你会正确地下蹲吗？原来下蹲有这么多好处

对于爱好跑步的你，或许常常听到这样的说法，大多数跑者缺乏髋部力量，臀部功能未激活，进阶跑步人大多重视髋部训练等等，我们在从地面冲向天空的弹跳，本质上是依赖髋部的发力。了解到髋部和臀部在跑步中如此重要，那么应该进行针对性训练呢？方案也很简单，那就是做下蹲，进行有效和正确的下蹲。

1、正确的徒手下蹲

双脚略宽于肩部站立，站直。双臂向前水平伸展，左脚和右脚分别按逆时针和顺时针方向蓄力，身体往下蹲，但不要移动脚的位置，保持双脚一直向前，避免内八和外八。

身体下蹲时，向外侧转动膝关节，让髋部恰好位于膝盖平面下方，同时膝盖不要超过脚尖。另外，全过程保持后背平直，保持脊椎的中性位置。

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2、杠铃深蹲

除了徒手下蹲，借助杠铃练习下蹲也是不错的选择，尤其在健身房，能全面、高效地刺激强化臀腿肌肉（包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等），堪称“下肢训练之王”！

我们练习杠铃深蹲的过程中，一定要注意始终保持双脚贴地，尤其在上推身体时，强调由后脚跟推地发力。如果用脚尖推地起身。那么杠铃的重量、深蹲的压力都集中在了膝关节上，可能引发半月板撕裂等膝盖伤病。

借助杠铃等进行负重下蹲，也需要遵守前面提及的要领，即膝盖不要外翻，背部挺直，收紧核心等。

3、跑步热身前的下蹲

知道了下蹲如何正确做，对于跑步质量提升非常有帮助，在跑步热身阶段，除了日常的拉伸动作，加上下蹲，也是非常好的选择。一来是对核心的刺激，有助于激活核心肌肉群，特别是臀部和髋部肌肉。二来可以活动髋关节，下蹲促进核心肌肉的温度提升，加大环节的润滑，减少损伤的可能性。

每天练习下蹲4分钟，每组20秒，然后休息10秒。在练习前，通过开合跳、俯卧撑等活动进行热身。整个练习阶段始终保持双脚脚尖正对前方，每组在标准姿势下完成10次及以上就算合格。出现外八，膝关节或小腿内翻，或膝盖超过脚尖，或背部弯曲等，都是错误动作，都将不计入总数。

每天经过这样的训练，相信坚持一段时间，跑步效率一定能得到质的提升。