作者：郝钢、朱建华 来源：李小龙无敌寸拳 柔韧素质是指人体各部位关节的活动幅度和肌肉与韧带的伸展能力.从身体部位上分包括:①上肢柔韧、②下肢柔韧、③腰部柔韧和④肩部柔韧，本教程中以②、⑧、④部分柔韧的发展为主。 良好的柔韧素质有助于寸拳习者身体总是处于舒松和富有弹性的状态.这对于你充分分放松身体，流畅动作和最大限度地发力是极为重要的因家，亦有助于你身体的健康。 没有适宜的柔韧(伸展)素质，你就不可能具有最佳的机能水平，所以，你每次课前、课后都需进行柔软体操(伸展)运动，如果你柔韧素质较差的话，更需强化练习。“速度够，身体柔软度够，耐力够，力量又够.则从事任何运动，均可有完关的动作产生。 两大练习方法，①静力拉伸法一一通过缓慢动作将肌肉软组织拉开，并在拉到一定程度时，静止保持一定时间(8一10砂).②动力拉伸法—有节奏地快速重复同一动作的拉伸练习。当然超过你水平的急速拉伸动作应予避免.两种方法在具体练习时可交换进行。 本教程中，柔软体操(伸展)运动每课练习时间,10分钟。 伸屈腕运动 作用：提高手腕部柔韧性和灵活度。 练习法：手抓握另一手，向伸腕方向有节奏压振20-30次，然后再向屈腕方向压振20-30次，连做3组、然后换另一手练，亦做3组，(图30)
贴掌上举运动 作用：提高肩部和手腕部的柔韧灵活性，对日后练功进度和发展帮助较大。 练习法：两手掌背相贴，两臂尽量于头部上方垂直上举伸展运动，反复练习10-20次X2组(图31)。 圈手运动 作用：此运动可有效锻炼腕关节的弹性和韧性，是寸拳发力训练的必不可少的基本功，需经常练习。 练习方法：开马(二字拑羊马)，然后一手日字拳中线冲前打直后，拳头摊开，掌心向上(图32--1)，不停.四指及手掌向上屈曲.随即由左至右逆时针弧形圈转(图32-2, 3)，当手掌圈至将尽时。四指缓缓卷曲握拳(图32-4-5)收回后，换另一手同样动作，如此反复放松练习30秒~60秒X2组。动作过程中，手臂不可移动亦不可略有弯曲。
压肩运动 作用：促进肩关节的柔韧和弹性。 练习方法：两手扶器械或肋木，上体向下反复振胸压肩，将肩关节韧带拉开(图33).反复练习30次X2组.
肩回环运动 作用：此运动具有活肩之功效. 练习方法：双脚开立，·双肩作上下前后耸肩回环动作，反复练习10-20秒X 2组(图34)。 伸展俯身运动 作用：此练习有拉筋并调整枢干整体活动的效果. 练习方法：双脚并立，双手交握向上(图35-1).向前(图35--2)，向下(图35--- 3)尽力伸展并保持5-8秒，然后上体前俯，胸部贴紧大腿，双手抱紧双腿保持5^-8秒(图35-4),如此反复练习三组。练习时注意动作幅度要大。
扩胸前俯后仰运动 作用：拉肩活腰。 练习方法：两脚井立.两臂前伸然后向两侧扩胸10次(图36-1)，不停.两脚分开，双手抱头。向前尽量俯身立起10次(图36-2,3)，不停，再向后尽量仰身立起10次(图36-4), 直棍扭腰运动 作用：此练习可养成两肩在发力时始终保持直线一致性的良好习惯，亦可促进腰髋柔韧活性。 练习方法：两脚开立·两手分开抓握长直棍置于肩上，双脚不动，左右尽力向侧后扭转身体.反复练习30秒X3组(图37)。
