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日本长寿老人健身法

2012-04-20  世纪菁华
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日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么多长寿,下面我们看看日本长寿老人的健身法。
日本长寿老人健身法

  日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么多长寿,下面我们看看日本长寿老人的健身法。

  广播体操 在音乐声中锻炼身体的柔软性,每天15~20分钟。

  排球运动 排球运动可以锻炼“瞬间反应能力”,每天锻炼15~20分钟。

  1200米步行 可以培养耐久力和下肢肌力。每3天进行一次,要求在12分钟内走完1200米,对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者不必限制时间,随意走完1200米即可,脉搏不要超过100次/分。变通方法:身体健康不喜欢步行的老人,可以改为500米慢跑,或骑自行车5公里。

  肌肉、关节的曲伸运动 通过肌肉、关节的曲伸、扭转,可防止肌肉萎缩、关节僵硬,锻炼敏捷性和适应性。每周2~3次,每次半小时。任何方式都可以,如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。

  传球运动 篮球或排球一个,由3~5人传递,由慢渐快地传球,可以锻炼对外界事物的反应能力,要求每日10~15分钟。综合

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  自创体操风靡日本

  老年健身学校是专为老年人开设的健身房,但它的规模却小很多。一些健身器械也是专门为老年人设计的,体能要求比一般的运动器械低。指导老师根据老人不同的身体情况制订运动计划。日本三乡市曾对100名老年人进行了为期5个月的调查,结果显示,老人肩酸现象消失率为100%,腰痛减轻率为92.3%,去医院就诊次数减少率为35.3%。调查结果还显示,在众多的运动方式中,一套由该学校自创的体操最有效果。以下就为您介绍几个动作。

  椅子操 背部挺直,坐在椅子靠外的地方;两手交叉放在头后,依次抬起一侧大腿再放下。

  抬腿时,膝盖应尽量超过肚脐,每次做20~40个。如腰部不适,可边呼气边做。对于腿脚不灵活的老年人来说,椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。

  摇篮操 坐在地板上,双腿弯曲往胸部方向靠近,紧紧抱住膝盖,整个身体尽量弯曲,以便于摇晃;前后尽量摇晃身体,每组做1~3个,共做5~10组。此运动可以刺激背部以及腰部的毛细血管,有效缓解腰疼。

  编辑提示:老人在做这些运动之前,最好先量量血压,在身体状况允许的条件下,坚持锻炼。在运动中,如果出现胸闷气短等症,应立即停止。

  手臂操 其实就是变体俯卧撑,做该动作时,膝盖和手着地,两手的宽度稍宽于肩部;以膝盖为支点,边吸气边弯曲手臂,胸部尽量靠近地面;边呼气边伸直手臂,每组做10个,练习1~3次。

  运动中,要抬头看前方,如果两手之间的距离发生变化,运动效果也会不同。如果两手之间的距离稍宽于肩部,胸部肌肉群可以得到很好锻炼;如果两手之间的距离稍窄于肩部,手臂肌肉群可得到很好锻炼。这种变体俯卧撑不但可以减轻手臂支撑负担,还能有效缓解肩部和臂部疼痛。

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