抗氧化能力是维C的6000倍!谁这么强悍?(附:抗氧化食物排行榜)关注她5 人赞同了该文章 在正常细胞代谢中,氧自由基(ROS)及活性氮自由基(RNS)的产生以及抗氧化系统的清除是处于平衡状态的。 随着年龄的增长、饮食(如抽烟、喝酒、吃超加工食品、运动过度)及生活环境(日晒、环境污染、重金属污染、辐射等)的改变,我们体内的氧化程度就会超出氧化物的清除能力,体内氧化和抗氧化系统便会失衡,产生氧化应激(OS)。 氧化应激有哪些危害? 氧化应激可以直接或间接损伤DNA、蛋白质和脂质,诱发基因突变、蛋白质变性和脂质过氧化,导致细胞和组织损伤,诱导多种疾病的发生发展,如衰老、肿瘤、心脑血管疾病、神经退行性疾病、糖尿病等。 因此,提高人体的抗氧化能力,不仅可以让我们焕发出勃勃生机,还有助于预防各种疾病的发生发展。 目前,常见的抗氧化剂有维生素A、C、E,辅酶Q10、α-硫辛酸、花青素、虾青素、麦角硫因等。维生素C的抗氧化益处上个月已分享过(戳蓝字了解详情),今天我们来分享花青素和虾青素,以及抗氧化食物排行。 花青素 花青素是一类广泛存在于红色、紫色和蓝色果蔬中的水溶性黄酮类化合物,富含花青素的食物有:红提/黑提、李子、草莓、蓝莓、黑莓、石榴、车厘子、甘蓝、茄子、紫薯、甜菜根等。目前比较常见的花青素有六种,分别是:矢车菊素、翠雀花素、锦葵花素、天竺葵素、芍药花素、矮牵牛素。 如果说,维生素C的抗氧化能力是初级版,那么花青素便是维生素C的进阶版。研究表明,花青素的抗氧化能力比维生素E要高出50倍,比维生素C要高出20倍[5]。 花青素及其他抗氧化剂对我们的健康都有非常重要的保护作用,可以预防各种慢性和退行性疾病。例如,坚持采用富含花青素食物的地中海饮食(戳此链接了解详情)与肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病、帕金森病等各种疾病的风险降低有关,还与视力改善有关[2]。 食用花青素在预防和治疗心血管疾病方面的可能机制有[1]:
虾青素 虾青素是一种特殊的脂溶性膳食类胡萝卜素,主要存在于藻类、各种虾、螃蟹、野生鲑鱼和红鳟鱼等生物中。虾青素与富含油脂类的食物一起食用,吸收效果最好。 由于虾青素是一种线粒体可渗透的抗氧化剂,所以它的抗氧化活性在抗氧化剂中可谓是佼佼者。研究指出,虾青素清除ROS的能力是维生素C的6000倍,是辅酶Q10的800倍,是维生素E的550倍,是多酚的200倍,是花青素的150倍,是α-硫辛酸的75倍[3]。 既然虾青素的抗氧化能力这么高,那么它对健康的益处当然也是不在话下。除了上述提及花青素所拥有的益处外,虾青素还具有以下独特的功效:
此外,体内和体外研究都表明虾青素可能在治疗和预防皮肤衰老、改善人类皮肤健康、预防肌肉萎缩等多方面发挥至关重要的作用[4]。 抗氧化食物排行榜 减少氧化的产生,是抗氧化的基础。 我们知道,一些必需微量矿物质(如锌、硒、铜等)、维生素及其他膳食成分(如多种植物化学物、共轭亚油酸、肌肽等)都有助于人体抗氧化,在体内直接或间接地发挥抗氧化作用。通常,一种食物通常含有多种抗氧化成分,那么哪些食物的抗氧化能力最强,哪些食物是促炎食物呢? 一项发表在《营养杂志》的文章,收集了全球3100多种食物,并统计了这些食物的总抗氧化剂含量,给出了抗氧化食物排行榜(以抗氧化剂含量平均数来算)[6] :
总体来说,富含抗氧化剂的食物来自植物,而来自动物的肉、鱼和其他食物的抗氧化剂含量较低。水果、坚果、巧克力和浆果的平均抗氧化剂含量比肉制品的平均值高5至33倍。有趣的是,人母乳中的抗氧化剂含量与石榴汁、草莓和咖啡中的抗氧化剂含量相当。 |
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