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瑜迦动物图式

2008-08-28  sudanhong
1、鹤式

  鹤是古代帝王尊崇的动物之一,不仅取其“长寿”之意,还有如鹤一般“谦卑”、“儒雅”之意。弓着身体、头向前探,仿似正在专心觅食。
  
  动作分解:蹲地,双脚并拢,双膝向两侧打开,手掌打开放在身体前侧;抬起脚后跟,身体向前倾,然后逐渐转移重心,让双脚抬起离开地面,并且保持收缩状态,让大腿靠近身体,小腿靠近臀部。

  这个动作将身体的力量全部放在手臂,所以对增强手臂的力量,塑造手臂的整体形状有很好的效果。能够锻炼身体的稳定性,同时使呼吸更加平稳、缓慢、舒畅。如下图:

   

  2、猫伸展式   

  像从小憩中刚刚回神过来的小猫,伸个懒腰,打个呵欠,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。  

  动作分解:双手双膝四点着地,保证大腿、手臂均与地面垂直;在吸气的时候,背部凹下,尽量让肚脐贴向地面,下巴上扬,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,保持手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。  

  四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,同时能够改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可按摩腹脏,缓解便秘。如下图:

  



3、鸡式
 
  模拟禽类,人类的双手总是禽类双脚的代替(比如鹤式),鸡式也是如此。鸡的重心比较靠前,因此手臂和腿都集中在身体前侧。

  动作分解:以双莲花姿势而坐,尽量让两只脚的脚心都向上,然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去,然后以手撑地,身体缓缓向前倾,最后以双臂将整个身体托起。

  鸡式主要锻炼了身体的平衡性,在吸气的时候气回丹田,用力将身体提起。这个动作对臂力是个考验。如下图:

     

  4、海鸟伸展式  
  
  犹如飞翔在水面的海鸟,将双肩打开,抖抖翅膀,头部舒展地后仰,因此得名。  

  动作分解:左腿在身体后侧伸直,右腿向前弯曲;吸气的时候双臂向上伸展,像翅膀一样张开,头向后仰,同时胸部挺出;呼气时身体回复垂直状态,双臂自然放在身体两侧。  

  海鸟伸展式可以塑造腿部线条,使双腿变得更直,同时能够缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳;扩胸的动作有助于增强肩关节的灵活性。如图:


5、骆驼式
  
  根据梵文的翻译,这个动作叫做骆驼式,但是也有像骆驼一样在沙漠中储存能量和水分的意思,到了关键的时刻就可以发挥出来能量。

  动作分解:双膝跪地,双腿并拢或者微微打开;吸气的时候把身体后仰,让双手触及脚后跟,呼气的时候缓慢使身体回复到垂直。

  骆驼式在使腰椎肌力加强的同时,对腹部减脂很有帮助,还能够解决驼背含胸的问题,改善平时的坐姿或者站姿;同时还可以扩胸,防止胸下垂;能够刺激肾输血,对肾脏的滋养很有好处。如下图:

     


  6、鱼式

  从上面俯看这个姿势,觉得身体很像一条鱼。双膝回蜷交叉形成了鱼的尾巴,双手合十形似尖尖的鱼嘴。另有说法是保持这个姿势,人可以很轻松地浮在水面上。

  动作分解:平躺,以头部和臀部支撑身体,腰部及颈部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,脚心朝上,手掌在头顶合拢。

  这个动作能够刺激甲状腺和甲状旁腺,对腰椎及颈椎很有帮助,可以改善颈椎劳损,是办公室美眉应该关注的动作;能锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。如下图:




7、青蛙式

  弯曲在身体后侧的手臂和小腿像是青蛙臃肿的背部,正抬头准备发出“呱呱”叫声。

  动作分解:保持大腿前侧及下腹部贴于地面,小腿向后弯曲,贴于臀部;双肩打开,手臂反向身体后侧,拉住足尖,然后头微微向上仰。

  蛙式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助,可以让腿部的疲劳肌得到放松,还能够起到治疗扁平足的功效。如下图:


  8、孔雀式

  形似高傲的孔雀,在人群中她是傲慢的,水中的倒影前,她是自恋的。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛,整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。
  
  动作分解:坐在地板上,将右腿在身体右侧拉伸,左腿回蜷,脚心贴在右腿根部,注意身体应保持直面向前,不要扭转;以脊柱为中心,腰部向右侧弯曲,右手伸展搭在右小腿上,左手高举过头顶,向右倾斜的同时,做出孔雀指型。

  孔雀式对于腰线的塑造很有用,可以减去腰侧的脂肪。

  孔雀开屏式与人们常说的舞蹈式很相近,腿部和手臂在身体后侧的弧线类似于孔雀开屏的形状。

  孔雀开屏式可以锻炼稳定性和平衡感,同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力。如下图:

   
 
 



9、鳄鱼式
  
  任何取形似的动作都是大概相似而已。形如趴在地上,拖着长长尾巴的鳄鱼,因此得名。

  动作分解:以足尖、手掌和腹部为支点,手臂弯曲撑在身体两侧,腿部保持平直,上半身抬起,头部平视向前。

  鳄鱼式主要也是对手臂力量的锻炼,对脊柱的延展也很有帮助。如下图:

  10、鸵鸟式
  
  从侧面来看,这个动作高高耸起的臀部正如鸵鸟的背,弯曲着脖子在四处探寻。

  动作分解:双腿分开与肩同宽,俯身向下,把手放在脚心下面,让手心与之相通,保持腿部伸直。

  鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相融,在呼吸中对心脏健康很有帮助,同时能够改善颈椎疲劳。

      
 
11、鸭行式
  
  小鸭的腿短,重心比较低,蹲着行走的样子颇为相似。

  动作分解:蹲地,然后用双手抱住小腿下部,身体重心稍向前倾,然后向前行走。

  鸭行式对下肢的锻炼非常到位,能够增强大腿的肌肉力量,同时对肠蠕动有帮助,能够促进排气、通便,起到减肥的功效。



  12、狼伸展式
  
  传说,一位帝王在受到表弟谋权篡位之后,弃绝凡尘,隐居到森林中修炼。他的虔诚感动了上天,终于成仙,此时陪伴他多年的狼却只能留在人间,当主人升仙而去,狼在山头引吭呼唤。

  动作分解:以双手及足尖为支点,将整个身体撑起来,保持手臂与地面垂直,腿部伸直;挺胸,头向后仰。

  狼伸展式能够对26节脊椎充分拉长延展,同时能够锻炼手臂和腿部的力量;能够刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有好处。

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