網友實測「超慢跑」更有效的4訣竅：看喜歡的節目、能說話⋯－Marie Claire 美麗佳人｜商周

都說超慢跑燃脂效果好，不過若是盲目的跑效果並不明顯，想瘦的人一定要把正確的超慢跑姿勢學起來！分享3個初學者常犯的錯誤和正確姿勢建議，需要的人趕緊來筆記！

初學超慢跑最常見的3個通病

1.心率高但不在意

跑得比較慢、心率比較高，然後不Care心率繼續跑，如果你是這樣，建議改成快走。一定要讓心率先降下來，降到有氧區間內。因為心率高，你會堅持不了太長時間的訓練，跑的時間短，效果就不會那麼好。高心率對身體壓力很大，除了容易受傷，兩次跑步間也需要更長的時間休息和恢復。

超慢跑的目的是讓心率處在有氧區間內，盡可能的維持較長的時間，這樣才能夠達到更好的燃脂效果。

2.跑太慢進而影響跑姿

跑得慢容易讓人感覺比較隨意，也就不太在意跑姿。但如果妳想跑得舒服、不受傷，跑姿還是非常重要的！以下2個是很常犯的跑步錯誤姿勢：

• 身體很散、整體向下縮：這樣容易導致小腿痠痛，還很容易傷膝蓋。

• 大腿抬太高、以腳尖著地：這樣同樣會傷膝蓋，腳趾還會痛。（編按：應以整個前足著地，腳跟再落地。）

3.跑步步頻太低

超慢跑很重要的就是步伐頻率要高，慢跑的步頻一般是180／分鐘以上，而超慢跑通常還得再高一點。高步頻的好處是讓重心轉換更加順暢，同時減少接觸地面的時間。接觸地面時間短，就不容易產生跨步或者是蹬地的情況，對於膝關節和腳踝關節也是一種保護，能降低受傷的風險。

要如何提高步頻？你可以試著在原地跑步，備好一個節拍器，或者看著時鐘的秒針，1秒鐘將支撐的腳拉起來3次，慢慢訓練就能提高步頻了。

正確「超慢跑」訓練重點

• 重點1：跑步的時候上半身要挺直，不要含胸駝背，眼睛目視前方，手臂自然擺動。

• 重點2：腳落地後迅速拉起，膝蓋是朝下方不是朝前面的，不要有蹬著地或是跨步的動作。

• 重點3：重心一定要保持在身體的正下方，跑步姿勢改善需要時間，可以一個一個慢慢修正。或者在超慢跑時，可以找人幫忙拍攝，跑完之後檢視自己跑步的姿勢再修正。

網友實測有效的4個「超慢跑」小訣竅

1. 能說話：超慢跑是低強度有氧運動，追求的不是速度，用愉快的心情進行就好。

2. 膝微彎：為了保護膝蓋在落地剎那不受到衝擊和傷害，跑步過程保持膝蓋微微彎曲，很有必要！

3. 提腳跟：「提起腳跟、輕鬆落地」是超慢跑的技巧，能夠有效避免小腿肌肉痠痛和膝蓋痛。

4. 有節奏：幫助保持穩定。可以從170節奏開始，看著喜歡的節目、聽著節奏點，更好堅持！

節拍超慢跑，甩肉減脂又能降三高

有聽過「節拍超慢跑」嗎？這是一項不費力卻有效率的健康瘦身方式，它的跑步更緩和、也比較不會傷到膝蓋。除了可以幫助緩解前期糖尿病、降低脂肪肝、對於有三高疾病的人也很有幫助，此外，「節拍超慢跑」還有燃脂的功效，超適合減肥瘦身，趕緊來看看吧！

影片中的徐棟英教練建議，大家飯後不要立刻坐下或躺下，可以在3餐飯後休息5分鐘，就能在原地執行超慢跑。時長大約10到20分鐘即可，這個練習能促進血液循環，讓血糖持續在穩定狀態。

節拍超慢跑4個小技巧

• 節拍器設定：利用手機下載與節拍器相關的APP，並將步頻設定為180步／分鐘。

• 技巧1：前腳掌先落地，接著後腳跟在落地。

• 技巧2：膝蓋保持微微彎曲，不打直，有彈性（呈ㄍ字形可減震）。

• 技巧3：腳步別太重，落地越輕越好。

• 技巧4：小步伐的跑，步頻要快（180步／分鐘）。這樣可增加運動效率，同時省力，且不會對心臟造成過多負擔。

注意事項：進行節拍超慢跑時，要謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣，如果身體不適，千萬不要勉強，體力較差的人可以先在家中平坦的地板執行，穿上專門的慢跑鞋為佳。

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