旋膝运动 作用：提高膝关节活性. 练习方法：双脚并立稍曲膝，双手扶住膝部，按顺或逆时针方向反复旋转练习15-20秒(图38)。 侧蹲伸展运动 作用：发展下肢柔韧活性。 练习方法：一腿屈膝，一腿侧伸直腿(脚跟着地)。然后上体尽量向侧伸腿侧尽力前俯压振15-20秒(图39-1)，然后再交换侧下另一腿15-20秒。(图39-2) 寸拳重点部位肌力发展练习之静力锻炼和虎跳运动等作者：郝钢、朱建华 来源：李小龙无敌寸拳 此为李小龙寸拳修炼中最重要的练习部分之一，旨在发展强化参与寸拳发力的重点身体部位肌力。 寸拳(飘拳)的巨大爆发力强度，在于集中了思想意念(意念力)和身体部位运动(运动力)的统合能量。因此毫无疑问.如果提高你身体重点发力部位的肌肉收缩爆发力度，寸拳(包括其它拳法)的爆发能量肯定会大为增加，而且此种练习还能使你具有强健灵活的关节，这点很重要，因为正如李小龙宗师指出的那样:“发力首先要使关节能够承受住并传递击打时所进发的强大力最.”这找必须发展强化的重点发力部位是:手腕、前臂、肘部(肌腱)、上臂的肱三头肌(即伸展肌)、肩部(三角肌)和后背肌肉群。在出拳过程中，伴随着身体运动的配合，这些部位产生的肌肉收缩能量就会通过拳头传递并爆发于目标。 在第一阶段身体素质发展训练课中，本部分练习时间为25分钟(如果你此方面索质较差，可适当延长训练时间，予以针对性强化练习)。 本部分练习分为两套练习动作，你可以按照计划表中的安排，两套动作滚动交替练习，这样可以增加一些练习兴趣。 每次练习时，记住:必须全神贯注，认真训练!训练之后，特别是在肌力训练后、必须要作整理运动(如甩甩手臂等)放松肌肉，以促进恢复，保证肌肉弹性和活力。 作用：此组练习可以强化臂力，有助于发展腕部韧力和擒锁之力。对于肩、背、腹肌力量亦有很好的强化效果。 练习方法：双脚开立同肩宽.令全身放松，然后试着控制全身各部位肌肉有节奏的紧张~放松~紧张~放松，如此连续做10秒.注意体会松紧时之肌肉感觉。不停，双手竖掌，掌心相抵.肘臂运动静止用力互顶.练习20秒(图40-1)。然后甩甩手放松一下，再以双手握拳于脚前以双拳面静止用力互顶，练习20秒(图40-2),稍放松一下，如图40-3双手胸前互抱，两手同时发力向外互相撑顶，练习20秒。然后双手指相扣于胸前，同时反向静止用力外拉对抗.练习20秒(图40-4) 稍放松，再以双手背后按抓栏杆或其它物体，以肩背腹肌同时静止用力先向内收。然后再同时静止用力向外扩，一收一扩练习30秒(图40-5、6)。 要求:此练习空闲时随时做一做. 作用：可有效加强手腕、肘关节、肱二头肌、肱三头肌、肩部和背部肌肉的力量和韧性。 练习方法：双脚并拢.全脚底抵墙跪下，双手掌撑地，两手手指扣对，指尖相触，这时当你朝下看时，双手应刚好在你的嘴的下方(图41-1)。此为虎跳运动之起始姿势。 如(图41-2)慢慢地抬高你的身体直至你的双手手臂和双腿完全伸直(脚踝和膝盖要并拢，双脚底抵墙不可稍移)。 双臂肘关节向左右侧弯曲(双腿不可弯曲)慢慢地使身体落下，直至你的前额接触到手为止(图41一3)。 然后双膝弯曲跪地，抬头恢复到起始的姿势(图41 -4)。 如此重复练习1分钟为1组(中间不能休息)，共做3组。 如果你初做此运动感觉吃力，可略降低些要求做、或者请同伴在你练习此动作时，稍稍给予些支撑力。此组动作请你务必熟练掌握，反复练习。 腰髋扭转运动 作用：“腰的扭转练习系学习出拳之基础练习”(李小龙)。 练习方法：在一张20X 28cm的薄纸上系一根绳子，从高处垂下来至齐胸高. 以纸为目标，两手屈肘松握拳至胸前，两脚平行站立于距纸约17-25cm处。