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引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。  引体向上 锻炼效用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。 宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。 正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。世界纪录一分钟世界纪录 2007年10月25日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。 2007年2月10日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44次。三分钟世界纪录 1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。 半小时世界纪录 2007年10月24日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457次。 2006年3月26日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。 一小时世界纪录 2008年2月12日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），正手，825次。 2007年10月18日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。 六小时世界纪录 2007年4月28日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，2456次。 2007年6月24日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。 十二小时世界纪录 2007年4月28日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力）。 2007年6月24日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，3750次（海澜坚持了8小时零3分钟）。 3750次是目前人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。标准动作起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。技巧说明准备动作1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一 引体向上 分类介绍正手（overhand grip）引体向上 手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。 反手（underhand grip）引体向上 很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。 正反手（mixed grip）引体向上 引体向上 |
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