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Anusara瑜伽三角式

2010-06-13  saliy

三角式:

体位与顺位:

1  山式站立。吸气,双手插腰,脊椎向上伸展,呼气右脚向后一大步,距离两倍肩宽,右脚略内收。左脚的脚跟正对右脚的脚弓中央,后脚脚跟外侧下压,前脚跟内侧和大脚趾压向地面,小腿靠向中线,大腿远离中线。左腿外侧的肌肉提起来并外旋

2 吸气两臂侧平举,掌向下,向上延展脊柱与两侧侧肋,呼气,上身延臀、脚中线向左向下。胯向右移,并向上旋转躯干,同时向头的方向延伸脊柱。左手放左腿或地面,右手伸向天与左手成直线,肩胛骨向后,放松颈、肩部,头稍向后,转头向上看左手大拇指。

3延展后颈,头、后肋、臀、前腿的臀,在一条线上,提左腿内侧的肌肉向尾骨旋。尾骨内收,从胸骨向拇指、从脊椎到小手指伸展手臂。打开下背部和胸腔,伸长脊柱、侧胁。肩环、肾环。

4完全放松面部肌肉,均匀自然地呼吸。吸气时从尾骨到头顶逐节地伸展脊椎,呼气时更好地旋转躯干。

5吸气立身。呼气放下双手,手插腰,收右脚回山式。

6、换另一侧重复以上动作。

常见顺位错误

臀、肩不在一条直线,臀后推,肩在前,侧腰弓,左脚与腿外侧用力,左脚内侧离地,髋、肩不够展开,左侧胁不够伸展。

益处:

加强大、小腿肌肉与腿部、脚踝筋腱,增加面部血液循环,消除腿、臀肌肉僵硬,纠正腿畸形,使腿肌得到均匀发展。伸展、强健胸、腰部,缓解背部疼痛和颈部扭伤。

禁忌症:

脚腂有问题,或怀孕6个月后不可练习
                                                                           saliy

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