双膝微曲(图42-1)然后向右顺时针转动身体直到脚趾欲随势转动时止，此时你身体应完全转向右侧，与目标成90度角，身体重心则移至左脚，双眼始终盯住目标(图42-2)，不停，以脚趾为轴，突然向左侧转髋，身体重心则迅速移至另一脚，同时抬右肘与肩同高，利用以髋带肩转动之力击向目标.这个转腰之力，应恰好使你身体转动180度，面向左侧，即与开始相反之方向(图42-3). 如此左右反复练习扭腰肘打目标20秒X3组 练习基本要点:“1、迅速地以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臀先手臂而出.2、全身的旋转，将身体的重量由一脚移至另一脚。(李小龙)”
作用：该练习用于锻炼手腕和前臂肌力。 练习方法：将表或闹钟放在你看见的地方，如(图43-1)两脚开立，双手体侧屈肘向上分别握住握力器把柄。 双手用力紧握握力器，并尽快地松开握力器，如此重15秒钟。然后再握紧握力器不放开约15秒种，放开15秒种，再抓紧15秒种，如此重复1分钟。 上述练习为1组，共练3组。
作用：增加攻击的拳劲，锻炼腰马稳固性，同时令双拳的表皮、肌肉乃至筋骨逐渐增厚，提高抵抗性和拳击硬度。 练习方法：将墙靶或千层纸挂于墙上，以“二字柑羊马”开立于距靶50cm处，然后按连环拳打法双拳交替击打墙靶，拳头在击中目标瞬间紧张发力。开始练习时，你最好带上一付薄的拳击手套(或其它替代手套)击打墙靶。并适当控制力度。当你的拳头着力关节练得坚韧些时，就可以开始赤拳重力击靶练习了!(如图44-1、2).图44-3为李小龙宗师用直拳作墙靶练习。 此组练习初练时可击打50-100拳，然后按口增加练习次数。锻炼有恒，你的拳头不仅能抵受强大的撞击力量，且能发榨出更巨大的力量攻击对手。这可以增强寸拳的攻击效果。亦是断板碎砖的从本功之一。平时可多做做拳面俯卧撑练习，以助强化。
这是指李小龙宗师在肌力训练中经常采用的“静力性肌肉训练习法”(VPPER OVTWARD FORCE)。是李小龙所提倡的一种肌力锻炼方法。例如:双手触墙，用力推并持压数秒的静止性用力锻炼。 此种训练理论最初是1952年西德的学者谬勒等人提出的.当时他们认为，用最大肌力的40%^50%进行训练时，其持续时间应为15-20秒.以此类推.在60%-70%的用力情况下.时间就为6-7秒.80%-90%的用力情况下为4-6秒，100%用力时则为2-3秒。如此训练下去，可以使肌力增强，肌肉增大。在练习的频率上，1天做3-6次.1周约20次。效果最佳。还有人认为一天做20组为最好。 静力性肌肉训练虽然不能一次锻炼关节的所有部位，但是能最大限度发挥较近区域的肌力，从而达到锻炼效果。因此.在1964年前后，此种训练法极为流行，但由于有关报道认为此种练习使选手的肌肉经常发生损伤，且此种训练法一直没有成为体坛训练的主流，所以到1967年时，美国体育界开始提倡等速性肌力训练法 即从各个角度都最大限度地发挥肌肉力量，而进行的动力性肌肉训练。 李小龙宗师通过实践.认为静力性肌肉训练是肌力训练的最好方法。但是李小龙宗师并不单纯的进行静力性肌力训练.他经常改变训练方法，不断地研究和发展肌肉训练技法，因此，在李小龙宗师的身体锻炼技法当中，综合了很多肌力练习方法和内容。本教程中所介绍的有关练习即是由多种有效方法组成的，你可以通过自身的实践，来体会其中不同的训练效果，并从中获益. 李小龙寸拳基本特质与原理之心理素质和生物修炼法作者：郝钢、朱建华 来源：李小龙无敌寸拳
