一样是腰痛？如何辨别“腰肌劳损”or“腰突”？（附腰疼可以练的动作）

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回归今日正题，一样是腰痛？如何区别腰肌劳损or腰间盘突出？对于久坐人群而言，90%的人都有腰疼的情况，其实大部分的腰疼可能是因为“过劳”导致的!

今天我们就来说一说困扰很多人的「腰肌劳损」

「腰肌劳损」实际就是腰部肌肉和相关软组织损伤导致的腰背部疼痛。而腰肌并不是指一块肌肉，它实际上是指由背阔肌、腰大肌、竖脊肌、腰骶筋膜等组成的一个统称。这些肌肉能够帮助我们脊柱稳定，让我们能完成弯腰、转腰等日常活动。

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当日常我们一些动作（例如：长期不正确的弯腰姿势、长期久坐）会导致腰肌、腰部的筋膜组织承受限度时,就会引起软组织损伤（简称腰痛）。另外，例如腰部长期处于潮湿环境、或者不注意保暖也容易造成腰痛！

那如何区分腰肌劳损or腰间盘突出？

1.疼痛位置不同

腰间盘突出:主要疼痛部位在腰部中间，可出现下肢放射性疼痛。从臀部开始,疼痛范围逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧，并会伴有坐骨神经痛。

腰肌劳损：腰部中间疼痛不明显，主要以下背腰椎两侧肌肉疼痛。

以上只是简单的判断，如果你经常出现这种放射到双腿的疼痛，一定要及时就医避免延误病情。

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那平时我们应该如何锻炼腰椎呢？加强腰背肌肉力量防止腰间盘突出呢？分享一套适合腰肌劳损人群练习的保养腰部动作给大家！（文末有跟练视频或关注瑜伽topic视频号跟练~）

动作1:

• 如果你是腰肌劳损这个位置经常酸痛
• 那么先做以下这个动作拉伸先

• 找一个门框，左腿后撤放在右腿外侧
• 双手向上图一样抓住门框
• 呼气，收紧核心，侧腰向左外侧推出去
• 注意全程配合呼吸，呼吸要放慢
• 感受侧腰的伸展，停留30秒后，换另外一侧

动作2:

• 弹力带套在下背位置
• 双手下方压住弹力带两头
• 注意在背部的弹力带要有点阻力
• 呼气，收紧核心，卷尾骨
• 骨盆微微做后倾的练习
• 吸气，还原，练习过程尽可能慢点
• 重复练习10-12次

动作3:

俯卧，双手放在身体两侧

呼气，收紧核心

左手右腿向上抬起

吸气，还原

呼气，收紧核心

右手左腿向上抬起

吸气，还原

重复练习8-10次

动作4:

• 背对墙，臀部抵在墙面，身体呈半蹲
• 吸气，双手手肘抵在大腿前侧
• 呼气，收紧核心
• 含胸弓背，上背部向上顶，
  收紧肋骨
• 吸气，脊柱一节节延展拉长
• 重复练习8-10次

动作5:

• 俯卧，双手手肘落地

• 吸气，感觉头顶拉长

• 呼气，收紧核心

• 微微让胸腔离地

• 停留3秒后，还原

• 重复练习8-10次

动作6:

• 进入下犬式
• 呼气，收紧核心
• 左右腿交替屈膝
• 让脚后跟离地
• 重复练习8-10次

动作7:

• 双膝落地，双手手肘撑地
• 呼气，收紧核心
• 右腿向后抬高
• 感受右侧臀部收紧
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次
• 换左腿继续练习

动作8:

• 仰卧，让骨盆后倾背部保持贴地

• 呼气，收紧核心

• 左右腿交替屈膝向上抬起

• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作9:

• 俯卧，双手屈肘贴地，额头落在手背

• 呼气，收紧核心

• 髋部带动双腿交替向后转动

• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作10:

• 俯卧，右腿屈膝向上

• 膝盖与骨盆在一条线上

• 双手手肘落地

• 呼气，收紧核心，

• 屈肘抬起右手向后方转动

• 吸气，还原

• 重复练习8-10次

• 换另外一侧继续练习

最后如果你有腰痛并有放射到双腿疼痛这种情况，可以先做这个动作缓解！

• 仰卧，右髋外旋把右小腿放在左大腿前侧
• 双手环抱住左大腿后侧
• 呼气，收紧核心，把腿拉向身体
• 停留30秒后换另外一侧继续

撰文｜西吾ong熊
编辑｜布布和一二

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