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我们都知道，运动健身或练完力量瑜伽后的拉伸特别重要，它不仅能够帮助排身体乳酸，同时还能拉伸身体线条，让你的身型更加匀称好看！
今天分享一套超级全面的拉伸序列给大家，如果平时运动完不知道如何拉伸，这套序列一定要收藏起来！
01、拉伸侧腰、开脚背 
双膝跪地，分开与肩同宽 脚背压地，臀部坐向脚后跟 吸气，身体前屈，停留10个呼吸 身体侧屈向左侧，停留10个呼吸 身体侧屈向右侧，停留10个呼吸
02、拉伸小腿、大腿后侧 
进入下犬式，保持脊背延展 双脚交替缓慢让脚跟点地 停留10-12个呼吸
03、拉伸大腿前侧、臀部 
从下犬式进入，右腿迈向前 吸气，脊柱延展，双手放右膝 呼气，收紧核心，左腿有力向后蹬 停留10个呼吸后，交换另外一侧
04、拉伸侧腰、伸展胸腔 
保持在动作03的姿势，右手落地 吸气，左手向远处延展 停留10个呼吸，之后左手落地 右手向上伸直，胸腔扭转 停留10个呼吸，交换另外一侧
05、拉伸髂腰肌、大腿前侧 
回到动作03的姿势，右手放右膝上 呼气，收紧核心，左手向后抓左脚 左髋配合呼吸，缓慢向下沉 停留10个呼吸，换另外一侧
06、拉伸大腿后侧 
双腿走向前，右腿微微屈髋屈膝 吸气，左腿向前一小步，脚尖回勾 呼气，身体前屈，左手抓左脚 停留10个呼吸，交换另外一侧
07、拉伸大腿外侧 
右腿交叉落向左脚外侧 大腿内侧收紧，骨盆稳定 吸气，左手落地，右手打开向上 呼气，胸腔扭转，停留10个呼吸 双腿交换，换另外一侧
08、拉伸大腿前侧 
站立山式位，吸气，右腿撑地 呼气，左腿屈膝向后，左手抓左脚 右手水平向前抬高，停留10个呼吸 放下左腿，交换右腿继续拉伸
09、打开胸腔、拉伸大腿后侧 
山式站立，双腿分开与髋同宽 吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣 呼气，收紧核心，微屈髋、屈髋 身体向前屈，停留10个呼吸
10、拉伸侧腰
回到山式站立，双腿分开与肩同宽 吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上 呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧 停留10个呼吸后，交换另外一侧
11、拉伸手臂外侧
保持山式站立，双腿分开与髋同宽 吸气，左肩带动左手内收贴紧胸腔 呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧 停留10个呼吸，交换另外一侧
12、拉伸肱三头肌、拉伸腋窝、背阔肌
保持山式站立，双手伸直向上 吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背 左手抓右侧手肘，呼气发力拉向左侧 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
13、拉伸臀部
坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾 吸气，右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧 吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
14、加强髋关节外旋能力、放松下背部
仰卧位，双腿屈膝向上抬起 左髋外旋，左脚脚背放右大腿上 吸气，双手扣住右大腿后侧 呼气，左髋外旋，核心收紧 停留10个呼吸，交换另外一侧
15、拉伸大腿后侧
坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾 吸气，坐骨向下，脊柱向上延展 呼气，收紧核心，身体折髋向前屈 双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸
16、放松背部
仰卧位，双腿屈膝贴紧腹部 双手环抱住小腿前侧 静态停留10个呼吸或来回滚动20次
17、放松臀部、下背部
仰卧位，吸气，右腿缠绕左小腿 呼气，收腹，双腿扭转向右侧 头侧向左侧，停留10个呼吸后换边
如果你身边都是运动达人，欢迎将这套拉伸序列转发、分享给他们噢！
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