而速度是每一个动作的关键性要素.身体的高度放松.不仅使身法.拳法更加灵活。而且使拳力的爆发性更强。 因此，李小龙宗师曾明确指出:“放松的状态能使自己精神与肉体的功能趋于最大的极限，并使自己能自由地运用身体各部分的机能”，为了能在紧张中求放松，你就必须做到在激烈的格斗中自如控制情绪和身体的动作反应.这就意味着你必须锻炼你的心理紊质.提高神经组织和肌肉统合协调如一的能力:“对于统合能力的认识不能有误偏。统合能力的锻炼是神经组织的训练问题.并不是肌肉的训练问题。想要把完全不统合的肌肉转变成全面统合的肌肉，唯一之道是强化神经组织内的彼此关系(李小龙)”。 为此、李小龙宗师建立了一整套的“生物修炼法”来发展寸拳练习者的心理索质，培养习者神经组织和肌肉统合一体的能力.它不仅有助于习者随时放松，保持头脑冷静和专注，调节自我心身功能。亦可由此项锻炼获得一种并不神秘的由心理而生理的呼吸和意念能量(流动能量)以及“杀手本能”(指格斗中忘却生死，全力以赴的非常梢神状态)。正如李小龙宗师曾经指出的那样:“你的精神力量会使你创造出奇迹来”。换言之，行之有效的生物修炼.可以帮助你克服临阵或遇到突发事件时的心理恐惧、能培养和激发你深沉果敢、全力以赴的战斗意志和精神状态，获得充盈流动的内在气感(流动能量或称流动内力)，从而通过精神对物质的主观能动作用，达到 “以常人的体能发挥最大效果”。调动人体潜能.提高格斗攻防威力的目的。它主要通过意念想象，自我暗示。集中注意力等方法来锻炼.
精神(思想)控制练习是李小龙宗师把禅宗冥想法和心理学中的自我催眠方法加以修改后创造的眼想放松训练技术。此种有规律的精神控制练习。可以驱散每天的精神疲劳，更主要的是让你学会在任何情况下控制情绪并放松身体。李小龙宗师认为: “对于放松的锻炼是要靠着心智上冷静的培养与情绪的控制来达成”，“第一步是要求身体有放松的感觉。第二步是勒奋的练习，使自己能有自由放松的感觉.第三步是，即使是在能产生神经肌肉紧张的悄况下我能自如地保持身体的放松自然状态.”每位学员在此项练习中.不可急于求成，而应循序渐进，定能取得成效，记住:没有失败，只有放弃! 呼吸控制练习是在精神(思想)控制练习的基础上进一步的寸拳生物修炼法，亦可运用到任何攻击技术中去。此项练习可使你获得充盈全身内力流动的控制感觉和潜在的呼吸和意念力的爆发能量，这是使李小龙寸拳成为可怕的内部攻击技巧一一攻心一拳-一的关键外!因为如前所述.寸拳的强大劲力可以打穿对方身体直透出去，此种“透力”的产生，首先意识上要有穿透感，意气(呼吸)要有穿透感，目光也要有穿透感，劲力要有穿透感，这样在高度集中的意志努力下产生的意念力和呼吸力与肌肉收编产生的运动力统合.就会产生出强大的人里透内的透劲.这也就是为什么李小龙宗师经常强调学员在进行沙袋训练或击打训练时，梢神上必须具备实战感觉和劲力穿透物体延伸出去的意念的原因。
——武——术——归——宗—— 昔日少年武为尊，而今邻里少传人。冷落多见练武场，人少并非学子贫。 有人甘学跆拳道，喜将韩装着于身。我辈武友勤奋起，弘传国粹万年春。 谢谢各位师兄关注，我们会一直努力！ |
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