼此认同，有较多的相似点和共同点，有一致的爱好和价值观，愿意为彼此付出一些时间。这就是你的「支持部落」。当你有开心的事情时，可以跟他们分享；当你失落和难过时，也可以向他们求助。即使他们无法实实在在地帮助你，但他们的存在本身，就已经能够为你提供力量和支撑。在这个基础上，如果能够跟他们一起去做一些事情，比如一起玩一款游戏，读一本书，参加一场活动……就更好了。这可以形成一个有效的「场域」，让你们建立更多、更丰富的联系，让「原子」紧密聚合起来，形成「分子」。这个「支持部落」的规模在多大为宜呢？不用很大，4-5个人，最多十来个人就可以了。这也是人类学家邓巴的建议：在我们的社交圈里面，最核心的圈子有两层，第一层叫做支持圈，大约5个人；第二层叫做共情圈，大约10个人。这15个人，就是我们最核心的友谊，也是对我们影响最大的人。想一想，你有这么15个人可以倾诉你的心事，可以毫不在意地互相逗趣、闲聊吗？当你需要帮忙的时候，你能够找到多少个人，能毫不犹豫地为你伸出援手？试着去把他们列出来。这可以成为你生活动力和支持的来源。我在 如何改掉坏习惯？ 中提到了改变习惯的几个技巧，但其实还有一个很重要的方法没有提到：那就是利用团体的力量。当你想养成一个新习惯，或是改变旧习惯时，如果只是依赖自己的力量，其实是不太够的。你会遭受到顽固的惯性和旧行为模式的抵抗 —— 它们就像一股阻力，拼命地把你往回拉，企图抵消你建立新习惯的努力和行动。这时，来自团体的力量，就可以为你注入更多的支撑，帮助你跟惯性对抗。因此，现在有一种流行的「搭子」文化，其实是很科学的。存钱搭子，打卡搭子，早起搭子，笔记搭子，读书搭子……万物皆可搭。如果你想改变自己的习惯，又担心难以长期坚持下去，不妨试试组建这么一个小团体。不需要很多，几个人足矣，熟人更好。平时可以在群里互相监督，彼此加油，一起分享，共同鼓励。同样，你也可以加入一些社群和小组，找到志同道合的人，一起交流和讨论。这会比你一个人咬牙坚持要有效得多，也能更持久地行动下去。很多人在大学时一定都有过这样的经历，那就是去教室和图书馆自习，会更容易学下去，效果也更好。原因就在于：当我们置身于一个有力的「情境」之中时，它本身就能够成为一个强大的推动力，鼓励我们采取跟情境相一致的行为模式。在这里，一个「搭子」，一个社群，一个团体，就是一种「情境」。当你置身其中，那种氛围、环境和基调，就能帮助你在「行动」的天平上，放下一块砝码。好的情境本身就会对人有正向的激励和影响力，好的团体亦然。最后，聊聊同样非常重要的一点：多花点时间和心思，去陪伴你生命中那些对你来说很重要的人。我们有一种绩优文化，这种绩优文化不断鼓励你去前进、去奋斗，去成为更好的人，取得更大的成就。但与此同时，我们也很容易忽略一点，那就是去发现平凡和普通生活中的美，去全身心投入地跟你的家人在一起，交流，聆听，陪伴。想一想：你有多久没有好好跟你的家人促膝倾谈过了？有多少次你们一起吃饭的时候，大家并不搭话，而是自顾自地刷着手机、看着屏幕？不妨试一试，每周抽出一点时间，跟父母打个电话，聊聊家长里短，聊聊最近的生活；每天抽出一点时间，跟你的伴侣和孩子好好说说话，拉近距离，而不是只顾着坐在电脑和手机前面。试一试花一点时间去陪伴你的家人，暂且把其他任务放下，一起做一些事情。看一部片子，出门散散步，聊聊彼此的想法和感受，享受这种安宁的平静和沉浸感。它并不宏大，但却是细微而真切的幸福感来源，是汇成河流的涓滴美好。希望今天的文章，能够给你一点启发和思考，帮助你迈出自己的小圈子，去建立和维持更多的良性关系。欢迎你「星标」我，这样才能第一时间看到我的推送哈。这是近期的其他文章： 新年开工，这几条注意事项请收下
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