吃冷饭能降血糖？收下5个控糖冷知识

闲云野鹤qpab3u 2024-05-11 发布于浙江

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有些看起来很健康的饮食方法

可能是隐藏的“血糖刺客”

用餐时稍不注意血糖就“蹭蹭”往上涨
想要在日常饮食中稳定血糖
下面这5点可别忽视哦

01.

先吃菜再吃饭

餐后血糖大有不同

有研究发现，用餐时先吃蔬菜，再吃肉类，将米饭、面条等主食留到最后吃，餐后血糖水平会比先吃主食降低约50%。

这是因为蔬菜的糖分相对较低，而且纤维素含量高，能够放慢胃排空的速度，刺激胰腺释放更多胰岛素。在胰岛素的作用下血糖水平降低，随之餐后血糖水平上升速度也就变慢了。

在此基础上，大家还可以试试“567”饱腹法。在用餐时先吃非淀粉类的蔬菜*到5分饱，然后再补充蛋白质直到6分饱，这时主食登场，继续吃到7分饱就可以停下筷子。只需要调整进食顺序、控制食量，就能达到“无痛控糖”的效果

*非淀粉类蔬菜：每份蔬菜的碳水化合物含量少于或者等于5克。例如菠菜、上海青、苋菜、四季豆、莴苣等。

02.

早餐得吃好

血糖波动小

很多人在忙碌的生活中总是很难停下来好好吃个早餐，但其实吃对早餐对控制血糖波动大有帮助。

研究发现当参与者在早餐和晚餐吃了同样的水果、蔬菜等低热量食物后，晚餐组血糖水平比早餐组高出了17%。而换成肉类、蛋类等高热量食物后，血糖水平更是高出了44%。因此，在全天摄入能量不变的情况下，可以试试早餐适当多吃些来减缓血糖波动，高血糖患者更是如此。

一道“丰盛”的早餐应该包含哪些元素呢？这里为大家推荐“四合一早餐法”，也就是将谷薯、蔬果、动物性食物以及奶类搭配起来。杂豆粥、红薯等谷薯类食物是供能“主力军”。此外，搭配果蔬补充膳食纤维等。同时，最好要有蛋、肉类中的一种，加上一杯牛奶或豆浆，摄入优质蛋白和钙元素。

03.

米饭凉后吃

血糖更友好

一项研究对食用冷饭和热饭后的血糖水平进行了调查，发现吃冷饭的参与者血糖更低。

该研究认为，冷却后的米饭会产生一种抗性淀粉，能够减缓人体对葡萄糖的释放和吸收，从而控制血糖值。

不过米饭放凉后所产生的抗性淀粉含量相对有限，并且对消化吸收功能比较弱的人来说可能会引发肠胃不适；如果米饭放凉时间过久，容易受细菌污染，严重时甚至可能导致食物中毒。相比于吃冷饭，大家可以试试在烹饪时少放点水，因为过多的水分会使抗性淀粉颗粒膨胀、糊化，从而使其含量大幅减少。

04.

醋 其实是降血糖小能手

不止一项研究发现，同时摄入醋与高GI*食物，能够降低餐后血糖水平和胰岛素反应。

这是因为醋酸可以在淀粉转化成葡萄糖的过程中“大展身手”，降低分解过程中酶的活力。因此，平时“无碳水不欢”的朋友们可以在吃饭时适当放点醋，来帮助控制血糖。

具体吃多少醋才能管用呢？有研究发现每次大概摄入10毫升左右的醋就能起到一定作用，但想要达到较好的效果可以试试每顿吃20～28毫升醋，约2～3汤匙。除了醋以外，酸奶、苹果醋、奶酪等食物中也含有醋酸，不爱吃醋的朋友可以用它们代替。

*按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数，可以将食物分为为高GI（GI大于70），中GI（GI在55-70之间），低GI（GI在55以下）。白米饭、白面包、炸薯条等都属于高GI食物。

05.

太软太熟的食物

让你偷偷升糖

比起软、烂、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物不容易被咀嚼成糊状，相对柔软或煮烂的食物更不容易被消化，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就更慢，餐后血糖波动也就更小。

对于血糖偏高、糖尿病的朋友，建议优先选择质地相对干硬、大块的食物，比如多吃“有嚼头”的窝头，比较硬的糙米等。质地柔软、糯叽叽的食物则要少吃，例如煮到软烂、入口即化的线面、白粥等。

了解完5个控糖冷知识
下面还有一些稳定血糖的“热知识”
大家也可以记一记

调整饮食结构：多吃杂粮、杂豆、非精加工食物以及富含膳食纤维的食物等，这类食物升糖指数更低，可以避免让血糖产生太大的波动。建议每人每天全谷物和杂粮的摄入量达到50-100克左右。

适量运动：可以进行慢走、慢跑等有氧运动来消耗饮食中吸收的葡萄糖，从而降低血液中的血糖浓度，还可以结合举哑铃等抗阻运动来刺激肌肉细胞体积增大，提高胰岛素的敏感性，改善血糖波动。

适当减重：控制好体重能够提高身体对胰岛素的反应灵敏性，减少对于胰岛素药物的依赖。可以参考BMI来判断体重状况，如果超过正常范围（≥ 24），可以试试低脂饮食等减重方式。
及时筛查血糖风险：除了要养成定期体检的习惯，大家还可以借助华为智能穿戴设备对自身高血糖风险进行评估，例如连续佩戴HUAWEI WATCH 4 Pro七天以上，就能生成至少白天2小时、夜间4小时的有效数据。手表会基于HUAWEI Truseen™ 5.0+高精度体征监测技术，评估高血糖风险，降低筛查门槛，提升潜在高血糖风险的知晓率。