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周一:胸部(前三个动作) + 三头 (后三个动作) 杠铃卧推 6组*12 哑铃飞鸟 6组*12 双杠双臂屈伸 4组*8 仰卧屈臂上拉 6组*10 坐姿单臂颈后屈臂伸 4组*10 站姿双臂胸前屈肘下压 6组*10
周二 肩 器械推举(刚开始不要用杠铃,有的俱乐部有专门推肩的器械) 6组*10 哑铃侧平举 6组*10 哑铃/杠铃前平举 6组*10
周三 背(前三个动作) + 二头(后三个动作) 引体向上 4组*8 坐姿颈前下拉 4组*12 器械划船(刚开始不要做哑铃或杠铃划船,有的俱乐部有专门的器械划船) 6组*10 站立杠铃弯举 6组*10 坐姿斜托双臂反握弯举 6组*10 站立哑铃锤式弯举 6组*10
以上每个动作的重量自己衡量，以做完每组肌肉稍感疲劳为佳 每次锻炼前做好充分的热身,每做完一个动作再做局部肌肉拉伸 如果觉得强度大了，可以一天一个部位 每天在练习完后可以做一些腹部的锻炼..比如仰卧起坐..随意做做,做到力竭 其他诸如腿部腰部的锻炼可以在1-2个月慢慢后加上去. 另外如果目的是增肌...那就需要在饮食上增加高蛋白,高碳水化合物的食品，少吃多惨 增肌三要素:训练+饮食+休息 高蛋白:鸡蛋,牛奶,牛肉等等 高碳水:米饭,面包,麦片等等
计划给你了，不知道你是不是一头雾水，因为你也许不知道每个动作具体怎么做... 可我目前只能告诉你这么多了，如果有机会在一个健身房锻炼倒可以当面告诉你某个动作具体怎么做. 再有不明白的就再发贴提问吧.一步一步来..提问题也一样,不要动不动就让别人给你个恨不得是一辈子的健身计划... |
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