|
练腿的时候，许多人只注重大腿肌肉的训练，而忽略小腿肌群的训练。其实这样练出的腿部肌肉，即使大腿肌肉再强壮，整个腿部力量都不够稳健，腿部肌肉比例也非常不协调。 出现这种情况的原因有两个方面，第一是由于小腿肌属于在日常当中被用到最多的肌肉，在任何时候，只要脚着地，就会对小腿肌形成刺激，也正是由于这样对于小腿的锻炼总是会被忽视，第二是由于担心把小腿练粗而刻意回避。
事实上，小腿肌肉群很难练，虽然小腿肌在每天的活动当中都会被用到，但它属于耐力肌肉，对锻炼的反应比较迟钝，不但需要很高的训练动作、组数、次数，而且还需要高频率、安排独立训练日进行操作，这样才能看见效果。 一、训练小腿肌肉的优势
1、小腿肌肉是人体根基 小腿肌肉就类似于人体的底盘，如果小腿肌肉过于孱弱，是承载不了上身的大重量。因此，想要让腿部更加稳固，就要重视小腿肌群的训练。 2、减脂减肥 和所有运动一样，只要达到运动量，就能达到减脂减肥的效果。 3、减少受伤风险 一双强而有力的腿，可以大大减少运动时的受伤风险。 4、更好的运动表现 有很多运动需要以腿部作为发力点，加强腿部力量可以提高运动性能。 小腿越强壮发达，我们的脚踝稳定性也就越高，脚踝的稳定性能为全身肌肉协调发展提供一个基础，像深蹲等臀腿锻炼动作都离不开小腿肌肉的作用。 二、小腿肌群的简介 小腿肌群分前群、后群和外侧群。 1、前群 前群由内侧向外排列，有三块，胫骨前肌，趾长伸肌，拇长伸肌。 2、外侧群 外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌。
3、后群 也称小腿三头肌，包括：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱。一般来说，练小腿主要练小腿后侧，主要的肌肉是小腿三头肌，就是比目鱼肌和腓肠肌。
三、小腿肌肉训练需注意以下三个要点
2、小腿肌是最难被训练并有效塑形的肌肉，要使它得到充足的刺激，需要更多的重复锻炼才会使形态有所改观，所以可以增加动作次数（每组30次）。 3、为了避免抽筋的现象出现，在每组训练之间都需要加上小腿的拉伸动作，因为每一块小腿肌都只有一个主要动脉供养，在训练过程中供给这些肌肉的血液流量会降低，而产生等代谢废物的积累而增加抽筋的可能。所以，在小腿训练中，需特别注重拉伸活动。 四、小腿肌群的训练 训练小腿肌肉，我们最常用的动作是“提踵”。 1、站姿提踵 这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作，是小腿基础的训练动作，适合使用较大的重量进行训练，提高小腿的围度；也可以用小重量做力量耐力的的训练，但这种做法通常出现在补充动作或者是减脂训练当中；总的来说使用大重量进行增肌训练的应用更广泛一些，主要目标腓肠肌，比目鱼肌肉也会稍小程度的参与。
动作要领 1）面对器械，将脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置，双脚相互平行。在肩垫下方下倾身体，随后身体完全笔直地站起。 2）点脚趾以抬起脚后跟。 3）脚后跟落下，回到起始位置。重复此动作至规定次数。 2、站姿单脚提踵 与双脚提踵对比，这个动作使用的重量虽然无法加的很大(与站姿提踵比较)，但从物理学来看，压强却比双脚杠铃提踵大很多，压强越大压力的效果越明显，所以这个动作给肌肉的刺激度会更加的细腻，感觉更明显，对于增加围度作用不是特别大，但是对于提高小腿的分离度，刻画线条的作用十分的明显， 与双脚站姿提踵形成互补，各司其职。
动作要领 1）起始姿势：一只脚站立，脚跟悬空，另一只脚抬起，一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。 2）动作过程：提起脚跟，小腿达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位。 3）动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。注意：不要低头看地面。 4）呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。 3、坐姿提踵 这个动作又弥补了站姿提踵的不足，站姿提踵主要是腓肠肌用力较多，而比目鱼肌肉参与的不是很多，要想小腿更漂亮，比目鱼肌是很重要，当我们采用坐姿的时候，膝关节屈曲就放松了腓肠肌，此时在做提踵，更多的力量就作用在比目鱼肌上了。
动作要领 1）起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上、哑铃、垫木上都可，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手扶住不使其滑动。 2）动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。重复练习。 3）脚跟下落要控制好下落速度，速度不可猛然放松。尽力提踵至最高点，达到“顶峰收缩”状态。
|
|
|
