四十岁以后，可以进行大重量深蹲，硬拉，卧推训练吗？

深蹲，硬拉，卧推，三个力量训练复合动作，被称为健身三大项，是不少健身者，尤其是初始健身者望而却步的健身项目。过了四十岁，肌力有所下降，对这些健身项目的大重量训练，难免心存忧虑，那么，要不要练这些项目呢？

大重量杠铃深蹲训练

一． 四十岁以后，为什么会担心深蹲，硬拉，卧推的大重量训练？

1. 深蹲，硬拉，卧推三个力量训练动作的技术难度大。

大腿肌肉群、背部肌肉群、胸肌，深蹲、硬拉、卧推是以三大肌肉群为主要训练目标的复合动作，负重越大，对技术的要求越高。过了四十岁，在缺乏正确指导，或者保护的情况下，很容易担心做不到位而受伤。

大重量杠铃硬拉训练

2. 一些身体部位有旧伤，担心加重伤害。

或者是因为之前训练过量的原因，或者是因为平时久站、久坐的原因，患过腰椎间盘突出，有着腰肌劳损、膝关节等旧伤的健身者，担心深蹲、硬拉、卧推的大重量训练之后，会影响或者导致旧伤反复。

过量训练可能导致膝关节受伤

二． 过了四十岁，如果没有腰部、膝关节等的损伤，还是建议进行深蹲、硬拉、卧推的大重量训练。

1. 深蹲、硬拉、卧推在健身训练中意义重大。

深蹲是训练股四头肌为主大腿肌肉群的王牌动作，卧推是训练胸肌的最重要动作，硬拉不仅可以训练到下背部肌肉群，还可以训练到大腿的腘绳肌和臀部的臀大肌。

大重量杠铃卧推训练

2. 大重量训练才能有效增肌。

就增肌的原理来说，大重量训练刺激下，导致训练目标肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质的摄取和相应的休息，以获得增肌的效果，所以，大重量力量训练是增肌不可缺少的条件。

杠铃硬拉动作过程

三． 过了四十岁，该如何进行深蹲，硬拉，卧推的大重量训练？

1. 确保训练动作的正确。

正确的力量训练动作，是训练效果的保证，也是避免训练受伤的重要保障，就杠铃深蹲来说，要确保腰背挺直，双脚外展、双膝方向同双脚方向，如果不做到这些，在大重量的训练之下，就很容易导致腰部、膝关节等部位受到伤害。

杠铃深蹲动作过程

2. 循序渐进锻炼，避免过量锻炼。

进行力量训练，最忌讳的，是盲目加重量训练，这样很容易受伤，比如，大重量杠铃卧推是健身房最危险的一个动作，独立训练时，如果推不起来，就可能导致严重伤害，甚至危及生命。

3. 大重量训练，要有切实的保护措施。

健身腰带、护腕等，都是进行力量训练的自我保护措施，在进行深蹲、卧推等的大重量力量训练时，最好是有人合伙训练，这样，不仅有利于训练的效果，也可以得到有效的保护。

大重量训练，要有切实的保护措施

四． 过了四十岁，如果有过脊椎、腰部等部位的损伤，建议少做或者不做深蹲，硬拉，卧推的大重量训练。

1. 对于旧伤已经恢复的健身者，建议少做。

在确保动作正确和有人保护的前提下，可以做深蹲，硬拉，卧推的大重量训练，只是应尽量避免力竭训练，在感觉不适的时候，应该立即停止训练，因为旧伤反复的话，伤害会更深，因为年龄的原因，也需要更长的时间恢复。

2. 四十岁以后的初练者，或者旧伤未有恢复的健身者，建议以替代动作进行训练。

各种的孤立动作，相对而言，技术难度小，大重量训练时，对身体的伤害也要小得多。

杠铃深蹲的替代动作，可以做倒蹬、坐姿腿屈伸等动作，杠铃硬拉的替代动作，有哑铃单臂划船、坐姿划船等动作，杠铃卧推的替代动作，有器械推举、哑铃卧推等动作。

不过，对于初始的健身者，如果有人正确指导的话，还是建议循序渐进做深蹲、硬拉、卧推的大重量训练。

坐姿腿屈伸

五． 过了四十岁，无论是否做深蹲，硬拉，卧推的大重量训练，都应当科学训练。

就需要提醒的一些事项来说：

1. 热身活动和拉伸活动不能少。

热身活动在于使身体过渡到运动状态，可以避免不必要的肌肉拉伤，拉伸活动可以促进血液循环和训练效果。

2. 增肌需要把握的一些训练原则。

除了注意大重量训练、尽量做复合动作训练之外，还应逐步掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

哑铃卧推

3. 避免过量训练。

即使进行各种孤立动作的力量训练，也要确保动作的正确和训练的适量，过频、过量的训练，一样会导致腰部、膝关节等部位受伤。

4. 保证蛋白质食物的摄取。

瘦畜肉、鱼虾、禽肉、豆类、奶类等富含蛋白质的食物，是增肌的饮食来源，并有助于训练的尽快恢复。

富含蛋白质的食物

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