|
瑜伽 修身 修心 这是我们经常在前屈时会一遍遍听到的口令，对于能够做到前屈深入的伽人来说，轻而易举就可以找到这样的觉知，且舒展而放松；
但对于大多前屈不好的伽人们，却总是迷迷糊糊地在这里路过，或者用力过多，或者呼吸不畅，或者是找到了舒适区前屈再也不见进步。那么，同样的口令，为什么有的伽人就是无法获得真正的帮助呢？是老师的口令不适用吗？  在瑜伽练习中，前屈的体式总是有点小透明的存在，无论是站立前屈、坐立前屈、还是加强伸展式，除了基础课堂，一般都是作为一个腿后侧的伸展体式，或者过渡体式，甚至有时还是强度练习后的修整体式，不像轮式、倒立那样有明确的解锁目的，所以经常被大家忽略一些细节。 今天我们就从前屈的准备、进入、保持等各环节找出关键问题所在，关注自己练习过程中的身体觉知，重新建立正确的练习模式，让髋关节可以做到真正的屈曲，也帮助前屈做的更加深入。 01 前屈前是否做到了足够的伸展？ 我们都知道前屈其实就是身体在髋关节处的折叠，而折点是在腹股沟，可以想象我们的躯干与双腿的连接，如板子一样的两个整体，中间的髋关节就是有点弹性的连接线 ，在折叠之前需要两侧用力的伸展开，才能在折叠时有充分的空间慢慢贴合，否则很容易卡死或者被限制。  所以在前屈准备时，需要身体先做延展，而延展的幅度就在很大程度上决定了你初始的前屈程度；那么如果才算是达到了足够的伸展呢？ 我们从下面图中来看，站立山式中的伸展是脊柱向上的延展，而站立微后弯的伸展在脊柱延展的同时，大腿前侧及腹股沟都得到了拉伸，而我们在前屈准备时便是需要做到力达腹股沟的伸展才够。  02 前屈过程中关注你的身体状态 身体条件的不同，可能达到的前屈深度会差异很大，但还有一个很重要的原因，是伸展后折叠时身体却放松了，导致前期的伸展完全做了无用功，本来应该可以达到的折叠深度也就失效了。  从身体的伸展完成开始，我们在前屈向前向下的整个过程中，都需要保持腹股沟的觉知感，坐骨向后推送，身体微后弯背部持续伸展，腿后侧跟随延展，保持下巴向前的引领，也可以把手掌后推腹股沟处，让清晰的折点带动前屈到身体极限的位置。 在这个过程中你会清晰地感受到腹部胸腔在用力地向下触碰，最后在离地面最近的位置停留下来，再慢慢放松头部和颈椎。 03 身体折叠时肌肉真正启动了吗？ 前屈体式停留的过程，也是呼吸带动体式深入的过程， 在整个过程中，除了头颈部是放松的，身体的其余部分都是启动的，后侧的伸展和前侧的中心收缩同时作用，才能让折叠的幅度更加深入。  我们需要明确的是前屈的过程中腿后侧的伸展是可以持续加强的，力量来自于坐骨向上的力量，让臀后侧的肌肉完全舒展开；而除了坐骨主动上提外，更重要的是腹股沟处向上的推送，推送的力量则来自于腹壁收缩的空间和大腿面的上提。 04 你的呼吸模式可能是完全错误的！ “吸气时身体延展，呼气时腹部内收加深前屈”，这样的口令并没有问题，延展创造更多的空间让前屈深入；但在练习中会发现，前屈深入不了的人都是不会呼吸的，基础的呼吸模式就是错误的！  你在做前屈体式时，请认真的关注下你的呼吸，吸气时你的气息吸到了哪里？是扩张了胸腔？是吸到了肩背？还是推动了坐骨？或者感受到了腹部的挤压？
 曾经遇到一位练习多年的姐姐，前屈始终不能深入，聊到呼吸时，才知道她的练习存在很大问题，由于吸气时腹部的扩张，导致练习中感到非常的憋气，而且气息带动身体两端延展的感觉很不清晰，即使呼气的过程很深入，也是一直做不到很好的前屈深入。
练习瑜伽，不是简单的口令重复，而是需要在口令的引领下找到自己的觉知，并让身体的觉知来指导和修正自己的练习，才能有好的练习效果，否则，你练习的只是体式的表象，而非瑜伽的身心平衡。 ☀ ☀ ☀ ☀ ☀ |
|
|
