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俯身哑铃划船是一个常见的练背动作，能够有效的训练背阔肌、斜方肌中下束等背部肌肉，增加背部肌肉的厚度和宽度，使背部线条更加美观。同时也能增强手臂的肱二头肌和肩部的三角肌后束的力量，提升上肢的整体力量和稳定性。
一、动作步骤
1、起始姿势 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈（约15-20度）。 双手各握哑铃，掌心相对（中立握法）或向后（反握）。保持脊柱中立，背部挺直，收腹挺胸，眼睛平视前方，上半身前倾至与地面约30°-45°角。 双臂自然下垂，哑铃位于膝盖下方，肩胛骨略微收紧，核心全程发力。 2、动作过程 上拉阶段：肘部贴近身体， 集中背部力量，将哑铃沿大腿方向提拉至下腹部。此时，贴近身体的肘部，向后上方移动至最高点时，肩胛骨充分内收（想象夹住一支笔）。 顶峰收缩： 在最高点保持1-2秒，感受背部肌肉挤压。 下放阶段：全程保持肘部夹紧，控制哑铃缓慢回到起始位置，保持肌肉张力，避免完全放松。 3、呼吸节奏 上拉时呼气，下放时吸气，保持呼吸与动作同步。 二、关键细节
1、躯干稳定：避免身体上下摆动，可通过固定头部（目视斜前方地面）减少颈椎压力。 2、保持肘部贴近身体，避免手臂外展，这样能更好地孤立锻炼背部肌肉。 3、肘部轨迹，确保肘关节向斜后方移动而非向外，避免变成“耸肩”动作。 4、整个动作过程中，要保持背部挺直，利用背部肌肉的力量带动哑铃运动，而不是用手臂或肩部的力量。 5、呼吸要均匀，上拉时吸气，下放时呼气，不要憋气。 6、动作速度不宜过快，尤其是下放哑铃时，要控制好速度，避免惯性作用。 7、重量选择：以能标准完成8-12次/组的重量为宜，新手建议从轻重量开始，避免过重导致动作变形或受伤。 8、如果有腰部疾病或其他身体不适，在进行该动作前应先咨询医生的建议。 三、常见错误及纠正  1、错误：弓背或塌腰 。纠正：收紧腹肌，想象腹部抵住一块木板。 2、错误：利用惯性甩哑铃 。纠正：降低重量，强调离心控制（下放用时3秒）。 3、错误：仅用手臂发力 。纠正：练习时先做肩胛骨后收再屈肘。 四、训练建议  1、作为背部训练日的核心动作，建议安排在引体向上或高位下拉之后。 2、初学阶段3组×10-12次，组间休息60-90秒。 3、搭配硬拉、面拉等动作，构建全面背部发展。 五、效果提升技巧
1、使用助力带：当握力成为瓶颈时，可专注于背部发力。 2、 离心超负荷：延长下放时间至4秒，促进肌肉微损伤修复。 通过规范进行哑铃双手划船训练，不仅能塑造倒三角体型，还可改善圆肩等不良体态，提升硬拉、攀爬等复合动作表现。 |
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