|
要点记录 1、基础代谢率消耗的能量占总体能量的60%-70%左右，随着年龄增加，代谢会减慢，再加上运动减少，肌肉量下降，基础代谢率也会下降。（晨起时不运动的脉搏+脉压-111）%=基础代谢率，正常时正负不超过10%。 2、肌肉比脂肪消耗的能量多3-4倍，适当的抗阻运动可以增加肌肉量。判断是否需要减重，不仅要看体重指数，还需看其他指标，如腰围、腰臀比、体脂率等。体重指数超过正常范围的人群，想要减重可以做有氧运动和抗阻运动。 3、锻炼下肢肌肉可以使关节稳定性增加，还可以保持良好代谢。锻炼下肢肌群的动作：提踵练习、仰卧举腿。 4、血糖异常或肥胖人群，最好在餐后1小时开始运动，可以降低低血糖发生的概率，减少运动后忍不住猛吃的情况。运动后补充一些优质蛋白，有助增肌、减重。 5、过多的运动可能会对关节造成损害，推荐中高强度的运动，如广场舞、太极等，建议每天运动30-60分钟，每周运动五次。要减少久坐时间，学做非匀速步行运动，有助改善代谢。 01｜年龄增加、肌肉量下降，会导致基础代谢率下降，更容易肥胖！判断自己是否需要减重，要看BMI及其他身体成分指标 静息状态下，能够维持生命消耗的能量叫做基础代谢率。基础代谢率消耗的能量占总体能量的60%-70%左右。 随着年龄增加，代谢率降低，再加上运动减少，肌肉量下降，基础代谢率也会下降，这时就会更加容易肥胖、患一些代谢性疾病，如糖尿病、高血压等。
简单自测基础代谢率的公式：（晨起时不运动的脉搏+脉压-111）%=基础代谢率，其中的脉压为收缩压与舒张压之差，血压、脉搏都需要在静息状态下测量，得出的结果正负不超过10%为正常基础代谢率。
判断自己是否需要减重，不仅要看体重指数（BMI），还需看其他身体成分指标，如腰围、腰臀比、体脂率、肌肉含量等。 ①BMI正常范围 60-79岁人群:20.6-26.9；80岁以上人群：22-26.9。 ②肌肉含量 成年男性：肌肉含量占体重的35%-45%。 成年女性：肌肉含量占体重25%-27%。 老年人：肌肉含量较低，通常在20%左右波动。
内分泌科、体重管理科、健康管理科都可以测量身体成分指标，家用的身体成分指标称可以简单判断，但精准度不高。 体重指数超过正常范围的人群，想要减重可以做有氧运动和抗阻运动。 糖尿病人群体重下降5%带来的代谢收益，相当于目前在吃的任何一种药物的降糖效果；体重下降大于7%，这种效果将进一步增强；如果体重下降大于10%，很多药物可以减量；病程较短的患者，体重下降大于15%，部分患者甚至可以出现代谢异常的逆转。 02｜什么运动可以增肌、提升代谢？运动后总是忍不住想吃食物怎么办？学做非匀速步行运动，减少久坐时间！ 1、什么运动可以增肌、提升代谢？ 一公斤的肌肉比一公斤的脂肪消耗的能量多3-4倍，适当的抗阻运动可以增加肌肉量。锻炼下肢肌肉可以使关节稳定性增加，还可以保持良好代谢。
可以锻炼下肢肌群的动作： ①提踵练习 双腿分开，慢慢踮脚，再慢慢放下，每组做15次，每天做2-4组。 踮脚时不稳，可以扶着墙或椅子，注意安全，如果做不到15次，可以循序渐进。
②仰卧举腿 躺平放松，双手放两侧，双腿往上举至与身体呈直角，再放下，过程中头部、腰部、背部都贴地。 这个动作一次做5次，也可以多做一些，量力而行。
2、运动后总是忍不住猛吃食物怎么办？ 运动后总是想要吃东西，主要是因为运动后血糖降低了，就会感觉饥饿，所以运动的时间点很重要。 血糖异常或肥胖人群，最好在餐后1小时开始运动，可以降低低血糖发生的概率，减少运动后忍不住猛吃的情况。 如果只有餐前有时间运动，最好测量一下血糖，在5.0-13.9这个范围内才能去运动，如果不在这个范围内，最好吃点东西再去运动。
运动后只补充碳水化合物，会刺激胰岛素分泌，导致饥饿感增加，所以可以适当补充一些优质蛋白，增加饱腹感的同时，还有助于增肌。
3、糖尿病10年，超重，每次跑五百米腿脚就会发生红肿，这种情况还能运动吗？ 建议进行相关检查，再制定合理的运动方案。
4、为什么走路运动的步数控制在一万步以内最好？ 过多的运动可能会对关节造成损害，研究表明，步数在8000-10000步时，运动带来的效果最佳。
推荐中高强度的运动，如广场舞、太极等，建议每天运动30-60分钟，每周运动五次，最好配合抗阻运动。
5、学做非匀速步行运动，减少久坐时间 久坐会降低代谢，久坐一小时，最好站起来活动1-5分钟。 可以做做非匀速步行运动：前1-3分钟快步走，步速约在每120步/分钟，之后再慢步走1-3分钟。这个运动可以锻炼肌肉，改善代谢。 6、糖尿病患者在运动中需要注意什么？ 运动前、中、后，最好都监测血糖，要警惕迟发性低血糖；运动前要检查鞋袜，避免糖尿病足发生；避免运动损伤，运动时最好有人陪同，如果独自一人进行锻炼，最好在胸前挂上牌子，写上“我是糖尿病患者，一旦发生任何情况请帮助我”。
—END— 内容来源于BRTV《养生堂》 第20250404期《吃动平衡 健康减重（一）》 本期专家： 郭立新 北 内分泌首席专家 王正珍 北京体育大学 运动医学教授 |
|
|
