这8个坐姿瑜伽体式，让你越坐越灵活性，越坐越瘦！

坐姿瑜伽姿势是瑜伽体式练习的一个重要的部分。对于初学者来说，它们可以是一个很好的起点，同时也为更有经验的习练者提供了一个挑战。更重要的是，坐姿瑜伽体式提供了一个增加灵活性的安全途径。

瑜伽最受欢迎的好处之一是增强灵活性。大多数人认为他们需要拉伸腿筋来变得更灵活，但是髋部需要向不止一个方向运动，其他身体部位也需要同样的关注。

在这个简单的坐姿序列中，从舒缓的瑜伽鹿式到向前折叠比如鞋带式和蝴蝶式。练习时，记得找到能产生舒适伸展度的位置。

均匀呼吸，每次呼气时让身体放松进入体式。

1.半脊柱扭转

半脊柱扭转有助于髋部和肩部以及整个脊柱的运动。扭转有助于放松胸部区域，从而改善呼吸。

修改和注意事项

• 为了保证你的下背部安全，保持相对笔直，集中精力创造上(胸)脊柱的扭转。伸直下面的腿有助于让坐骨均匀地在地上。
• 如果你有腹部、脊柱或骶髂关节问题，请谨慎练习。

2.彩虹式

体式可以延长下背部和侧部身体的肌肉，同时也可以打开上侧的髋部前部。

修改和注意事项

• 需要的话，在头下放一条折叠的毛巾。
• 如果你有骨盆不稳，下背部问题，或者高血压，要小心这个体式。

3.鹿式

腿的位置和彩虹式相似。只是鹿式不是向侧面折叠，而是上半身向胫骨方向折叠，形成一个柔和的拉伸。

修改和注意事项

• 在支撑手下面用一个瑜伽砖，保持脊柱延展。坐在垫子或折叠的毯子上，减少髋部旋转的劳损。
• 如果你的髋部、膝盖或下背部有问题，要谨慎练习。

坐姿瑜伽有助于下半身的灵活性

如果你很难在前屈中摸到脚，你的下半身很可能缺乏灵活性。站立瑜伽姿势像战士式可以改善你的髋部、腿筋和下背部的灵活性，但对于初学者或以前受过伤的练习者来说，坐姿安全又有效。可以将这些体式作为一个序列练习来释放下半身的紧张，也可以单独练习以提高灵活性。

4.头碰膝前屈伸展式

姿势灵活髋关节，特别是腿筋。如果一边的髋部更“紧”，原因可能是你的骨骼而不是肌肉。轻轻地伸展，避免疼痛，听从你的身体。

修改和注意事项

• 将大部分重量放在坐骨上。如果下背部是圆的，稍微弯曲膝盖。
• 总是从髋关节开始向前折叠，如果膝盖不舒服，或者骨盆不稳定，用瑜伽砖或折叠毯子支撑。

5.鞋带式

鞋带式着重于髋部旋转，拉长髋关节周围的许多肌肉。

• 如果体式使膝盖紧张，或不能坐直，可以用折叠的毯子支撑臀部，或者向前伸直小腿。
• 如果你有腹部、脊柱或膝盖问题，要小心这个体式。

6.蝴蝶式

姿势除了增加髋部的灵活性，还可以缓解压力，改善背部疼痛。

修改和注意事项

• 如果你很难坐直，坐在折叠的毯子上。可在膝盖下放瑜伽砖支撑。
• 如果你有腹部、脊柱、膝盖或腹股沟的问题，要小心这个体式。

7.蜻蜓式

体式中你可能会感觉到腹股沟、腿筋或者髋部和下背部的小肌肉被拉伸。能增加髋部灵活性，刺激卵巢。

修改和注意事项

• 你可以坐在折叠的毯子上，或者用手掌或前臂支撑上身，而不是抓住脚趾。
• 如果你有脊椎、腹股沟或腿筋问题，要小心这个体式。

8.英雄式

姿势增强髋关节(内旋)、股四头肌和脚踝的灵活性。注意保持体式时你身体的感觉。

修改和注意事项

• 在双脚之间放一个瑜伽砖来支撑坐骨，以减轻膝盖的压力。让膝盖分开得更宽一点可能会更舒服。
• 如果你的膝盖或脚踝有问题，要小心这个体式。