【原】体式精讲：下犬式Adho Mukha Svanasana

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下犬式，梵文名称：Adho Mukha Svanasana，“Adho”意为“朝下的、向下的”，“Mukha”意为“脸”，“Svana”意为“狗”，“Asana”意为“体式、动作”；下犬式是瑜伽练习中最多练习的一个体式，也是最基本的体式之一，体式的形态类似于一个头低臀高的狗而得名。

体式进入方式（右侧）：

• 从四足跪姿进入
• 双手与肩同宽，双脚与髋同宽
• 手掌伸展开有力抓地稳定
  
• 屈双膝，保持背部延展臀抬高
• 臀高脚跟抬高保持，慢慢伸直双腿
• 腹部内收，腹股沟向后向上推送 
• 保持背部伸展臀高的位置，慢慢脚跟向下踩地
  
• 双腿后侧伸展，脚趾尝试抬高
• 头部肩膀放松，脖颈自然舒展与背部平直
• 保持均匀稳定的呼吸

体式要点

• 双手十指大大张开，手掌铺平地面均匀用力，找到指肚抓地的感觉

• 双手的距离与肩同宽，大臂外旋，肩膀保持稳定

• 身体的重量平衡于双手和双脚

• 背部完全舒展，脊柱拉长，避免用力弓背

• 坐骨保持向上的力量，腹股沟保持向上收的觉知

• 腹部核心收，大腿收紧向上

• 脚跟向下用力，如果不能落地，可保持脚跟抬高屈膝背部伸展的状态

辅助练习方式

瑜伽椅简易站立辅助（适合初学者）：

初学者身体僵硬，可以在站立体位依靠瑜伽椅等的辅助，找到身体的伸展感，虽然是站立位练习，但与下犬式中身体的角度完全相似，这样更容易辅助身体达到背部的延展、臀部向后的力量、以及腿后侧的伸展感，充分感知到下犬式中身体各部位的发力和位置。 

屈膝位的下犬式练习（适合初学者）

 从四足式推高臀部，坐骨持续地向上推高，让背部自然的舒展，脊柱得到了很好的伸展，同时屈膝脚跟抬高避免了臀腿后侧紧张对于体式的限制，是一个在练习初期可以长期保持、并感受头顶倒置状态的很好体位。

瑜伽砖辅助的练习

瑜伽砖斜放于墙角，两脚掌踩在瑜伽砖上，双手向前调整手脚的距离，来到下犬式，臀抬高，背伸展，脚跟下压，腿后侧伸展。这样的辅助可以帮助身体的两端延展，如果腿后侧紧张不能伸直腿，可以这样来练习。

三角伸展式的练习功效

• 强化背部力量，矫正驼背等不良体态

• 修饰全身线条，为脊柱注入活力;

• 锻炼手臂支撑力量和肩膀的稳定性

• 强健腿部力量，纠正腿部畸形
  

• 伸展整个身体后侧，增加身体柔韧性

• 锻炼核心力量，激活身体能量

• 改善头面部血液循环，滋养脸部皮肤

• 静心疗愈功效，减轻压力和焦虑 

体式总结

下犬式是瑜伽中最经典的基础体式，在我们的练习中占据着极高的地位，是建立身体基础的力量、柔韧性及核心练习的重要体式；尤其在拜日序列及阿斯汤加的vinyasa串联中，每节课可以有无数次上犬下犬的流动练习，不仅快速激活身体，也是启动更多深层肌肉的准备体式。

下犬式中的基本体位是非常重要的，流动中手脚重心的调整、身体的中正位、根基的稳定发力、腹部核心的有效调动等等，都是在下犬式要逐渐觉知并练习到的；下犬式的体式细节要点总结起来非常多，但从根本上来说，正位练习和适当的辅助练习是做到下犬式必经的过程，随着练习的深入，下犬式慢慢会成为你练习中最舒适也最重要的体式。

瑜伽是一辈子的事情，别着急，慢慢来就好！

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