1.坐角式(upavistha konasana):尾骨靠墙坐直,3~5分钟,闭上眼睛,关注呼吸 2.束角式(baddha konasana):尾骨靠墙坐直,3~5分钟 3.仰卧英雄式(supta virasana):背部和头用三四个大枕头垫高,前额高于下巴,5分钟 4.仰卧束角式(supta baddha konasana):用带子绑住骶骨和双脚,5分钟 5.头至膝盖式(janusirsasana):用椅子的边缘支撑头部,每边2~3分钟 6.单腿跪伸展式(triang mukhaikapada paschimottanasana):用椅子的边缘支撑头部,左右各2~3分钟 7.半莲花坐单腿背部伸展式(ardha baddha padma paschimottanasana):左右各2~3分钟 8.坐角式前曲(upavistha forward):身体前屈,用三四个枕头支撑胸部和头部 9.坐角式侧弯(upavistha to the sade):用三四个枕头支撑胸部和头部,左右各2~3分钟 10.双腿背部伸展式(paschimottanasana):用三四个枕头支撑胸部和头部,5分钟 11.仰卧尸体式放松(savasana):10分钟 调息: 平静缓慢的Ujjayi pranayama乌佳伊调息5~10分钟 nadi shodhana,纳地净化调息(鼻孔交换呼吸法)5~10分钟 Bramari pranayama,蜜蜂调息,2~3分钟 然后做仰卧尸体式放松(savasana)5分钟 |
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