如何合理安排训练的强度与频率

一、目标设定

首先，明确你的训练目标是至关重要的。无论是提高耐力、增强力量还是提高速度，明确的目标将帮助你确定适当的训练强度与频率。例如，如果你的目标是提高马拉松成绩，你可能需要更侧重于有氧耐力和长距离跑的训练；而如果是增肌，那么力量训练和高蛋白饮食可能会更加重要。

二、身体状况

个人身体状况是安排训练强度与频率的基础。年龄、性别、健康状况、运动经验和现有体能水平等因素都会影响你能承受的训练强度。例如，新手应从较低的强度和频率开始，逐步适应后再增加；而有经验的运动员则可以根据自身情况调整训练强度与频率。

三、训练内容

不同的训练内容需要不同的强度与频率。例如，力量训练通常需要较高的强度，但频率不宜过高，以免肌肉过度劳损；有氧运动则可以通过适当的频率来提高体能和耐力。同时，多样化的训练内容也有助于全面发展身体素质。

四、恢复与休息

恢复与休息是训练过程中不可或缺的部分。适当的休息和恢复可以帮助身体从训练压力中恢复过来，提高训练效果。确保你有足够的睡眠、正确的营养补充和适当的休息日，以支持训练计划的实施。

五、营养补充

营养补充对于训练的恢复和效果至关重要。确保在训练前后摄入适当的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉修复、能量补充和免疫系统健康。此外，保持水分充足也是维持身体正常功能的关键。

六、进度监测

定期监测训练进度是确保训练强度和频率合理性的重要手段。通过记录训练数据、体能变化和身体反应等信息，你可以及时发现问题并作出相应的调整。使用训练日志、健身追踪应用等工具可以帮助你更有效地进行进度监测。

七、调整与优化

最后，根据监测到的进度和反馈，及时调整和优化训练计划是必要的。如果发现某个训练项目的效果不佳或出现过度劳损等问题，可以适当降低强度或调整频率。同时，随着身体状况的改善和目标的变化，训练计划也应相应地进行调整。

总之，合理安排训练的强度与频率需要综合考虑多个方面，包括目标设定、身体状况、训练内容、恢复与休息、营养补充、进度监测和调整与优化。通过综合考虑这些因素，并根据个人情况进行适当调整，你将能够更有效地进行训练并取得理想的成果。

1 常见的运动训练体系介绍

随着国外先进运动训练理念与方法的不断涌入，各种各样的商业化训练体系模型层出不穷，但从其本质上讲，都是大同小异、殊途同归的。相信很多刚接触训练健身的小伙伴和一开始的我一样，最关心的首要问题就是：科学合理的训练健身流程是什么？

回答这个问题，就不得首先介绍Gray Cook提出的运动表现金字塔模型：

这个图比较简单，下图是北京体科所闫琪博士进行的详细描述：

从上述的两张图可以知道，所有训练分为了三个层级：身体动作功能训练、基础体能训练、技专项体能训练。至此，科学合理的训练健身流程，就不言而喻了。具体各个训练内容这里不在展开赘述，毕竟本篇文章的主要内容是EXOS训练体系介绍。

为什么首先要提运动表现金字塔模型呢？因为它是最简单明了的一个解释训练健身的模型，当然还有其他一些常见的商业化的训练体系模型，包括了：ACE-IFT训练模型、NASM-OPT训练模型（比较有意思的Fabio Comana都是这两个训练模型的提出者之一），当然还有我们今天介绍的重点——EXOS训练体系。

NASM-OPT训练模型

ACE-IFT训练模型

2 EXOS训练体系介绍

EXOS公司前身是美国的AP(Athlete Performance)公司，其创始人是大名鼎鼎的Mark Verstegen（马克·沃斯特根），该公司一直为全球各大知名球队提供训练服务，14年德国队夺得世界杯，就是EXOS为该球队提供体能训练服务保障。EXOS可以说是最牛的运动训练机构之一了。

Mark Verstegen（马克·沃斯特根）

EXOS训练体系主要又八个部分组成：支柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练、动作技能、药球、力量/功率、能量系统发展、恢复再生。个人觉得EXOS-XP课程，不仅其训练原理方法先进，更重要的一点是课程中提供的设计具体训练的方法操作性非常强！！！！！你能够按照它所规定的变量轻松去设计一次训练课！！！就像编程一样！！！！后面就可以看出这一点！！！！！

2.1 支柱准备

支柱准备主要是基于FMS（功能性动作筛查）的纠正训练。通过FMS筛查出身体存在的功能障碍，而后通过”软组织放松——灵活性训练——稳定性训练“的三个阶段来提高身体的灵活性、稳定性和动作控制能力。

支柱准备

2.2 动作准备

动作准备其实相当于我们传统的热身活动、热身准备一样，主要分为了髋关节激活、动态拉伸、一般性热身活动、动作融合、神经激活五个阶段。这里需要提示一下的是，热身时进行静态拉伸，如果时间小于30秒，那么对后续训练没有负面影响，大于30秒则会产生负面影响，所以动作准备中并没有静态拉伸。

动作准备训练设计

从上图我们可以清晰得看到，利用EXOS训练体系规定号得变量，我们可以轻松得设计出一次训练课得内容！！！

2.3 快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练又可以叫做增强式训练，该训练模块主要是利用了牵张反射（Stretch Reflex）的原理来提高训练效益、同时避免运动损伤风险。其训练课程设计变量如下：

快速伸缩复合训练设计

2.4 动作技能训练

EXOS训练体系中动作技能训练主要指的是跑步的动作技能训练：线性加速度、线性绝对速度以及多方向速度三个类型。包括了跑步的动作要领、冲刺时绅士时刻加速、什么时候保持绝对速度等等内容。

跑步的动作技能

2.5 药球训练

药球训练的目的主要是提高躯干传导力的能力、避免能量外泄。其设计方法为：

药球训练

2.6 力量功率训练

该部分的训练内容主要是根据不同的力量素质需求（功能性肌肉肥大（肌原纤维增生）、非功能性肌肉肥大（肌质增生）、最大力量、爆发力等）,来设计训练内容，下图是功能性肌肉肥大的训练指标。

功能性肌肉肥大训练指标

2.7 能量系统发展

主要是提高人体三大供能系统的能力。具体介绍见我上一篇文章：

恢复阶段主要是包含了两个主要内容：再生（按摩、拉伸、水疗、主动休息）以及休息（睡眠、营养、心理放松）。

恢复

以上就是对EXOS训练体系八个训练内容的简单介绍。

春季运动会

青春迎盛会

运动绽活力